折れない心を作るには？　「レジリエンス（心の回復力）」の高め方13選

私たちは日々、ストレスに直面しています。不安にさらされ、落ち込んでしまうことも多いでしょう。しかし、人には誰しも、時間の経過とともに状況から立ち直り、うまく適応する力があります。この力をレジリエンス（心の回復力）と言います。ここではレジリエンスを高める方法を探っていきましょう。

レジリエンスを高める13の方法

レジリエンスは誰もが持っている力ですが、意識的に高めていくことができます。以下にその方法を記しましたので、ぜひ参考にしてみてください。普段からこれらを意識してレジリエンスを高めておくと、ストレスに直面したときも回復力を発揮しやすくなるでしょう。

1.共感してくれる人とつながる
共感してくれる人や理解してくれる人とのつながりは、困難な状況にあっても自分がひとりではないことを思い出させてくれます。自分の気持ちを認めてくれる信頼できる人や、思いやりのある人を見つけておきましょう。

2.グループに参加する
グループやコミュニティで活動することは、希望を取り戻す助けになります。あなたが必要としているときに、サポートや喜びを提供してくれそうなグループを調べて参加してみましょう。

3.自分の体を大切にする
ストレスは身体の状態とも関係があります。適切な栄養、十分な睡眠、水分補給、定期的な運動などのポジティブなライフスタイルを心がけることで、ストレスへの適応力を高め、不安などの感情の影響を軽減することができます。

4.マインドフルネスを実践する
ヨガ、瞑想、ジャーナリング（書く瞑想）などをおこなうことは、希望を回復し、状況に対処するための原動力となります。マインドフルネスを実践するときには、自分の人生の良い面や、困難の中でも感謝していることを思い出すようにしてみてください。

5.悪い刺激を避ける
心の痛みをお酒などでごまかすのは避けましょう。ストレスを排除しようとするのではなく、ストレスに対処するための良い材料を体に与えることに重点を置きましょう。

6.人を助ける
地元でボランティア活動をしたり、困っている友人をサポートしたりすることで、目的意識を持ち、自分の価値を高め、人とのつながりを持つことができ、これらすべてがレジリエンスを高める力となります。

7.積極的に行動する
つらい時に「この人生の問題に対して何ができるだろうか？」と自問し、行動することも重要です。問題が大きすぎて取り組めないようであれば、小さく分解してみましょう。例えば、仕事の不安がある場合、毎日1時間自分の長所をのばす行動をしてみるなどです。

8.目標に向かって進む
現実的な目標を立て、小さなことでも良いので定期的に実行しましょう。「自分が行きたい方向に進むために、今日できることは何か」と考えてみてください。例えば、大切な人を失ったことに苦しんでいるときに前に進みたいと思っているのであれば、サポートグループに参加するなどの行動を起こしてみましょう。

9.自分を発見する機会を探す
人は苦労の後、自分が成長したことに気づくものです。例えば人間関係が良くなり、自分の強さを感じられるようになります。その結果、自尊感情が高まり、人生への感謝の気持ちが芽生えてきます。自分の成長に気づく機会を作りましょう。

10.健康的な考えを受け入れる
物事を前向きにとらえ、バランスのとれた現実的な考え方ができるようにしましょう。「自分は無力ではない」と自分に言い聞かせましょう。起こった出来事を変えることはできませんが、その出来事をどう解釈し、対応するかは自分自身で選ぶことができます。

11.変化を受け入れる
変化は人生の一部であることを受け入れましょう。不利な状況に変化した結果、ある目標や理想が達成できなくなるかもしれません。しかし、変えられない状況を受け入れることで、変えられる状況に目を向けることができます。

12.希望ある見通しを持ち続ける
恐れていることを心配するのではなく、望んでいることをイメージするようにしましょう。

13.自分の過去から学ぶ
以前、苦しいときに誰が何をしてくれたかを振り返ることで、今の困難な状況に効果的に対応できる方法が見つかるかもしれません。また、どんなときに自分が力を発揮できたかを思い出し、その経験から何を学んだのかについて考えることも有効です。

助けを求めることをためらわないで

人にはレジリエンスが備わっているとはいえ、困難の最中には行き詰まったり、なかなか解決に進まなかったりすることもあるでしょう。そんな時は助けを求めることをためらわないでください。

「あなたのいばしょ」でも、24時間365日、匿名でチャット相談が可能です。相談することにより不安が軽減し、心が回復する助けになるかもしれません。

また、厚生労働省の「支援情報検索サイト」で相談先を見つけることもできます。

力を取り戻したら、またゆっくりレジリエンスを高めていきましょう。

参考：
Building your resilience（アメリカ心理学会）