むくみ解消でスリムに！むくみの撃退方法4選！

皆さんこんにちは！　

飴は序盤から噛みがち。
パーソナルトレーナーの池田です！

1日の終わり、夕方頃になるとふくらはぎがむくんでパンパンに張り、靴がきつくなる…。
歩くのがしんどい…。などなど。むくみに悩まされる方も多いのではないでしょうか。それに下半身のむくみもさることながら、顔のむくみは見た目にも大きく影響してきますからね…。

それだけでなく体がむくんだ状態が続くと代謝の低下や、体内の老廃物が不要な水分が排出されずに溜まってしまいます。その結果様々な不調を引き起こしたり、ダイエットの妨げとなってしまうのです。

ですがそんなむくみとも今日でおさらばしましょう！この記事では、むくみ解消に効果的な方法を4つご紹介いたしますので、普段からむくみに悩まれている方はぜひ参考にしてみてください！

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております、池田達也がご案内致します。

〈目次〉
1.【むくみの原因とは？】
2.【むくみが表す体のサインとは？】
3.【むくみ解消法5選】
4.【まとめ】

1.【むくみの原因とは？】

生活に支障をきたすほどではないけど、むくむと体はだるくなるし、足も重くなりますよね。かなり多くの方が悩まされている症状ですが、実はその原因はよく知らない人が多いようです。

むくみとは、余分な水分がたまっている状態のことで、こうした下半身のむくみは一般的に男性より女性に多くみられます。その理由の一つとして、女性は男性よりも筋肉量が少ない点が挙げられます。なぜ筋肉量が少ないと下半身がむくみやすくなるのでしょうか。それは、脚の筋肉には重要なポンプ機能があるからです。

私たちの体内では、心臓から送り出された血液が動脈を通り、全身の細胞へと酸素や栄養素が運ばれています。同時に二酸化炭素や老廃物などの不要物を回収し、静脈を通って心臓へと血液が戻ります。下半身の静脈の血液は重力に逆らって下から上へと流れる必要があり、筋肉によるポンプ作用によって血液を心臓に戻しています。

しかし、もともと筋肉量が少なかったり、あるいは立ちっぱなし、座りっぱなしなど生活環境や運動不足、加齢などによって筋力が低下したりすると、ポンプ機能がうまく働かなくなってしまいます。

すると、血流が滞り余分な水分が血液中やリンパ管からしみ出して、細胞と細胞の間にたまっていきます。これが足にむくみが生じる主なメカニズムです。

また、「塩分の取り過ぎ」もむくみと深い関係があります。厚生労働省が推奨する1日当たりの食塩摂取目標量の目安は、男性が8g未満、女性で7g未満となっています。しかし、厚生労働省発行の“国民栄養調査”によると、平成30年の食塩摂取量の平均値は10.1g（男女別に見ると、男性が11.0g、女性が9.3g）。男性も女性もまだ塩分摂取量が多いようです。

そのため、朝起きた時顔がパンパン。なんて時は前日の食事を思い返してみてください。カップラーメンやコンビニ弁当など知らず知らずと塩分の食事をしてしまってはないでしょうか？
普段の食生活から塩分の量も気遣って参りましょう！

2.【むくみが表す体のサインとは？】

むくみが、病気のサインとして体にあらわれる場合もあります。まず、むくみがひどい時に疑われるのが「腎臓」や「心臓」「肝臓」の病気。押すと指の跡がつくのが特徴で、全身がむくみます。

●腎機能障害：腎臓病、腎不全
腎臓は体のデトックス機能を担っており、血液をろ過して老廃物を尿として体外に排出します。腎機能が低下すると、体外に老廃物を含んだ水分を排出できなくなるため、むくみが起こります。

●心不全
心臓が血液をうまくめぐらせることができなくなる病気で、体の血流が滞りむくみになります。

●肝硬変
肝臓全体が硬くなるため、肝臓でアルブミン等のタンパク質が合成できなくなります。アルブミンは、水分を血管内に保持する働きがあるため、血液中のアルブミンが低下すると、水分が血管から間質に漏れ出し、全身のむくみが起こります。

その他のむくみの原因には、以下のようなものがあります。

●栄養失調
栄養素の摂取量が不足してタンパク質が不足すると、血液中にアルブミンが不足し、全身のむくみの原因になります。

●下肢静脈瘤
女性に多い病気で、ふくらはぎの部分の血管が膨らみ、足がむくみます。ひどい場合には表面にボコボコと静脈が浮き出てきます。病名の通り、下半身の静脈の血管がコブのように膨らみます。

●リンパ浮腫
手術でリンパ節を取り除いたりしたことで、リンパの流れが滞り、その部分に水分が流れずにむくみます。

すぐに病院に行くべき、キケンなむくみもあるようです。キケンなむくみの特徴は、「急に・片側だけ発生すること」「むくみに加えて、痛みやだるさ、発熱がある」場合は要注意です。
心臓や腎臓の疾患が原因でむくむ場合もあるようで、むくみに無頓着な男性は、病気を見逃しがちなので気をつけましょう。

3.【むくみ解消法5選】

①血流を良くする

一般的に一番多いむくみの原因が同じ姿勢をとり続け、血流が悪くなりでるむくみです。
人が地上で生活していると、どうしても重力には逆らうことができず、より低い所に水分（血液）はたまりやすくなります。長時間の座りっぱなしや立ちっぱなし、そして寝ている間でさえも動かないとむくみの原因になります。
例えば座ったり立っている場合は足、寝ている場合は逆に普段水分が引いている顔などに一時的に水分が増えてしまうため、むくみを起こします。

基本的な解決策は弾性ストッキングや靴下をはいたり、小まめにむくみやすい部分を動かしたり、高く上げたりといった方法になります。　
また、特にむくみやすい下肢の筋量アップもむくみ防止に効果的です。

②塩分を控える

お酒のおつまみやちょっとしたファーストフードなどの、塩分が多い食事を日常的に取っていませんか？塩分が体内に多くなると喉が渇いてしまい水分をより摂取するため、水分過多になってしまいます。すると、細胞間の水分は増えむくんでしまいます。また、塩分が腎臓で尿からの水分の再吸収を促す（水分を外に出しにくくする）ため、水分過多となりむくみの原因になります。

薄味を心がけ、味付けには出汁をうまく活用する事で塩分摂取量をコントロールして参りましょう！

③カリウムを摂る

カリウムは体内の水分調整に関わっています。カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中への排せつを促進します。食品では、ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナなどにカリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。

ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。料理には、レモンや酢などの酸味、ハーブや香辛料、出汁を使うようにすると、塩分を控えられます。日々の生活のちょっとした工夫が、むくみの解消につながりますよ。

④ストレス・疲労を溜め過ぎない

ストレスや疲労が原因のむくみに関しては、直接的な因果関係ははっきりしていない部分もありますが、ストレス時に出るホルモン（コルチゾール）の影響により、細胞間に水分がたまりやすくなる可能性が指摘されています。
また、ストレスが原因で血液の流れが悪くなることもあるため、水分の流れが悪くなることにも該当します。

アロマや半身浴、好きな音楽を聴いたりしてストレス・疲労を溜め込み過ぎないよう心がけましょう！

4.【まとめ】
　

今回は、むくみ解消に効果的な方法を4つご紹介いたしました。下記にまとめます。

・むくみの原因は食事や血行、筋量不足など様々
・病気のサインとしてむくむ場合もある
・血流を良くして、塩分は取り過ぎない
・カリウムをとり、ストレスフリーを心がける

いかがでしょうか。

むくみといっても、その原因は人それぞれです。また、いくつかの要因が重なって関与している場合もあります。まずは、無理のない範囲でできるところから始めてみませんか？食事・睡眠・運動・ストレッチなど多方面からアプローチしていくことが大切です！

今回の記事を参考に、むくみに悩まされる生活とはおさらばしましょう！