増量期について②

前回の記事

(https://note.mu/huea_k/n/n8fb1dcf88e36)

で増量においてインスリンはとても重要であるということがわかりました。

今回の記事ではインスリン感受性と摂取方法について自分が試していることについて記述していきます。かなりヘビーになりますが1ヶ月半で4キロの増量に成功してウェストは1センチ増に留めました。参考になるところもあると思いますので最後までお付き合いください！

まずインスリン感受性とは何か？ということについて説明します。

「インスリン感受性が高い」ということはインスリンの働きや分泌量が正常でかつ、十分な効果が発揮されてる状態を指します。または「インスリン抵抗性が低い」という表現も同じ意味にあたります。

インスリン感受性が極端に低い状態の一例として糖尿病が挙げられます。糖尿病はインスリンがうまく機能していないがために血糖値が下がりにくいという状態になっているわけです。

糖尿病の予防に運動が勧められる理由はここにあって、運動をすると血流が良くなるため筋肉に糖質を取り込む効率が良くなるからです。

つまり運動をすることでもインスリン感受性を高めることができるということです。

長々と話して行きましたが次にインスリンヒエラルキーというものについて触れていきます。

インスリンヒエラルキーとはインスリンのヒエラルキー(階級)、つまりインスリンには働く順番があります。これがわかると糖質を取ると脂肪がつく理由がわかります。

順番は筋肉→肝臓→脂肪となります。

(https://esoraetc.wordpress.com)

なので筋肉量が多い人が太りにくいというのは代謝の面だけではなく、インスリンが筋肉に働く割合が大きくなるというのも大きな要素であることがわかります。

あとは推測で分かると思いますが、インスリンの分泌量を少なめに抑えることができればより体脂肪がつくのを抑えることができるわけです。

じゃあどうやったらインスリン抑えられるの？！

っていう話です。ここから僕が1ヶ月半実践してきたことを絡めて説明します。

先述した通り体脂肪の増加を防ぐためにはインスリンの分泌量を少なくしてあげればいいわけです。そのための食品が2つあって、自分はこれらを利用しています。

一つ目は

酢です。

この効果に関しては様々な説があるのですが、酢に含まれている酢酸が有効に働くためと言われています。

効果としては食べたものが胃から腸までの移動速度を遅くする、つまり吸収を穏やかにするという作用や糖類の分解酵素の働きを助ける作用など様々な説が説かれていますが、酢はインスリンの分泌量を抑える有効なものの一つとされています。

トレーニングから時間を空けた食事の食前にスプーン一杯くらいを摂取したり(水などに混ぜて飲んでください！食道を傷つけます！)、お米に酢を含ませる等で自分は摂取しています。

もう一つは

(https://hoshidiet.com/10102.html)
食物繊維です。特に右側の水溶性食物繊維というものを意識的に摂取しています。

図の通りこれもインスリンの過分泌を抑えてくれます。作用としては食事の先に摂取すると後から摂取した糖を吸着して、小腸から吸収されるスピードを遅らせる作用があると言われています。

これによって吸収が穏やかになり、インスリンの過分泌を防げるというわけです。上記に加えて納豆も水溶性食物繊維を含んでいます。

自分はこの難消化性デキストリンを溶かした水を食事の前に摂取しています。難消化性デキストリンはトクホのお茶とかに含まれているもので「脂肪の吸収を抑える」とか「血糖値の上昇を穏やかにする」という記述は含まれている難デキの働きのためです。

安いので是非購入してみるといいと思います↓

※ちなみに厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では食物繊維の目標量は18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています

長くなりましたのでまとめます！

・インスリンは糖質を摂った時に血糖値をコントロールするホルモンである
→インスリンヒエラルキーに従って筋肉、肝臓、脂肪の順に働く

・運動をすることでインスリンが働きやすくなる
→そのためトレーニングと離れた食事ではインスリンの分泌量を抑えて出来るだけ体脂肪にならないように工夫する必要がある

・酢や水溶性食物繊維にはインスリンの過分泌を抑える作用がある
→トレーニングと離れた食事では意識的に摂取して、よりインスリンの働きが筋肉や肝臓にとどまるように工夫する

インスリンは上手く利用できないとただの肥満ホルモンにしかなりませんが、逆に上手く付き合っていけばアナボリックホルモンとなるので食事も工夫しながら増量に努めていくことが大切です。