【痩せたい人は見ないと損する】最高の食事法
痩せてカッコよくなりたい
好きなものを食べて痩せたい
過度な運動をせずに痩せたい
健康に良いかつ、食費を抑えたい
食後は必ず眠くなってしまうのを避けたい
がんや糖尿病や高血圧などの病気を避けたい
つまり、若々しい体を保っていきたい
そんな風に思ったことはないか。
分かる、俺もそういう風に考えたことはあるけど、巷で言われているどんなダイエット法も試してもなかなか体重が減らなかった。しかし、とある本と出会い、俺は半年間で体重が12kg以上も痩せたのである。現在、74kg→61.5kgまで減少中。
今回は軽くこの本の内容を簡潔に紹介をしながら、俺が実際に行っている具体的な食事の献立とスーパーやAmazonでお得に買えるおすすめ食材も紹介していくから最後まで見てくれよな。
概要をマインドマップで表してみた。
①16時間断食とは？
16時間断食とは、1日のうちに食事する時間を8時間以内に収めて、16時間は何も食べない生活のことである。
具体的な例を挙げると、朝の10時から夕方の18時までは何でも食べて良いけれど、18時→睡眠（8時間）→翌朝の10時まではできるだけ食べない生活である。
つまり、「何を食べるか」よりも「ものを食べない時間を増やす」ことに主眼を置いた食事療法なのである。
なぜ、ものを食べない時間を増やすのか？
理由は16時間断食すると、オートファジーが発動するのである。
「オートファジー」とは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのことだ。
細胞は主にたんぱく質で作られており、日々の生命活動の中で、古くなったり壊れたりするものも出てきます。それらの多くは外に排出されますが、排出しきれなかったものは細胞内にたまり、細胞を衰えさせ、体の不調や病気の原因となります。オートファジーは、そうした不要なたんぱく質を集めて分解し、新たなたんぱく質を作るのです。ただし、オートファジーは、食べ物によって得られた栄養がじゅうぶんにある状態では、ほとんど働きません。最後に食べ物を口にしてから10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われ始めます。そして16時間たつと、いよいよオートファジーが機能し始めるのです。
つまり、16時間断食をすると、なかなか排出されない体にある不要なタンパク質を集めて、それを糧にして、分解し、新たな細胞を作ろうとするオートファジー（チート）が発動するのである。逆を言えば、太ってる人は体に不要なタンパク質（脂肪）をたくさん持っていると言う事である。
「なるほど、でも1日16時間も断食するのなんて無理だよ。。」って思う人は多いかもしれない。でも大丈夫だ。
そんな時はナッツとヨーグルト（無糖）が食べれる例外がある。
空腹の時間におなかが空いたら、ナッツ類やヨーグルトなどを食べる。これらは少量でも空腹感が和らぎ、体に必要な栄養素を補給できて腹持ちもよいので、空腹がつらいときは我慢せず食べてOKです。
そう言われたら、1日16時間断食ができそうだろ？
なぜ、「空腹の時間を増やす事が大事！」だと主張する理由や根拠や具体的なエピソードを知りたい、気になってしまう！みたいな人はAmazonで「空腹は最強のクスリ」を読んでほしい。今までの食生活に関する常識を覆されるので非常に面白いし、読みやすいのでおすすめだ。
この食事法なら、炭水化物も、脂肪も、甘い物も、お酒も、ガマンせず好きなだけ食べられるからストレスなく健康になれる。
「1日3食しっかり食べているのに、なぜか体がだるい、疲れている」
「健康に良いとされる食べ物を摂取しているのに、ぜんぜん効果が現れない」
「カロリー計算や食事の種類に気を使うのは、性格的にめんどくさい」
「クスリやサプリに頼らず、怖い病気を予防し、持病を改善させたい」
そんな方はぜひ、本書で紹介される「空腹パワー」を利用した食事法=「半日断食」を試してみろ。
✔︎この章の要約
① 1日のうちに食事する時間を8時間以内に収めて16時間は何も食べない。
②腹が空いたら、素焼きナッツとヨーグルトは例外で食べてもOK。
③1日3食は現代人にとって食い過ぎ。
②地中海式食事療法とは？
地中海式食事法をすんなりと理解してもらうために図解があるので要参照。
地中海式食事療法をまとめると、炭水化物＋野菜とフルーツと豆やナッツ類やオリーブオイルを中心とした食事法なのである。
三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質をバランスよく摂取するなら、できるだけ良質なものを選ぼうという話である。
つまり、何が言いたいこと言うと、“豚肉や牛肉はあまり食べない方が良い“と主張しているのである。
理由は簡潔で消化に良くないのである。豚肉や牛肉は消化するのに時間が掛かるし内臓にものすごく負担をかけてしまう。動物性タンパク質を摂取するなら、比較的、魚や鶏肉の方が消化に良いし、特に魚の良質なタンパク質やフィッシュオイルがものすごく身体に良いのである。
この食事法の有用性を知ってもらう為にエピソードを引っ張ってきた。
読者はイブラヒモビッチというヤバすぎるサッカー選手を知っているだろうか？
この男が凄すぎるのは、選手生命が短いサッカー業界で40歳手前の男がヨーロッパの主要サッカーリーグでキャリア全盛期とも呼べる活躍をしているのだ。
これを知ると、アラフォーの3K、「臭い、きもい、金ない」の3拍子が揃ったおっさん達にとっても少しは希望を持てる内容だ。
驚異の39歳FWイブラヒモビッチが膝の大怪我を乗り越え、トップコンディションを維持する秘訣はグラム単位で徹底された食事管理や格闘技にあるようだ。
この年齢まで強靭なフィジカルやパフォーマンスを維持しているその秘訣の一つは、徹底された食事管理にあるようだ。カルチャー誌「GQ」イタリア版によると、イブラヒモビッチは自身が口にするものはすべてグラム単位で計測し、管理しているという。
よく食べるものは鶏肉などの白身肉やブレザオラ（塩漬けの肉）、生野菜。反対に冷凍食品やアイスクリーム、イタリア料理の代表的なパスタ類は一切食べず、必要な炭水化物は主に穀物類から摂取しているという。
イブラヒモビッチはこうした食事制限をユベントス時代から徹底してきたが、過去にはクラブのシェフと対立したこともあったという。2012年から18年まで所属していたパリ・サンジェルマンでは、練習場に新鮮な果物や野菜がないことを理由にシェフとの口論に。シェフは予算的に余裕がないと主張したものの、イブラヒモビッチにその言い訳は通用せず、地元の食品市場へ買い出しに行くことになったとのエピソードも紹介されている。
シーズン序盤のセリエAでは、ACミランの元スウェーデン代表FWズラタン・イブラヒモビッチが好調を維持している。ミラノダービーとなった17日の第4節インテル戦（2-1）でも2ゴールをマークしてチームを勝利に導くなど、その得点力は39歳になった今も全く衰えていない。ここまで2試合に出場し4ゴールをマークしているなか、ドイツ紙「ビルト」がイブラヒモビッチに関する特集記事を掲載し、同選手の好調の要因を分析している。
「イブラヒモビッチのコンディションに関する4つの秘密」と題された記事のなかで、最初に取り上げられているのが自主トレーニングに対するイブラヒモビッチの本気度。マンチェスター・ユナイテッドに在籍していた2017年に右膝の前十字靭帯断裂という大怪我を経験したイブラヒモビッチは、その後は怪我の再発防止のために膝周りの筋肉を徹底的に強化するようになり、現在もミランのフィジカルコーチであるロベルト・ペレジッチ氏に数種類のスクワットが含まれた特別なトレーニングメニューを作成してもらっているという。また、過去にもSNS上で休暇中に体幹トレーニングに取り組む姿を公開したことがあるように、オフ期間中も自主トレーニングを続けてコンディション維持に努めている。
また、トップフォームを維持するために食事や体のアフターケアにも人一倍気を遣っているという。食事では果物や野菜を積極的に摂取する一方で、肉や魚を食べる時には種類や摂取量にもこだわる。専属の運転手を雇って自宅から練習場までの移動時のストレス軽減に努め、さらにマッサージやストレッチ、体を冷却することで疲労回復に効果があるとされるクライオセラピーにも真剣に取り組んでいるという。
“食事では果物や野菜を積極的に摂取する一方で、肉や魚を食べる時には種類や摂取量にもこだわる“
“よく食べるものは鶏肉などの白身肉やブレザオラ（塩漬けの肉）、生野菜。反対に冷凍食品やアイスクリーム、イタリア料理の代表的なパスタ類は一切食べず、必要な炭水化物は主に穀物類から摂取している“
これは地中海式食事法のエッセンスではないか？
身体が資本のアスリートがそうしてるなら、若々しい体を保っていきたい俺らもそうするしかないだろ。
✔︎要約
穀物由来の炭水化物＋野菜とフルーツと豆やナッツ類やオリーブオイルを中心とした食事法にして、肉や魚を食べる時には種類や摂取量に注意しよう。
③俺の具体的な食事ルーティン
16時間断食と地中海式食事療法のエッセンスを具現化した俺の食事のルーティンである。
（自炊編）
8:00 起床
→ナッツと無糖ヨーグルトを間食に
12:00 昼飯
→10割そば（茹で前100g）＋ゆで卵＋サラダ
＋α（魚か鶏肉は週に3回程度）
（補足）10割そばは低GIで食後の血糖値の上昇が緩やかで眠気が比較的に起きないからQOLが上がるのでおすすめ。週に2−3回、スーパーで買った魚や鶏肉を適当に焼いて食ったり、惣菜を買っている。そばを茹でる際に卵も一緒に茹でて（5−6分間）半熟卵で食べている。
昼飯の基本は10割そば（茹で前100g）＋ゆで卵＋野菜サラダである。
糖質の吸収度合いを数字で現した“GI値”、GI値が低ければ低いほど血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖が溜めこまれずに脂肪となりにくいのです。GI値が70以上の食品を高GI食品、56〜69の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品としていて、一般的なそばのGI値は「54〜59」、低〜中GI食品といえます。これは、うどん（中）（うどんのカロリー）やパスタ（中）、白米（高）やパン（中）などその他主食類と比べてもぐっと低いGI値なのですよ！なお54〜59と幅があるのは、十割そばや二八そば、更科そばや挽きぐるみといった種類や挽き方によって変わるから。一般的には、白いそばより黒いそば、二八より十割のほうが低GI値となるようですね。
20:00 夕食
→フルーツカットと炭酸水
※生野菜サラダとフルーツカットをスーパーで頻繁に買うが、家でカゴメの無添加のスムージーを飲んで代用する時もある。炭酸水を飲むことで、スッキリするし、空腹感がおさまるのでおすすめである。炭酸水とフルーツカットを一緒に摂取すると、天然のフルーツサイダーを飲んでるみたいで非常に気分爽快。
（外食編）
自炊する暇なんてないという人は、おすすめの外食コースを教えてやる。
朝飯→すき家 塩サバ卵かけ定食 400円
→魚の良質なタンパク質と脂質、タンパク源の生卵と炭水化物の白米もあるので非常に栄養バランスが優れている。ポテサラや味噌汁もあるので十分すぎる。炭水化物が多いので少し残すくらいが丁度良いかもしれない。
昼飯→嵯峨谷 10割そば 330円
→都内各地にある、嵯峨谷という10割のもりそばが300円台で食える奇跡の飲食店、控えめに言って頭がおかしいから人気店なのに潰れまくってるらしい。嵯峨谷が家の近くにあれば、わざわざ家でそばを茹でないぜ。食べログ3.5越えの店舗が多い。
夜飯→サミットのフルーツカット&トマトサラダ
→サイズによって値段が変わる。
野菜サラダが100ー250円程度
フルーツカットが200〜500円である。
とりあえず、このサミットのフルーツカットと野菜サラダは有能すぎる。
✨ご褒美枠
週2回程度 回転寿司 天下寿司 （6−7皿が目安）
→めっちゃ旨い回転寿司店、都内各地に店があるので行ってみてくれ。自分は6-7皿食って1000円程度で会計を済ませる。
タイムサービスで大トロ２貫130円で食えたりする時もある。記憶は曖昧だが平日の14時-17時だったような気がする。
↓道玄坂と池袋店のグーグルマップhttps://goo.gl/maps/Q5xCP4iv2S9VTFHSAhttps://goo.gl/maps/qm2c84Jz7Kck5tLa7
月2〜3回 二郎系、近所のラーメン屋
→最近は健康的な生活に慣れてしまい、内臓への負担を如実に感じるから食えなくなってきている。
目黒のラーメン二郎が一杯500円なのに量が半端ないし旨いのでオススメだ。食べログは驚異の3.7、店が少し綺麗になれば4.0は超えると思う笑
Amazonで買えるおすすめ食材
スーパーで食材を買う手間が面倒だから、Amazonで定期的に買うのがおすすめである。普通にスーパーでの買い出しは面倒で荷物になるし、時間の無駄だからできれば自動化しよう。食費が月３万以下に収まると思う。
スーパーでは基本的に青果品の生野菜やフルーツや生物の魚や卵しか買わないようにしている。
①素焼きナッツ
→業務用のナッツを買った方がお得なのだが、小分けしたり、ナッツ類の配分に文句があるのでこれを買っている。コンビニのナッツよりは圧倒的にお得なのだがコスパ重視の人は業務用ナッツを買った方が良いかもしれない。
②無糖ダノンオイコスヨーグルト
→タンパク質が多く含まれている、ダノンオイコスのヨーグルト、普通に量が多くて無糖で満足感が強いからおすすめ。天然の甘味の蜂蜜をかけたりして食うと普通に旨い。
③VOXの炭酸水
→空腹を炭酸の力で紛らわしてくれる最強のアイテム、カロリー0で強炭酸なので気分がスッキリする。最近はこれのおかげで清涼飲料水を飲む事が極端に減った。
④10割そば
→俺の主食、スーパーでいちいち買うのが面倒なのでAmazonで買う。自宅に配送してくれるので楽。普通のそばが食えなくなるくらいに旨いし、10割そばなのに安い。
⑤にんべんのつゆの素
→そばを食うときにざる蕎麦で食うので、そのときに使うつゆの素である。水100mlつゆの素が40mlの配分で使う。そこに白胡麻を入れたり、刻みのりを入れると旨さが倍増する。
⑥カゴメ無添加スムージー
→スーパーで生野菜やフルーツが買えないときに1日1−2本これを飲んで代用する日がある。いくら無添加とはいえども、のみすぎると太るので要注意。これ飲むとめっちゃ便意が良くなる。一本で1日1/2分の野菜が摂取できるのでおすすめ
⑦オリーブオイル
→良質な脂質を摂取するなら、最高のオリーブオイルを用意しよう。サラダにかけたり、魚を焼くときに少し使う。
（嗜好品枠）
⑧サントリーハイボール
→酒をどうしても飲みたいなら、糖質が低いハイボールがおすすめ。
⑨ニコノンアイスシトラス（アイコスの端末で吸える）
→禁煙したい人におすすめの商品、茶葉を使用した禁煙アイテム、普通に美味しくてスッキリするので脳がタバコを吸っていると勘違いを生んで禁煙を導きやすくする商品である。
最後に俺の人生を変えたと言っても過言ではない本を紹介して終わりにしよう。本当に読んでよかった。たった1500円の投資で12kg以上も痩せて、カッコよくなり、体調が良くなって、QOLが上がった名著なのでより深くこの記事を理解したい人にとっておすすめである。
最後にこの記事を最後まで読んでくれてありがとう。記事が気に入ったらいいねをよろしくな。好評であれば、続編で俺の最高レシピ料理のノウハウを公開するから頼もう。
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