【土曜：BPの話④】BPとどう付き合っているか～「当たり前」の難しさ
こんにちは、アスカです。
今日も大丈夫かなぁと思っていたのですが、いけるところまでいきます。
本日は土曜日、BPに関するお話です。
＊はじめに＊
以下の記述はあくまで「私の場合」であり、すべての方に当てはまるものではありません。
また、症状等について記載する内容も、あくまで私がかかる病院（一応、学会では取り上げられているそうですが）が採用している説である旨ご了承ください。
＜前回のおさらい＞
前回から、BPと付き合いながら暮らすのに何に気を付けているかのお話をしています。
＊前回記事↓
①自分の状態を知る、②睡眠について書いたところで結構消耗してしまったのもあり、
③食事と④運動についてを今週に回した、というのが前回のあらすじです。
それでは③から。
＜③食事＞
基本は一般的に言われるのと同じです。
「バランスよく」。
ただ私が治療期間中に特に言われたのが「野菜」「発酵食品」「魚」の摂取。
腸内細菌の活動をよくするような食べ物と、良質なたんぱく質を摂ること。
前者は、イマドキ話題？ の「腸活」というやつでしょうか。
私は腸活のことを何も知らないので、違ったらすみません。
メンタル系の話の常連物質「セロトニン」。
上記リンクの通り、精神を安定させる働きをすると同時に、睡眠と関係のある物質「メラトニン」の元になるものです。
腸内細菌が食物繊維を餌にして、セロトニンを生成します。
なので、腸内環境を整えてセロトニンを作るため、発酵食品と食物繊維は重要ということですね。
もちろん、野菜はビタミン類も含んでいますのでそっちも大事。
セロトニンの元になるのは、トリプトファンという必須アミノ酸（タンパク質）です。体内では生成できないため、これも積極的に取り入れる。
乳製品や大豆食品に多く含まれるようです。
そういえば「バナナ食べて昼間に（全裸で？）走り回ればメンタル不調は治る」みたいなネタを見た記憶があるのですが（うろおぼえです）、
バナナにはまさに食物繊維とトリプトファンが含まれているそうで、さらに昼に外に出て日に当たって運動して疲れて夜寝る、という概日リズムを整えることに繋がると考えると、あながち笑い話でもないよな、と思いました。
お魚(特に青魚)に関しては、タンパク質＋DHAとかその辺りのことですね。良質なタンパク質と動物性脂肪を取りましょうというお話です。
（病院では、タンパク質としては赤身の肉も摂れと言われました）
あとは食べ方。
血糖値を急激に上げる食べ方は止めましょう、野菜から食べましょう…とは、結構言われることですね。これを実践します。言ってしまえばそれだけです。
空腹の低血糖状態から急激に血糖値を上げるような食べ方（糖質から行くとか）をすると、
精神的不安定につながりやすくなるからです。
いちおう、以下のような理屈があります。
いまのように安全・安定的に食べ物を得られるようになったのは、人類の歴史から言えばかなり最近のことで、
原始時代など食生活が不安定だった頃は、サバンナのライオンと変わらない生活だったのだと思います。飢餓状態も珍しくない。
そんなわけで、人体にはいまも生存のため血糖値を上げる物質の方が多く、血糖値を下げる働きをする物質はインスリンだけです。ワンマンアーミーですね。
このワンマンアーミー・インスリンによる制御が追いつかないような血糖値の乱高下が起こると、
脳は「血糖値が下がりすぎた」と錯覚し、血糖値を上げる物質を分泌してしまいます。
それがアドレナリンやノルアドレナリン、つまりは人を攻撃的にさせる物質です。
食べ方ひとつで、怖いですね…いや、それを怖いと思えることは、原始の方々からすれば幸せなことなのかもしれないのですけども。。
そんなわけで、血糖値の急激な上昇はメンタルにも良くないのです。
バランスのいい食事をして、野菜から食べましょう。
（ちなみにお酒も、脳の機能を落とすからあんまり進むとよくないよ。）
一言で言うとそんな感じです。
＜④運動＞
これは、
軽めの運動を習慣化して、運動不足を解消するとともに自分の状態を定点観察する指標にする
ということです。
私がやっているのは、
・一日最低トータル30分は歩く（うち10分は続けて歩く）
・夜にストレッチ
・簡単な筋トレ（リハビリみたいなやつ）
です。
特に「歩く」と「ストレッチ」は重視していて、
筋トレは内容を変えながらゆる～くやっている感じです。
毎日続けていると、
「今日は何か体が重いな」とか「やる気でないな～」という自分の変化に気付けます。
①自分の状態を知る、とも繋がるところになります。
ちなみにいまは、絶賛「なんかストレッチと筋トレめんどくさいな～」期です。ダメだぞ自分。。
歩く＝リズム運動をすることで、セロトニンの濃度が上昇します。
なお、疲れるほどやると逆効果らしいので要注意。
またストレッチは、体を温めて睡眠に入りやすくするため。
睡眠の項で書き忘れたのですが、寝る前にかけて徐々に体温が下がっていく状態が睡眠にとって理想的な状態であるため、
湯船に浸かってかつストレッチで体を温め、睡眠に備えるという感じです。
＜当たり前のことだといわれたらそこまでだけど＞
以上が私の「気を付けていること」ですが、
見ていただいた通り、奇をてらったものはひとつもありません。
けれど、実際にやれと言われたら難しいものです。
しかも、現代人の生活って、
これまでの①～④が安易に崩れる環境下にあるように思います。
①自分の状態を知る → 自分に注意向けてますか？ 休憩時間もスマホ見ていませんか？
②睡眠 → 夜遅くまで街は明るい。家の中も明るい。スマホを寝る前まで見ちゃう。
③食事 → おいしくて血糖値上昇に直結するものいっぱい。お弁当買ったりすると野菜が摂れない。
④運動 → 最悪、一日家から出なくても生活できる社会。
これはごく個人的な意見ですが、
昨今うつだのBPだの発達障害だのが「増えた」のって、
こういう生活環境の変化にも要因があるんじゃないかなあって思います。
昔は、たとえ素地があっても生活様式自体がシンプルだったから、発現することなく一生を終えられたのかなと。（社会の職業がコミュニケーション主導のものに移り変わっていることもあるかと思いますが）
そういう意味では、花粉症と同じような現代病なのではないかなぁ、と思ったのでした。
それにしても。
先週と今週の記事を書いていていろいろグサグサ刺さる程度にはたるんでいた自分に気付いたので、
これを機に気を引き締めたいと思います。
次週以降のことは、実は何も考えていません。
BPのこと書きたいなと思いますが、これ以上特に語れることないなぁと気付いてしまった…。
たるんできていたし、自分の一週間の振り返りにでも使おうかしら。
実は、先週今週の記事を書くために治療期間中の記録を振り返っていたのですが、
私、この四つに集中したことで、約半年で10キロくらい体重を落としてたんですね。
そこから職場復帰してさらに5キロ落ちました。
その頃の生活は本当に優秀で、いまがだいぶ緩んでいることを見せつけられてしまいました。
とりあえず暮らせてはいるけれど、このままなのはちょっと良くないかなと思うなどしています。
いのちだいじに。もう一度ちゃんとしよう。
それでは長文になりましたが、最後までお読みいただき誠にありがとうございました。
参考：
・からだカルテ「糖尿病だけじゃない？！血糖値は感情もコントロールしていた！」（https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/495）
・国立研究開発法人 科学技術振興機構 「こころとからだの免疫学―腸内細菌の働きを中心に（藤田 紘一郎著 2012）」
（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_69/_pdf）
2023年5月27日
アスカ
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