「続ける」技術

rio

rioです。

最近 #けだるげリングフィットログ なるものをやってます。1/5にスタートし、休み休みやりながらなんだかんだ1か月半くらい続いてます。

正直痩せたのは食習慣を変えたことの方が影響があったような気はしますがそれはまあ別途記事にするとして（※）、今日は続ける技術について書きます。「続ける」のって実はテクニックがあるんですよ というお話です。

（※）記事にしました。

続かない人は ただ「やり方を知らない」だけのことが多い です。僕も最近取り入れた方法論なのであまり大きなことは言えませんが、一緒に学んで一緒にダイエットしていければと思っています。

本日は以下の2本立てでお送りします。思いの外超大作になってしまったので暇な時に読んでください。

１．続かない理由
２．続けるテクニック

例の如く結論から言うと、

続かない理由は
・ハードルが高すぎること
・完璧主義であること
・結果だけをプラスのフィードバックと捉えていること

続けるテクニックは
・ハードルを極限まで下げること
・非完璧主義になること
・行動もプラスのフィードバックと捉えること

となります。

その他、続ける上でいくつかテクニックがありますのでそれもご紹介します。

続かない理由

なぜ、ダイエットを決意しても続かないのでしょう。それは ハードルが高すぎること・完璧主義であること・結果だけをフィードバックと捉えていること の合わせ技であることが多いです。

以下のサンプルシナリオを例に考えてみます。

俺はたかし28歳。
都内のIT企業に勤める普通のサラリーマンだ。

「今年の正月はちょっと食べすぎちゃったな・・・」
おそるおそる体重計に乗ってみるとそこには見たことのない数字が。これはまずい！
「よし！毎日ランニング30分やるぞ！」
おれは出来る男だからな。

最初の週は毎日ランニングを続けることができました。
なんだやればできるじゃん。

しかし翌週、残業で帰りが22時を回ってしまい、
ランニングはできずに布団の中・・・
ああ、自分はダメな奴なんだな・・・

その後、また再開して続けてみたものの、
3週間たっても思うように体重は落ちず。
最近疲れでランニングに行かない日も増えてしまった。

「もういいか・・・」
たかし君のランニング生活は終わってしまいました。

割とありがちなシナリオに感じますが、このシナリオには問題点があります。以下細かく見て行きましょう。

ハードルが高すぎると続かない

たかし君は毎日の目標を「毎日ランニング30分」としていますが、 ハードルが高すぎる 気がします。

今回は残業でランニングができない日がありましたが、その他、飲み会で帰りが遅くなってしまう、夜に友人との予定がある、旅行に行っている等、毎日ランニング30分を阻む「例外イベント」は割かし頻繁に起こることが想定されます。

そんな日でも続けられる内容だったらいいのですが、「ランニング毎日30分」は、続けるにはちょっとハードルが高いようです。

完璧主義だと続かない

行動のハードルが高いこともさることながら、自己評価のハードルも高い ようです。

「毎日ランニング30分」が1回途切れただけで「ああ、自分はダメな奴なんだな」はちょっと早すぎる気がします。完璧主義だとそれもまた続けることへのハードルを大きく上げてしまいます。

完璧主義だと評価水準が厳しいわけですから、必然的に「OK」の評価は少なく「ダメ」の評価は多くなってしまい、続けるのに相当な根気を要するようになってきてしまいます。

結果だけをプラスのフィードバックと捉えると続かない

目的はダイエットなので、ここで言うところの「結果」は「体重が落ちること」になりますが、 結果はすぐに表れません 。習慣化の悩ましい点ではありますが、基本的に目に見える効果はすぐに表れないものです。

これはまた別途記事にしようと思っていますが、 成果は努力量に比例しません 。努力したら努力しただけ成果が現れるのではなく、ある程度努力を続けていると成果は突然現れます。

結果だけをプラスのフィードバックと捉えていると、成果が出るまでは何のプラスのフィードバックもないことになり、これも根性で続けるほかなくなってしまいます。

続けるテクニック

ここまで「続かない理由」を説明してきましたが、その裏返しがそのまま「続ける」テクニックとなります。具体的には、 ハードルを極限まで下げること・非完璧主義であること・行動もプラスのフィードバックと捉えること です。その他にもいくつか使えるテクニックがありますので、それもご紹介していきましょう。

ハードルを極限まで下げる

続けるテクニック一つ目は、ハードルを極限まで下げること です。

今まではハードルが高すぎました。これを 、「これなら毎日続くやろ」ってとこまでハードルを下げ切ってしまう のがポイントです。

「毎日ランニング30分」がハードルが高すぎるのであれば、目標はいったん「毎日ランニングウェアに着替えて外に出ること」にしてみます。着替えて外に出るだけよいです。

ここではランニングの時間は不問とします。気分が乗れば走ればいいし、5分でやめてもいいし、走る気分でなければ縄跳びで代替してもいいかもしれません。本当に疲れていれば、最悪外に出て何もせず家に戻ってもいいです。

ランニングウェアを玄関に置いておくと、さらにハードルが下がって尚良いですね。着替えて外に出るだけならまあ毎日やれそうな気がしてきます。

「着替えて外に出るだけ？そんなので意味あるのか？」

しかしこれでいいのです。その理由を今から解説していきます。

作業興奮を利用する

「ランニングやらなきゃなのに・・・やる気が出ない・・・」とお思いのそこのあなた。「やる気」なんてものは存在しません。「何もしてない状態から突然やる気が出る方法」なんてものは存在しないのです。

どういうことかというと、巷でよく「やる気のみなもと」として説明される脳内物質ドーパミンは、作業を始めた後に初めて分泌されるものです。言い換えると、「何もしてない状態から念力でドーパミンを出す方法」は存在しないのです。何もしてない状態から突然「ランニングやるぞおらー！！！」って気分になる方法を考えても無駄なわけです。

逆に、いったん作業を始めさえできればドーパミンは多かれ少なかれ湧いてきます。「勉強めっちゃやりたくないけどいったん勉強始めるとなんだかんだ1時間くらい出来ちゃう」みたいなことありますよね？これには科学的な裏付けがあります。

「いったん作業を始めたら脳が作業モードに入る現象」を 作業興奮 といいます。これを利用してやりましょう。

ハードルを極限まで下げるのは、作業興奮を起こすため です。「毎日ランニングウェアに着替えて外に出ること」みたいに、最初のハードルを限界まで下げてやります。目的は作業興奮を起こすことなので、最初のハードルは低すぎていいのです。

この時「ランニング30分」などは達成出来たらラッキーな上位目標くらいにしちゃうといいです。ランニングウェアに着替えて外に出たら○、ランニング30分できたら◎のイメージです。でも、いったん作業を始めた後はなんだかんだできちゃったりします。

この辺の話を詳しく知りたい方は以下の動画を見てください。

この動画の題材は「勉強」ですが、勉強に限らず努力全般に応用できる話なのでかなり見る価値ありです。9分ですが1.5倍速でも聞けるので6分で見られます。

ちなみに僕の場合・・・
行動目標を立てるとき、「毎日リングフィット30分」だとまあ無理だろうと思い、一旦「毎日リングフィットアドベンチャーを起動すること」に設定しました。しかし、ここまでハードルを下げても3週間続きませんでしたね・・・
そこで行動目標を自分の都合のいいように変えています。
お次は「毎日リングフィットアドベンチャーを起動すること、YouTubeの筋トレ動画で代替可」としました。
YouTubeで「腹筋」で調べると、3分なり4分なりの「時間短め追い込み型腹筋動画」が大量に出てきますが、これをやるのでもOKということにしました。そっちの方が僕にとってはとっつきやすかったからです。これに変えてからは今のところ続けられています。
ワンポイントですが、飽き対策として、同じ動画をやり続けるのではなく、動画は気分で変えるようにしています。

非完璧主義になる

「毎日ランニング30分」が続かないもう一つの理由は完璧主義にあると言いました。行動のハードルを下げたら次は 評価のハードルを下げてやります 。

完璧主義だと、完璧にこなせなかった日が「ダメ」評価になってしまうことが問題です。完璧主義の人は「OK」評価のハードルが高いので、ランニング30分できなかった日はすべて「ダメ」評価になってしまいます。「ダメ」評価が日に日に増え、しかも明確なフィードバックがないとなると、人は続けることを辞めてしまうのです。

非完璧主義になることは、つまり できなかった日があっても自分を許すこと です。そもそもハードルを下げて「ランニングウェアに着替えて外に出る」ことを目標にすれば「ダメ」評価の回数は格段に減るはずですが、それでもランニングウェアが着れない日であっても、すぐ「ダメ」評価を付けないことが大事です。そういう時は、次の日できれば「まあOK」評価にしてあげてください。

関連して、例外イベント時の対応をあらかじめ決めておく ことも効果的です。先ほどのたかし君のケースだと、ランニング30分を阻む「例外イベント」はいくつか考えられました。会社の飲み会、残業、友人との予定、旅行などです。

こういったイレギュラーなイベントがあった時の対応を先に決めておくのです。例えば、「会社の飲み会があるとわかっているときは朝にランニングをやろう」などです。いっそ「そういう日は休んじゃう」とかでもいいかもしれません。先に例外対応ルールを決めておくことで、例外イベントが発生した日も、「例外対応ルール通りの対応が出来たのでまあOK」にすることができます。

ただし、同時にサボる上限も決めておきます。例えば、3日以上やらない日が連続すると「やらないこと」に慣れてしまうので、3日以上は空けないようにします。

ちなみに僕の場合・・・
まあ3日ぐらいは余裕で許容してます笑
土日はやらないこと多いし、出勤の時は忘れたりするし・・・
ただ、1週間空くとやらないことに慣れちゃうので、1週間以上は空けないようにしてます。

行動もプラスのフィードバックと捉える

続かない理由の章で、「成果は努力量に比例しないから、結果だけに注目していると結果が出なくてツライ期間が発生してしまう」という話をしました。

習慣化のコツは結果ではなくプロセスに目を向けることです。結果だけに注目するのではなく、行動を積み重ねたことにも注目してみましょう 。「続けられている！ヨシ！」と思えればOKです。

具体的な方法を紹介する前に、前提知識として、とある脳の仕組みについて紹介します。

人間は「快・不快」で行動を選択する

突然ですが、続かない習慣がある一方で、意図せず続いてしまっている習慣はないでしょうか。

「毎日Twitterを見る」
「通勤電車ではソシャゲをやる」
「大盛りがあったら大盛りを頼んじゃう※僕です」

これらの行動は、好ましくないとわかっていても知らず知らずのうちに習慣化されてしまっています。なぜ正しい習慣は続かないのに、正しくない習慣は続いてしまうのでしょうか。

理由は単純明快です。

「快・不快」で行動を選択しているから です。人間、「楽しい」と感じた行動は進んで取り、「楽しくない」と感じた行動は避けようとします。脳の仕組みがそうなっているのです。

人間は正しさだけでは物事を続けることができません。楽しいと感じなければ続かないのです。

逆に言えば、ランニングが「快」であると脳が認知すれば、ランニングも続けることができるかもしれません。

記録する

行動をプラスのフィードバックに変換する話の途中でした。ここからは具体的な方法についていくつかご紹介していきます。

一つ目の方法は 記録する ことです。行動を積み重ねたことを可視化し、積み上げる喜びを感じやすくしましょう。

ポイントはアナログな方法でやることです。デジタルで記録するよりも実際に手で書く方が実感を得やすいからです。

用紙はカレンダーやノート、コピー用紙などで構いません。低くしたハードルをクリアした日にバツ印を書いていきましょう。この時、隣のマス目のバツ印とつながるようにマス目いっぱいにバツ印を付けるのがコツです。昨日つけたバツ印とつながるようにバツ印を書いていきます。つながっている線はつなげていきたいと思う人間の習性を利用するためです。

積みあがった行動の結果はちょっと楽しくなると思います。少なくとも、結果だけをプラスのフィードバックととらえていた時に比べると何倍も続けやすくなるはずです。

ちなみに僕の場合・・・
自分で言っておきながらデジタルです笑
#けだるげリングフィットログ でTwitter投稿してます。
サボるときは「サボります」ってつぶやくようにしてます。それも言わないとき言わないですけどね。1週間以上空かなければOKなので・・・笑

友達とやる

二つ目の方法は 友達とやる ことです。ランニングを「快」と錯覚させる方法の一つですね。

ご創造の通り、友達とやると楽しいから続くという寸法です。併せて、友達に「やる」と宣言することで逃げられなくする効果もあります。

ちなみに僕の場合・・・
#けだるげリングフィットログ にいいねをくださる皆さんが活力です！！いつもありがとうございます。

やるタイミングを固定する

その他、続ける技術として やるタイミングを固定する が挙げられます。具体的には、 すでに習慣化されている行動に相乗りするとよい です。

例えば、朝食後にやる、お風呂から上がった後にやる、就寝前にやるなど、今ある習慣に抱き合わせてタイミングを固定することで、目的の行動を習慣づけやすくなります。

ただ一つコツがあり、時刻でタイミングを固定しない ことです。時刻を固定してしまうと、何かしらの事情でその時刻が過ぎてしまったときにやる気がなくなってしまいがちだからです。

ちなみに僕の場合・・・
在宅勤務の終業後すぐに固定してます。
土日はやらないこと多いですね・・・笑
土日も固定タイミング作りたいですがちょっと模索中です。

さいごに

ここまで読んでいただきありがとうございました。中々の大作になってしまったので最後はしっかりまとめたいと思います。

続かない理由は

・ハードルが高すぎること
・完璧主義であること
・結果だけをプラスのフィードバックと捉えていること

続けるテクニックは

・ハードルを極限まで下げること
作業興奮を利用するため

・非完璧主義になること
「ダメ」評価を減らし「OK」評価を増やすため
例外イベントを設定しておくのもよい

・行動もプラスのフィードバックと捉えること
脳に「楽しい」と錯覚させるため
アナログで記録することが望ましい
友達とやることも同様の効果がある

その他、タイミングを固定すること

このご時世の中、いつもよりストレスフルな環境になっています。習慣化も楽しくやっていきたいものですね。

どこかの誰かの参考になれば幸いです。それでは。

参考文献

本記事を書くにあたっては結構色々調べたので、最後にどどっと参考文献を紹介します。

小さな習慣

習慣が10割

複利で伸びる一つの習慣

また違う角度ですが、こちらの動画も面白いです。

以上

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