食欲増加の副作用がある薬に負けずに無理なく-10キロ達成したダイエット法
※本記事は、個人の体験談・感想になります。
6ヶ月ほどで体重74キロ→体重64キロを達成したので意識したことを書きます。1ヶ月でマイナス-1.6キロなので「絶食ダイエット」とかいう非健康かつリバウンド一直線のダイエットとは無縁です。
筋トレはどこの部位鍛えてるか意識する
筋トレを漫然と行うのではなく、「どこの部位」を鍛えてるか、そして「この筋肉を鍛えることで何が得られるのか」を意識してください。
これを「マインド・マッスル・コネクション（筋肉との心的つながり）」と呼びます。このテクニックでは、運動中に対象となる筋肉を意識的に使っている感覚に集中することが重要です。
例えば、ベンチプレスを行うときに胸の筋肉がどのように収縮しているかを意識することで、その筋肉の動員が増え、トレーニングの効果が向上するとされています。研究によれば、意識することで神経系から筋肉への信号が強まり、筋肉がより効果的に働くため、筋肥大や筋力向上が促進されるという結果が出ています。
つまり、「どこの筋肉を使っている意識するだけ」で筋トレの効果が上がり、代謝が上がり痩せやすくなるわけです。これは重要ですね！
そして、最低限覚えておきたい筋トレ部位は以下の12個になります。
大胸筋（胸）
三角筋（肩）
上腕二頭筋（腕の前側）
上腕三頭筋（腕の後側）
広背筋（背中）
僧帽筋（首から肩、背中の上部）
腹直筋（腹筋）
腹斜筋（脇腹）
腹横筋（インナーマッスル、腹筋の後ろ側）
大臀筋（お尻）
大腿四頭筋（太ももの前側）
ハムストリングス（太ももの裏側）
この12部位で「どこ」を鍛えているか意識しながら筋トレしていました。
意識するとは
筋トレの部位を丸暗記。
「今〇〇の筋肉を鍛えて××を達成するんだ」と念じながら体を動かす
ということです。
まずはこの12部位の「筋肉」を「バランスよく鍛える」ことでシェイプアップでき、体重がスルスル落ちます。（筋肉がつくと体重が増えますが見た目は見違えるほど変わります。）
筋トレの回数を決める
筋トレは1セットあたり8～12回を3セットで1部位。
これを4〜６部位ほど行って1日30分～1時間以内。
これを週3〜4回は必ずやる。
よくわからない人は私が行っていた回数、上記で行ってください。
重要なことは、回数ではなく「ゆっっくり3秒ほど動かして」筋肉をいじめることです。反動で動かすと筋トレの意味がありません。
例えば、腹筋ではゆっくり3秒ほどかけて上体を起こします。お察しの通り、キツくて最初は8〜12回は厳しいかもしれません。この場合はできる回数まで行いましょう。（フォームが崩れ始めたらやめましょう。最初は私も最後までできませんでしたが、継続すれば必ずできるようになります）
収支カロリーを意識する
現実的な話ですが、副作用の薬で食欲増加しようが「収支カロリーで太るか痩せるか」は決まります。これは揺るがない事実です。まずはこの事実を受け止める必要があります。
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収支カロリーとは？
収支カロリーとは、摂取カロリーと消費カロリーの差を指します。基本的に、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増加し、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重が減少します。
摂取カロリー: 食事や飲み物から得られるエネルギー量。
消費カロリー: 基礎代謝や運動などで消費されるエネルギー量。
1ヶ月で1.6キロ痩せるためのカロリー計算
1キロの体脂肪を減らすためには、約7,200 kcalのカロリー赤字が必要と言われています。
1.6キロ痩せる場合の必要なカロリー赤字：
1.6キロ × 7,200 kcal = 11,520 kcalの赤字
1ヶ月（30日間）でこのカロリーを減らすための1日のカロリー赤字：
11,520 kcal ÷ 30日 = 384 kcalの1日あたりのカロリー赤字が必要
例: 1ヶ月で1.6キロ痩せるための計算（半年で10キロ痩せるには）
ステップ1: 1日の摂取カロリーを設定
例えば、基礎代謝と日常生活の活動レベルを合わせた1日の消費カロリーが2,000 kcalだと仮定します。
ステップ2: 目標カロリー赤字を反映
1.6キロ痩せるために必要な1日あたりのカロリー赤字は384 kcalなので、摂取カロリーを2,000 kcal - 384 kcal = 1,616 kcalに抑える必要があります。
ステップ3: トレーニングや活動量を増やしてカロリー消費を増加
または、摂取カロリーを維持したい場合、毎日384 kcal分の運動を追加で行うことも1.6キロ減量に役立ちます。とはいえ、食事を減らす方が簡単なのでこちらを行うがおすすめです。
1ヶ月で1.6キロ痩せるためには、1日あたり384 kcalのカロリー赤字が必要です。この赤字は、摂取カロリーを減らすか、運動などで消費カロリーを増やすことで実現できます。
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あ、読み飛ばしたね。
この収支カロリーこそがダイエットの成功を決める重要なステップですので、ここのロジックがわからないと「とりあえず運動したけど痩せない」みたいな目標迷子になってしまうので、数字で捉える癖をつけましょう。（また、ダイエットは見たくない数字と向き合えれば半分は勝ったようなものです。7割の人は見たくない数字を見ずに「とりあえず絶食してみた」「とりあえず散歩してみた」だと逆に太ったり、リバウンドしやすくなったり、意味のない努力を続けてしまいます。。だからこそダイエットビジネスが儲かっているのです・・・）
体重60kgの人が中程度の速度（約5km/h）で60分ウォーキングした場合、約200〜250 kcalを消費します。
60分もウォーキングしてたった200キロカロリーの消費なら「食べる量を変えるか減らしたほうが」良いです。運動すれば痩せるのではなく、
収支カロリーで消費カロリーが摂取カロリーを上回ったから痩せる。
この黄金の事実を頭に入れてください。
1ヶ月で1.6キロ痩せるためには、1日あたり384 kcalのカロリー赤字が必要です。
ときいて難しい！と思うかもしれませんが。
ご飯一杯（茶碗1杯）のカロリーは、一般的に約150gで250 kcal前後です。
ご飯を半分にすると、量が約75gになり、カロリーも半分に減るので、約125 kcalとなります。
つまり、ご飯一杯の半分にすると約125 kcal減ることになります。
125g×3食＝375キロカロリーの節約！！
まとめると、ご飯を半分にすると375キロカロリー節約できるので、1ヶ月で1.6キロ痩せるためには、1日あたり384 kcalのカロリー赤字を達成できるわけです。
まずできるステップとしてご飯を半分にしましょう。はい気持ちはわかります。嫌ですよね。めんどくさいですよね。辛いですよね。
しかし、「1週間」もすれば慣れます。胃が適応します。ご飯半分が当たり前の身体になります。
あとは実践してダイエット成功するか、
やらないでリバウンドを繰り返すか、です
昼ごはんをプロテインに置き換える
プロテイン飲んでください。
タンパク質は体重×1.2gを摂取するのが良いとされています。
私の場合だと、タンパク質80グラムぐらいですね。
プロテイン一杯だとタンパク質20グラムぐらいです。
細かいこと抜きにすれば、置き換えダイエットで昼をプロテインにしてください。（最初は腹減ります・・・が4日後ぐらいから慣れてきます。まじです。やるかやらないか）
PFCバランス守ると痩せるよ
PFCバランスとは、食事における3つの主要な栄養素、すなわち**タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）**の摂取比率のことを指します。これらの栄養素のバランスを適切に取ることが、健康的な体作りや理想的な体重管理に役立つとされています。
PFCバランスの具体的な意味：
P（Protein: タンパク質）
体を構成する筋肉や臓器、皮膚、髪などを作る栄養素。エネルギー源にもなる。
1gあたりのカロリー: 約4 kcal
F（Fat: 脂質）
エネルギー源やホルモン生成、細胞膜の構成に重要な役割を持つ。
1gあたりのカロリー: 約9 kcal
C（Carbohydrate: 炭水化物）
エネルギー源として主に使われる。特に脳や筋肉の活動に重要。
1gあたりのカロリー: 約4 kcal
一般的なPFCバランスの目安
栄養学的な目安として、健康的なPFCバランスは以下のように設定されていますが、目的や個々の体質により異なります：
タンパク質（P）: 15〜20%
脂質（F）: 20〜30%
炭水化物（C）: 50〜60%
例: 1日の摂取カロリーが2,000 kcalの場合
タンパク質: 15〜20% → 300〜400 kcal（75〜100g）
脂質: 20〜30% → 400〜600 kcal（44〜67g）
炭水化物: 50〜60% → 1,000〜1,200 kcal（250〜300g）
このバランスを保つことで、エネルギー供給を最適化しつつ、体重管理や筋肉維持に役立てることができます。
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長くなったので、以下の画像が参考になります。
私の場合、
・タンパク質80グラムぐらい（1番重要）
・脂質 60グラム超えたらダメ（2番目に重要）
・炭水化物 240g（糖質減らすならもう少し減らしても良いかも）
よくある糖質制限で脳死でご飯を無くしたら痩せると思っている方はリバウンド一直線なので、ここで考えを改めてください。
あと個人的に意識してたこと
このあたりは意識していました。
まとめ
あえて言いますが、食欲増加の薬を飲んでも太るのは食欲増加の薬ではなく、収支カロリーの数値がおかしいからです。
太っているのは単に食べ過ぎなだけです。また有酸素運動だけでは痩せられないので、
・筋トレ→見た目が良くなり、代謝が増えて痩せやすくなる。
・食事の内容を変える→効率良く痩せられる
私はこの2つでマイナス10キロを達成しました。ランニングやウォーキングはマジでしていません。
（副作用の影響はありますが、それだけで数十キロも太るのは確実に食べ過ぎか運動しなさすぎかです）
補足：おすすめしたい読んだダイエット書籍
ダイエットは運動1割、食事9割
10キロ痩せて永久キープするダイエット
この2つの書籍はめちゃくちゃおすすめなので読んでください。
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