筋トレを1年間続けてわかったこと
2021年、人生で初めて、筋トレを1年間継続することができました。
もともとは体脂肪率や体重、見た目の変化を目的として始めた筋トレ。
でも、その他にも重要な気づきがたくさんありました。
以下なんやかんやと書き連ねていきますが、つまり何がわかったのかというと、筋トレするだけでは痩せないということと、筋トレは生涯続けていくべきだということ。
健康でいたいとか、綺麗になりたいとか、人はさまざまな理由から運動を始めるもの。
ただ、はっきりした目標がなくとも、人間として健全な精神と肉体を維持するために、筋肉は鍛えておいて損はないんだな〜と齢26にして気づいたのです。
なぜ続けられたのか
超個人的な話
私は人生の半分以上を「私太ってるわ」と思いながら生きてきました。
あくまで主観。
BMI値でみると正常に値する体重と体脂肪率でも、まず痩せてはいないし、むしろ世間的な評価は『デブ』であろう体型。
「私は自分の体型もコントロールできない甘ったれた人間だ」と薄暗い気持ちを抱えながらも、好きなものはできれば食べたいし、好きなことしてたらつい夜更かししてしまうし、太りやすい体質は変えられないし、外を延々と走るくらいなら家の中で本を読んでいたかった。
結局甘ったれ精神を克服できず、幼少期から7年間続けたクラシックバレエを中学1年生のころに辞めてからというものの、運動する習慣がほとんどないまま大人になってしまいました。
そんな怠慢女でも筋トレを続けられたのはなぜか。
理由は大きく分けて3つあります。
1.筋トレするとなんか元気になれたから
運動嫌いの人は「ンなわけねーだろ」と思われるかもしれませんが、これが一番大きい理由だと思ってます。
なんなら、やらないとちょっと気持ち悪く感じるようにすらなりました。
お風呂入る前とか寝る前にちょっとだけやっとくか〜という感じで、自然と筋トレをやる習慣が身についたのです。
ただし、私は小学生のころにクラシックバレエを習っていて、毎週ごりごり筋肉を鍛えさせられていたので、元々あまり抵抗がない方だという前提は効いていたかもしれません…。
運動嫌い！筋トレもってのほか！という方は、まずは軽めのものから始めてみてください。
2.健康も美も、努力せずには得られないと気づいたから
超シンプルだがこれこそが真理。
ウエストがくびれていてお尻が丸く上がっていてお肌も綺麗な人の「特に何にもしてません❤️」は 絶 対 に 嘘。
何もやっていない人間は寸胴で尻もぺったんこかもしくは垂れ下がってんだよ（怒）
3.純粋な憧れ
突然ですが私は横顔フェチで、理想的なシルエットの横顔に巡り会えたならいつまでも眺めていたくなります。
ただ残念ながら私の鼻は低いし丸いし全然美しくない。
悲しきかな、どれだけ摘もうが念を送ろうが、ひとりでに高くなったり尖ったりすることはないでしょう…。
一方で筋肉は、おおよそ誰でも努力すれば得ることができるもの。
ぜい肉を減らして筋肉を育てれば、理想的な身体に近づける可能性が高いです。
「バカでもトレーニングすれば筋肉はつく」って誰かが言ってました（誰だっけ）
ならば今が一番若いとはよく言うし、さっさと挑戦してみるべきだなと思い至ったわけです。
何をやったのか
1.リングフィットアドベンチャー
2020年に発売されたNintendo Switchのゲームソフト。言わずと知れた大ヒット商品のアレ。
コントローラーを装着できる輪っかを使ったり使わなかったりしながら、筋トレでモンスターと戦い、ストーリークリアを目指していくゲームです。
これはすでに各所で絶賛されているのでもはや説明不要かもしれませんが、本当によくできていて、何より継続するモチベーションを維持しやすい！
ステージクリアするごとに「やった感」を心身ともに味わうことができるし、主人公がレベルアップしていくごとに敵が強くなったり技（トレーニング）が増えたりするんです。
「ついついやり続けたくなる」RPGの手法が、うまくトレーニングと結びつけられています。
自分で「運動強度」を調整できて、1セットあたりの運動の回数などをコントロールできるのも良い。余裕が出てきたら強度を上げて、負荷を大きくしていくことができます。
私はまずはメインストーリーのクリアを目標に、週4日ぐらいやりました。
小さな達成感を積み重ねられるのが楽しいから続けやすかったし、やれるトレーニングが増えていくのもおもしろかった。
しかもやった後なんかスッキリする。
運動するとセロトニンが分泌されて云々みたいな説にも頷けます。
注意点があるとすれば、トレーニングのパターンがやや偏りがちになること。
スクワットやりまくって、生まれたての子鹿ばりに脚プルプルさせた日もありました。そのあたりのバランスは自分でコントロールする必要アリです。
なんやかんや数ヶ月で運動強度はMAXに到達、メインストーリーも全クリアしました。
その後はエクストラステージをマイペースに続けています。
同じトレーニングが続くととにかくマンネリ化するから、バリエーション増えてほしい〜。
2.YouTubeのトレーニング系動画
探しはじめるとすぐわかるんですが、YouTubeにはフィットネス系動画が溢れかえっています。
食と健康には、人類みな共通して興味があるもの。
運動は毎日続けるものだから視聴回数も伸びやすいだろうし、ニーズが廃れることもまずなさそう。これほどYouTubeに投稿するのに向いているジャンルは無いので、投稿数が伸び続けるのも納得です。
それはさておき。
私は部位ごとにお気に入りの動画をまとめたプレイリストを作っています。
「尻」「背中」「腹筋」「腕」「脚」みたいな感じで装飾も愛想もへったくれもない名前ですが…
そこに追加している動画の中からいくつか選んで、運動時間トータル30分程度超えを目指してひたすらやる、という方法です。
人気なYouTuberの方々はだいたい、動画にタイマー音を入れてくださっていたり、気をつけるポイントを端的に説明してくださっていたり、ダレそうなタイミングで「あとちょっと！」とか励ましてくださったりするのでとてもありがたい。
伸びれば広告収入が得られるとはいえ、無料で見られるめちゃくちゃ良心的なコンテンツが豊富です。
（とはいえ素人が自己流トレーニングを独断で紹介されているケースも多々あるので、再生回数が多いからといって100％信用しないように注意！）
参考までによく見ているクリエイターさんの動画を載せておきます。
皆様、いつも良質なトレーニング動画をありがとうございます！
ちなみにこれは余談ですが、私はYouTube Premiumを契約しているロイヤルカスタマーであります。
会費は月払いなのでバカにならないのですが、一切広告が出ず、バックグラウンド再生やピクチャーインピクチャーが使えるのが超便利。
一度体感したらもう戻れなくなってしまいました。
そろそろ年割プランとか出しませんか？Googleさん。
これはマジのフィードバックです。
3.栄養バランスを気にしてみる
「PFCバランス」という言葉をご存じでしょうか。
P Protein＝タンパク質
F Fat＝脂質
C Carbohydrate＝炭水化物 を指すのですが、
これらは健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素のことです。
参考：
私は約半年間ほど、食事のレコーディングをしていました。
そこで気づいたのは、脂質を抑えることの難しさ。
カロリーや糖質を抑えるよりもずっと難しい。
なんせおいしいものには脂質がモリモリ含まれているのです。
特にパンや甘いお菓子・アイス、乳製品なんかは脂質量が多くて、うかつに手を出すとすぐに1日の摂取量をオーバーしてしまう。
私はこれらを断つことがどうしてもできず、いまだに苦しんでいますが、そこさえクリアできていればもっと体重も体脂肪も落とせたのにな〜と過ぎたことを悔やんでいます。ダメ人間がよ……
脂質を抑えるのと同時に、タンパク質を十分にとることもまた難しい。
最近はコンビニでも「タンパク質がとれる！」的な訴求をよく見かけるようになりましたが、実際タンパク質を多く含む食材って想像以上に限られてるんだな〜と、意識しはじめてから気づきました。
1日に摂取すべきタンパク質量は体格によって違うのですが、少なくとも体重が50kgの人は60gくらいはとった方がいいみたいです。
で、やっぱり鶏むね肉を毎日食べるのが一番手っ取り早いわねという結論に至るわけです。
コンビニのサラダチキンでもいいですが、ちょっと添加物が気になるので、スーパーで安くなっている時にまとめ買いするのがおすすめ。
ネットで調べれば、お手軽かつ低脂質なレシピもいろいろ見つかります。
ただし余剰のタンパク質は脂肪になってしまうので注意。
あと、プロテインはほぼ毎日飲んでいます。
アスリートやムキムキになりたい人が飲むものでしょ？というイメージを持っている人も一部いるようですが、
健康を多少でも気にしているならば、誰でも飲んだ方が良い気がしています。
タンパク質以外の栄養素も効率よく補給できるものが多いですし。
髪や肌を健康的に保つのにタンパク質が必須なので、美容にも効果的です。
ちなみにレコーディングは、あすけんの女に毎日点数をつけられるのがなんかストレスになってきたのでやめたんですが、
生理前の食欲の暴走に身を委ねていたら最近ちょっとリバウンドしました。
あすけんの女による制裁が下った。
自分で自分の食事を監視するという意味でも、レコーディングは効果的だったんだわと痛感させられました。
何が変わったのか
いろんな種類の筋トレに挑戦するのが楽しくなった
とにかく同じものばかり繰り返すのは飽きるので、色々なパターンのトレーニングに挑戦していくのが飽きないコツかなと思います。
最低限の食事管理に関する知識がついた
健康的なダイエットにおいては運動よりも食事管理が大事。
せめてPFCバランスについてはもっと早く知っておきたかった…。
食材ごとの栄養や効能について調べたり考えるようになった
「よりコスパが良い食材」をいくつか覚えておくことで、どんな食材を選べばいいか迷うことが減りました。
他にも薬膳や漢方などについても本を買って勉強してみたり、健康維持のために何を食べるべきか考える習慣がついたのもよかった。
意識的にタンパク質と水分をとるようになった
胸肉のレシピのレパートリーがめちゃ増えました。
水分に関しては、基本座りっぱなしで仕事しているので、とりすぎると下半身がめちゃくちゃむくんでしまうのが難点…。
喉がちょっと乾いたかな〜というタイミングでほどほどに飲むようにしてます。
脂質量が多い食事を避けるようになった
基本的に自分で料理する時は、炒め物に使う油は控えめにしたり、揚げ物は選ばないようにしています。
でも時々は食べちゃう！揚げ物おいしいから！
正しい姿勢を意識するようになった
前ももの張りをほぐしつつ、骨盤を立てることを意識していたら、反り腰が改善されてきました。
あとはPC作業やらゲームやらでどうしても肩が内巻きになってしまうので、肩甲骨のストレッチ・トレーニングを毎日するようにしています。
おかげで背中や腕まわりのぜい肉が目に見えて落ちました。
美容健康に関する情報を精査できるようになった
今や、素人でも玄人かのように情報発信ができる時代。
情報の信ぴょう性を見極められるかは個人のリテラシーにかかっています。
ネットの情報がすべて嘘ってことはないですが、基本的には疑う姿勢で向き合いつつ、プロとしてお仕事されている方の書籍などから知識を得るのがよさそう。
おわりに
以上、私が1年間筋トレを続けてみてわかったことや考えたことをご紹介しました。
自分の振り返りとして書き連ねた結果、思いのほか長〜くなってしまったのですが、
一部でもあなたにとって参考になる情報があったのであれば幸いです。
ちなみに今でも私はマイペースで怠惰な典型的デブ気質で、
パンとかチョコとかアイスも食べちゃうのですが（だから劇的には痩せられない…）
自分の身体について知ることも、身体の見た目が変化していくことも楽しい！と気づくことができました。
新しい習慣を身につけるのはなかなか大変ですが、自分に合うやり方を見つけ、小さな達成感を積み重ねていけば、きっと誰でもできるはずです。
2022年の目標は、嗜好品を食べる量を減らしてお金も節約することと、脚痩せと、腹筋をさらにバキバキにすることです。
この書籍おすすめだよ、私はこのYouTubeよくみてるよ、などなどおすすめ情報があればぜひぜひ教えてください。
地道にコツコツ筋肉育てて、食事も整えて、毎日ちょっとずついい感じにしていきましょう〜。
パワー！！！
最後まで読んでくださり、ありがとうございます！