【陸上】2023シーズン総括β版

お久しぶりの誰が見とんじゃいnoteです。今回は陸上のシーズン総括です。
※備忘録的に思ったことを連ねているので適宜更新します。走りの局面別とか歩数とかもまだまとめてないし…

①レース一覧

以下日付と結果(【】内は無風換算タイム)
4/15  DNF
5/20 12.13(-1.0)【12.04】
5/27 11.86(0.0)【11.86】
6/18 11.65(+3.5)【11.86】(200m)24.38(0.0)【24.38】
6/24 11.76(+0.1)【11.76】
7/8 12.10(-3.4)【11.76】
7/22 11.75(+0.6)【11.79】
8/22 DNS
9/3 ①11.82(+0.2)【11.83】
9/3 ②12.24(+0.2)【12.25】※スタートでハム痙攣
9/17 11.81(+4.1)【12.05】
9/30 DNS
10/15 12.32(-3.4)【11.95】※14℃、雨、北風
10/21 11.70(-0.3)【11.67】
10/29 ①11.71(+2.1)【11.85】
10/29 ②11.76(+2.1)【11.90】

SBは11.70(-0.3)、これは自己5番目でした。無風換算だと3番目。昨年(社会人1年目)のSBが12.75(-2.0)だったので当然社会人ベスト。
DNS、DNFについては4/15はスタート直後の痙攣、8/22はアップでの怪我、9/30はコロナによるもの。
水準としては大学1-2年ぐらい。シーズンインから徐々にシーズン仕様になってきて、自分の中では比較的安定していた。(大学時代は大外しが多かったので)

②評価したい点・好材料

・昨シーズンと冬季を踏まえて、シーズンイン時に考えていた目標としては「シーズン中に12秒切り」だった。昨シーズンが無風で12秒半ば、冬季は体戻し中心でそこまで量が積めていたわけではなかった(そのため走りのタイムもとっていなかった)ためこの程度かと考えていた。
12.1台でシーズンインしたのは想定外で、その後すんなり11.8台までは持って行けた。ブランクと体重増もあり戻すのは長期計画になるだろうと踏んでいたが、「思ったより戻せた」のは評価したい。
・先述の通り、タイムが比較的安定していたのも高評価。この水準で安定していたシーズンは過去にほぼない。多少なりとも技術的な地盤ができてきたと思っている。
・走りそのものや体力面に関しては正直評価できるポイントがない。パワーやフォースは大学時代より上だがそもそも自重が増えているので単純比較はできないし、技術面で進歩したのはスタートぐらい。この辺は後述の課題でまとめて記述する。

③課題

挙げればキリがないが・・・特に気になる部分を箇条書きで列挙。
1.体重増の影響
2.夏季鍛錬期の組み立て
3.体力面の不足
4.スティフネス不足

1.体重は昨年比-7kg。ただ大学時代に比べればまだ+8kgぐらい。このあたりの影響はないわけがなく、走りのスピードに影響するのはもちろん関節や腱への負荷も高くなる。いかに筋力を維持(むしろ向上しなきゃならない部分も多々あるけど)しながら脂肪を減らせるかがカギになりそう。

2.夏季鍛錬は大学時代怪我でほとんど経験していなかったこと、また初体験の関東の暑さがありうまくいかず。8月の怪我、9月のコロナもありシーズン後半は状態を戻すので精いっぱいだった。仕事の関係上難しい部分もあるが、時間帯の調整、睡眠・回復の質、メニューの時短などで可能な限り対応したいところ。

3.体力はまだ戻ってない。（ここでいうのは一本走る、というよりは複数本走ったり練習を積んだりという面での体力）まだアップで疲労するし。(特段量が多いわけではない)特に走り込みがうまく積めなかったり、2本目以降がボロボロになったりと土台が足りていない状態のため、後述するが冬季では基礎から叩く予定。

4.スティフネス不足は大学時代からずっと感じていたが、やはり足りない。（体重増で支えきれていない部分もおそらくあるけど…）関節を固める力、力を伝達するための腹圧など、「固める」動作が総じて苦手。筋力もスキルも足りていない部分なので、腱が許す限り冬季で叩きたいポイント。

④来季の目標と冬季のプラン

来季の目標は段階別に
県選手権標準(11.60)突破/PB(11.50)更新/11.2台
10秒台！と言いたいところだがそれは最大目標の先として、設定上は上記。10秒台については体重減がどれぐらい影響するかが読めないことも含め、可能性はゼロではないと思っている。
県選手権やらクラブ対抗やらどこかの選手権やら、ラウンド戦で戦えるぐらいのタイムは欲しいところ。県選手権の決勝ラインは11.0-10.9あたりかな・・・

冬季のプランとして、課題である体力面とスティフネスを叩きにかかる。流行に乗った感出てしまうけど減量も兼ねてjogも入れる。競技場練習は仕事の関係上増やしにくいので週にウエイト2、jog＋ドリル＋補強1、競技場(かどっかの坂)1の予定。

マクロなプランとしては
11月:少し筋腱を休めて11月半ばからjog・ウエイト開始。走練習はテンポ走中心で土台作り。
12月:有酸素系は継続しつつ乳酸系を叩く。今年はロングも走る(昨年は長くて150)
1月:12月の内容とほぼ同じ（振り返りながら都度修正）。
2月:じわじわスピードレベルをアップ。
3月:一旦疲労抜きからシーズンに向けてキレ上げ。
（具体の走練習は検討中。テンポ走は200 or 30secの予定）

ウエイトは筋持久(35-50%*1RM*15-20*3-4)からスタートしその後は筋肥大(60-80%*1RM*8-12*4)メイン。12・1月は最大筋力(90-100%*1RM)の週も作る。（そのときにフルスプリントも入れる）
2月下旬から最大筋力の比率を増やし、
3月筋パワー(35-50%*1RM、スピード重視)導入→3月中旬or下旬にシーズンイン。
種目はベンチ・スクワット(パラレルorフル)・デッドorハイクリーン。シーズンが近くなってきたらクォータースクワットやハングクリーンも導入。
体重を落とし（-6kg目標）つつMAXプラス5-10kgが目標。
（現MAX:ベンチ120kg、パラレルスクワット150kg、ハイクリーン90kg、ハングクリーン100kg）

動きづくりは重心を上げることと切り返しを意識したドリルを多めに。プライオ系のドリル・補強も競技場練習のときに導入。サーキットも必要に応じて入れる予定だが、シンプルにドリルの時間取りたいかもとも考えている。

怪我防止・効率上昇に資する回復手段は可能な限り検討する。基本は食事と睡眠だけど。検討に入っているのは重炭酸入浴剤とリカバリープロテイン。
懸念点としては、陸上人生で初めてアキレス腱の違和感・痛みを感じたこと。重症ではないが、早急に対策しないといけない。自重減らしと筋力アップ・動きづくりで負担を減らしていきたい。

〜おわりに〜
体重増えても、自律神経ぶっ壊れてもまだやれる、まだ戻せるという手応えを感じたシーズンでした。総じて上出来です。
来シーズンは「今が一番速い」と言えるように、粛々とやるべきこと・やれることをやっていきます。

次回はシューズ・スパイクまとめ2023ver.の予定。