山本式減量法③~マクロ管理法による減量について~

今回は僕が試したもう一つの減量法であるマクロ管理法についてお話します！

二つ前の記事の話に戻ります。基本的に減量するには

消費カロリー>摂取カロリー

にする必要があるというのはここまでも繰り返して言ってきました。ケトジェニックダイエットはここを無視したものでしたが、マクロ管理法は逆にこのカロリー収支でウェイトコントロールします。

じゃあわかった。消費カロリー>摂取カロリーにしてけばいいんだな。でもどこまでやればいいかわからん！

って人もいると思います。一般的に言われているのは消費カロリー − 摂取カロリーの合計の値が

7200〜7500kcal

を捻出すれば1キロ痩せると言われています。

例えば一日中の摂取カロリーが1000kcalして消費カロリーが1750kcalくらいだとすれば10日で約1キロ落ちるということです。

簡単じゃないですか？

マクロ管理法で一番重要なのは「PFCバランス」というものです。

P:タンパク質(protein)
F:脂質(fat)
C:炭水化物(carbo)

の頭文字を取っています。その三つのバランスを保ちつつ食事していく方法です。

計算は↓から！すぐ出せます！

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

具体的には
P:体重×2g(80kgの人なら160g)
F:総摂取カロリーの25〜30％
C:残りの摂取可能カロリー

っていうバランスになってます。

これが僕のマクロバランスです。もれなく体重がバレます…笑

意外とやるとわかるのですが、タンパク質が足りない、脂質が足りない、逆に炭水化物摂りすぎるっていうのが多いパターンな気がします。

まずは3食これ食べればマクロが完璧！という3食分のメニューを作って、それを回していくというのが一番確実かなと思います。僕はまずそれで1ヶ月程度やりました。

今はネットで「〇〇 カロリー」って検索すれば情報が入手できる時代なのでこれの成分って何だろう？って思えばすぐに調べてしまうといいと思います。そうやって様々な食材を組み合わせてマクロバランスを整えていけば確実に痩せれます。

あとはカロミルというアプリもオススメです

これらを駆使して正しく計算すればラーメン食べようが、牛丼食べようが焼肉食べようが何食べてもいいわけです。(慣れてきたタイミングで山岡家ONでも僕は普通に痩せました)

留意点について説明します。前の記事に載せたケトジェニックダイエット同様ですが
①ビタミンの摂取
②食物繊維の摂取
③水を2リットル以上摂取
は徹底して行なってください。

ただケトジェニックダイエットと違って野菜はマクロ管理法においてはどんどん食べるべきなのでしっかり食べていけばバランス良く摂取できると思います。

あとは飲み会やついつい食べ過ぎちゃった日はそのままにしておきましょう。次の日その分食べない！とかは無意味です。そんなに簡単に体重が変動することはないのでまた着実に進めていくことが続ける秘訣です。

最後に僕なりにマクロ管理法についてのメリット、デメリットをまとめます。

メリット
・確実にかつ、筋力を極端に落とすリスクを避けて減量できる
・計算式でいけば1ヶ月大体3キロくらい落とせるので計画性がある(逆にケトはいつどれくらい落ちるかわからない)
・老若男女問わず誰でも実践できる

デメリット
・ケトジェニックダイエットに比べて食べる量の制限がある
・すぐに結果が出ない

というところですね。
もっと詳しく知りたい方はテストステロンさんのこちらのサイトを見てみてください！↓

https://ameblo.jp/badassceo/entry-12292704406.html

実際にケトジェニックダイエットもマクロ管理法もどちらもオススメできます。ちゃんと痩せられたので。
ただ最初にも言いましたが目的意識とメリットデメリットを踏まえてやることが大切なのでそこを踏まえて選択してください！