2024 富士ヒル シルバーへの挑戦
2024.06.02 第20回 Mt.富士ヒルクライム に挑戦してきました。
リザルト
いきなり リザルトの紹介から になりますが、前年のブロンズから 今年は シルバーに自己ベスト更新できました。私と同じように ブロンズ や シルバー を目指されている方も多いのでは。そんな方への何かしら一助になればという想いと、また来年は「今年の自分に勝つために」何をすればよいか、といった備忘も込めて。
順位としては、
男女総合 1038 / 8266 位 （上位 12.6 %）
男子総合 1031 / 7516 位 （上位 13.7 %）
男子年代別（55～59歳） 19 / 752 位 （上位 2.5 %）
男子年齢別（57歳） 5 / 143 位 （上位 3.5 %）
だそうです、、
（選抜クラスと違って一般部門ということもあり）順位はあまり意識しておらず。表彰されるにはゴールド狙いでないとまだまだ層が厚いといったところです、いつか表彰されたらいいなという憧れを抱きつつ。
参加者 7,000 - 8,000名規模ってすごいですよね、順位は気にせずお祭り気分を楽しむというだけでも十分アリだと思います。
もしくは自分のように「富士ヒルは自己ベスト更新を賭けたゲーム」と割り切って臨むのもよいかもしれません。来年はまた一つ歳をとってしまいますし、失敗を恐れることなく挑戦することによって得られる経験など、何かしら気付きが生まれるものと思います。
前回はあと一歩でシルバーが見えてきましたので「自己ベストを更新してシルバーが獲れるかどうか、昨年の自分にどうやったら勝てるか」を最大のモチベーションとして今年は参加しました。
自己ベストを更新するための秘訣
こう書くと大げさかもしれませんが、大なり小なり皆がやってることだと思います、、それは前回の自分が「できたこと / できなかったこと」に対して「できたこと」は引き続き実践し「できなかったこと」は徹底的に対策することです。そのためには「できなかったこと」をたくさん挙げられたほうが対策もとりやすい、ともいえるでしょう。
ヒルクライムの結果に影響を与える要素として、およそ次のような要素があると考えています。
・バイクおよび装備も含めた重量
・自身の体重
・基礎体力的なもの（FTPやPWRとか）
・トレーニング
・コンディション作り
・走行テクニック、当日のレース運び
・戦略（目標とする走行ペース）
・トレインの効果
など、こうして書くと意外とあるなあと。具体的に一つずつ順番に見ていきましょう。
バイクおよび装備も含めた機材重量
富士ヒル初参加の際はあまりこだわりなく出走しましたが、２回目以降はとにかく「外せるアクセサリは外す、パーツレベルで軽量化を図る」に尽きると思いました。ヒルクライムは目に見えない重力との闘いでもあり。
CANYON Ultimate CF SLX リムブレーキ仕様 … ３年前から変わらず
ホイール Campagnolo WTO 33 … 3年前から変わらず
タイヤ BRIDGESTONE ANCHOR EXTENZA R1S 700x23C 軽量クリンチャー
… 2年前から変わらず
チューブ パナレーサー(Panaracer) 軽量チューブ R'AIR … ２年前から変わらず
クイックリリース （カンパニョーロ純正 119.5g → BIKE Gear 42.5g 77g軽量化） … 2年前から変わらず（ただし下山前には純正に戻してます）
サイコン GARMIN 830 … ２年前から変わらず
ボトル なし … この時期、出走時の気温が 20℃を上回ることはないことから、ボトルは使用しません（下山荷物に入れてフィニッシュ後に飲みます）
第18回から 第19回にかけて 13:16 タイム短縮しましたが、この時に自身の体重 -8kg とあわせてタイヤとチューブの軽量化や不要なマウントキット部材の取り外しなど、パーツレベルでの軽量化をイッキに行いました。
ポケットの携行品も見直し、財布も小銭もいらない（心配であればクレカと紙幣１枚程度をビニル袋にいれておけばよい）のでとにかく軽量化です！
今年思いついた軽量化の余地としては、サドル、ペダル、スプロケ、チェーン、バーテープ、それぞれ今のものより軽量なグレードが存在する、といったところでしょうか。次回は予算に応じて。
昨年は シルバーまで あと 11秒と迫っており、今年は機材の大きな変更には手を付けませんでした。
バイク（フレーム）の入れ替えやホイール、ギア比を変えた場合ですが、すぐに体が順応できるかは未知数でもあり。CANYON+WTO33/45 の組み合わせですら、走り込みを行いポジションに慣れて近所の周回コースで納得のいく自己ベストを更新するのに１年近くかかりました（なかなか時間がとれなくて周回コースから脚が遠のいていたこともあり、、）。
最新機材について：富士ヒル前日イベントにて、とあるバイクブランドのブースで最新ヒルクライムバイクの重量を計っていただいたのですが、
「（リムブレーキではなく）ディスクブレーキモデルなので サイコン込み 6.8kg がほぼ限度です、これは軽いほうですよ」との説明が、、
そうなんですか！？ （CANYON リムブレーキ仕様 もしや 絶版希少車？ まだまだ大切に扱わなければと心に誓いました、ごめんなさい）
自身の体重
機材に次いで自身の軽量化も重要と考えています。
第18回 68.1kg → 1:28:26
第19回 59.5kg → 1:15:10
第20回 59.0kg → 1:14:33
体重を 1kg 減らすと 富士ヒルタイムが 1分 短縮できると言われていますが、そもそも PWR = 出力 / 体重 ですし、これは自分にも当てはまっていると思います。
放っておくとメタボ一直線ですぐにリバウンド、太りやすい体質のためか、これ以上体重を減らしたら出力パワーが落ちてしまう、といった限界分岐点にはいまだ到達しておらず、軽量化の余地はまだまだある感じがします。
基礎体力的なもの（FTPやPWRとか）
私、今年 57歳です、、一緒にズイフトしてる人たちが３０歳台だったり、アラフォー、アラフィフになったことを嘆いているのを聞くと、もはやその上の絶望レベルです、、
ズイフト始めて最初のうちは FTP（パワー値）計測する度に数値が上がって（苦しくも）楽しいものですが、測定のやり方にある程度慣れてくると、そう容易に上げられるものではなくなってきて、その日の体調コンディションによってはむしろ下がってしまい気が滅入ることも。ということもあって ３年目以降くらいからは FTP を向上させることは直接の目標にしなくなりました。この年齢で FTPを上げようとすると、むしろ自分をオーバートレーニングで追い込んでしまったり、体を壊す結果につながりやすいようにも思えます。
ただし、ヒルクライムのタイムはほぼ PWR で決まることは理解しています。
Power Weight Ratio = パワー値 ÷ 体重 [W/kg]
ですので「実質的なパワーを維持しつつ、いかに体重を減らすか」に目標を置くようになりました。
ここでいう実質的なパワーですが、ズイフトで測定するFTP値とはちょっと違う意味があり、後述の走行テクニックの駆使と併せて実走でのタイムに直結するパワーとして捉えています。
かつ、必ずしも高い数値を叩き出す必要はなく、むしろスピードさえ維持できていれば、なるべく低い数値でもよい、といった世間一般とは逆張りな目標にしています。実際こうした目標のほうがいくらでも改善余地があることから、すごくモチベーションが上がります。
ここ大事なのでもう少し文章を補足します。ズイフトばかりやってると、どうしても「これ以上 FTP値を上げられない、むしろ下がってしまうこともあるから、今年も自己ベスト更新は無理に決まってる」などと考えがちになってしまいますが、そのような短絡的思考からの脱却になります。
トレーニング
日頃のトレーニングはもっぱらズイフトでやってます。
ヒルクライムのタイムはおよそ PWR で決まることから、ヒルクライムとズイフトは相性が良いと思います。ただ一口にズイフトといってもレースだったり、グループライドだったり、ワークアウトだったり、内容は様々です。
最初の頃はレースを主催しているクラブに参加してましたが、レースの場合はスタート直後のダッシュで決まってしまうことが多く、さらに周囲のズイフターに負けじとついつい踏み込んでしまいがちになるので、これでは体を壊して続けられないと思い、ベースライドを主催している JETT に移籍（自己申告のようなものですが）しました。
JETT Endulance Ride 100km
… 3.3倍の強度で2.5時間の持続力、耐性が身に付きます。
富士ヒルブロンズの目安が 3.3倍 1.5時間（90分）ですので、これに耐えられればほぼブロンズの力は身に付いてきていると思います。
JETTのグループライドはチャットが多いことから、周囲の参加者との協調だったりハプニングへの対応など、観察力や臨機応変さも自然と身に付くのでお勧めです。
富士ヒルシルバーとなると 平均 PWR 3.8-4.0 @ 1時間15分（75分） 以上 が目安のようです。
ブロンズを達成した後、知人の勧めでワークアウトメニュー SST (Carson) を取り入れました。シルバー目安の強度と持続力を目標にしました。
結果は シルバーまで あと 11秒足りず、なかなかいい線までいったのですが。
SST は 4.0倍 インターバルが中心で これだと上限が 4.0倍 になってしまい、平均 4.0 以上を出すには 5倍以上も踏めるようになる必要があると考えました。私にとってトレーニングの先生である知人も、何やら ポラライズドトレーニングが良いと言うので、今年は Vo2 max 系のメニューを取り入れて 週次メニュー化しました。
水曜 MARKEN Vo2Max向上委員会 … 5倍超をたたく 45-60分前後
木曜 MARKEN Thursday Group Workout … インターバル 4倍～ 80分前後
金曜 JETT Base Ride A[4.0-4.5] / B[3.3-3.9] / C[2.7-3.2] … 100分前後
土曜 JETT Hill Climb & Interval Ride または 実走
日曜 JETT Endulance Ride 100km または 実走
月曜 レスト
火曜 レスト
JETT/MARKEN はグループワークアウトでありながら、最後におまけレースがつくことでリザルトが確認できるのがよいです。
以下の例ですと、1時間38分で 平均 228Watt 3.8倍 踏めたことになります。
水→木→金 と比較的高強度なトレーニングが続きますが、単発で行うよりも相乗効果が引き出される順番になっていたと思います。
金曜 A のメニューを単発でこなす場合は、事前に入念なウォーミングアップが必要でしたが、いつしか木曜が金曜のウォーミングアップ代わりとなり、そのまたウォーミングアップの代わりが水曜ということに。
高い壁（金曜）を乗り越えるにあたり、手前に階段ステップ（水曜・木曜）を置くようなイメージで取り組むことができました。
土曜の Hill Climb & Interval Ride は後半がレースで脚試しです。前年の富士ヒルで選抜、ゴールド、シルバー、ブロンズなどといった面々と自分との力の差がなんとなく把握できて参考になりました。
ただ、ここまで続けると疲労が溜まり、日月火は軽めまたはレストしないと翌週からが回せず。レストしてフレッシュな状態で毎週臨むことの繰り返しでかなり耐性がついてきたように思います。
振り返ると、FTPの上値は追わず。ただし繰り返し続けることにより、目標とする FTP値 に近い負荷での 持続力 をコンスタントに伸ばすことをやっていたように思います。
※ JETTには上記以外のイベントも多数あり。ベースライド推しの自分にとっては時間が合えばいずれも良いトレーニングと思います。
コンディション作り
ヒルクライムはレースカテゴリに分類され、いかに当日ピーク状態をもってこれるか、一発勝負的な側面があると思います。
とはいえ、本番でピークにもってこれてない、どうにも調子が上がらない、といったことも想定して、ふだんの練習では本番の走行イメージを常に頭の片隅に描きながら、多少調子が悪くても工夫して（グループライドであれば先頭から下がった位置でツキイチする、登坂以外は踏むのを緩める、ワークアウトであれば基準値を下げるなどして）諦めずに何かできないか模索する、最初はガマンしながら後半に巻き返しチャンスをうかがう、不利な状況に置かれても途中で投げ出さない、とにかく最後までメニューを完遂させるといったメンタルを意識しました。
また、記録更新するには疲れていてはダメで、前回を上回るパワーを引き出せるコンディションで臨むことが望ましいです。
富士ヒル挑戦３年目にして、直前１週間はレストでよかったのではという感触に至りました。いわゆるテーパーリングというやつです。
今年はなかなか目標体重以下に落とせず、直前まで強度の高めなリカバリー走を行ったことがたたり、本番当日の体力スタミナが奪われてしまったと思われるのが反省点です。
走行テクニック、当日のレース運び
「昨年よりもタイムが落ちたらどうしよう」と心配するよりも、富士ヒルは攻略するゲームだと割り切ったほうが余計なプレッシャーが減るのではないでしょうか。そしてその攻略における鍵は「自分のコンディション」よりも「自然現象を敵に回さない、むしろ味方につける」こととすれば、当日考えるべきこと、注意を払うべき対象が変わって見えてくると思います。
自転車の走行中、目には見えない重力や風圧の影響をかなり受けていると思います。
世の中のコーチングは「FTP をガンガン上げてブン回せばヒルクライムのタイムを叩き出せるでしょ」というのはまさに正論で常識かもしれません、、が、アスリート的なトレーニング志向に偏っているように思います。
「重力や慣性を意識することで無駄な体力ロスを減らし、より少ないパワーでもっと楽に走ることができる」というのが年齢を重ねて FTP強度上げにツイていけなくなった私の感覚としてあります。
単にローラーをブン回して叩き出した FTP値と、実際のヒルクライムとではギャップがあるように思います。というのも実際のヒルクライムでは常に勾配変化があり、レースでは風の影響や周囲のレーサーとの間合いも影響します。
休めるところは力を抜いて無駄な体力の消耗を抑え、ここぞという場面のために体力をとっておいたほうが結果速く走れることを実感しています。
ここで観察力が大事になります。勾配が緩く転じる場面では自然とペダルが軽くなりパワメの数字が小さくなり、一方、勾配が急に転じる場面では自然とペダルが重くなりパワメの数字が大きくなりがちになります。その繰り返しがヒルクライムでは頻繁に発生しています。
バイクが一度失速してしまうと元のスピードに戻すには余計な体力を消耗します。極端な例ですが、もし登坂の途中で止まってしまった場合、再スタートするにはかなり大きな力でペダルを踏みこむことが必要になるのと一緒です。
バイクスピードを維持するには勾配変化を先読みして対応することが大事です。対応の遅れはたちまちバイクスピードの失速につながります。
富士ヒルの場合とくに「勾配が緩む場面ではバイクを加速させる、勾配が急になる場面では無駄な体力消耗を抑える」という走法が有効に思います。
自転車はかなり慣性を利用して走ることができる乗り物だと思います。なるべく少ない力でスピードを維持したいところです。
重力の次に風圧による影響も大きいので、トレインをうまく活用するのも効果的といえます。
FTP値というのは要は自分の体力値がコップ一杯しかないと言ってるようなもので、限られた体力値をなるべく減らさず有効に活用することが速さにつながるのだと思います。
トレーニングで たかだか数Watt FTP値を上げた下げた と一喜一憂するより、実際のヒルクライムルートにおいて周囲の状況を敏感に感じ取ることのほうがはるかに有効だと思いませんか？
フィニッシュでオールアウトが理想で、そこまでのペース配分を意識できるとよいです。
戦略（目標とする走行ペース）
ここで戦略といっているのは目標とする走行ペースになります。
ステム等の見やすい位置にシールにして貼っておくとよいやつです。
大敵である序盤のオーバーペースを防ぐ目的があります。
公式のタイム相関表はこちら
ブロンズ達成の際、ほぼこのとおりのペースでいけたので役立ちました。
が、シルバーですと序盤の 5km、10km あたりが全然ツイて行けなくて焦りました。そこで探したのがこちら （AHLOG）
実際にステムにはこのようにシールで貼っておきました。
もしシルバーを上回るペースだったとしても舞い上がってしまわぬよう、ゴールドもいれておきました。が、実際に走ってみるとシルバーで最大１分にも満たないマージンといったところでした。
自分の走力に見合ったペース表かどうかは、前年の経験や試走などから見極めが必要になります。
あと、以下のラストスパート的な目安（シルバーの場合）も、事前予習として頭に入れておいて役立ちました。
20km の看板を通過したら あと 10分
三つ目のトンネルを通過したら あと 2分
これらのおよそ目安時間が頭に入っていたため、トレインから千切れて単独走になってからも「昨年とは違う、ぎりぎりだけどまだ間に合う、最後まで集中しよう」という気持ちを維持できました。
トレインの効果
いわゆる他力本願的にはなりますが、トレインの効果は大きいです。
スタート会場に着くと、すでに大勢の出走者で埋め尽くされていて、移動もスタートブロックごとに制限されており、スタート位置までところてん式に押し出された感じです。そのような状況でふと隣を見ると、何やらシルバートレインを組んで走ろうというグループの方々が、、後に知ったのですが タマ夫さん というお方で「Youtube でシルバートレインを募集、チームで走ります、よろしければタダ乗り/乗り捨てでもよいのでご自由にどうぞ」とのこと、お互いペース表を見せっこしたら、ほぼ似たようなペース。これは一緒に走るしかない！（できれば 70分前後でゴールしたいので、途中から前に出るくらいでよいかな…という思惑あり）
いざスタートすると 1km ごとに目標とのタイム差確認、勾配緩急の変化に合わせて声掛け、序盤のオーバーペースも抑えられ、とても安定感のあるトレインで安心でき勉強になりました。
関連動画：
【富士ヒル2024】第4ウェーブ シルバーペーサー走行動画【ロードバイク】
【富士ヒル2024】シルバーペーサーの振り返り【ロードバイク】
多いときで 15-20人くらい、もしくはそれ以上？の集団によるドラフト効果に加えて、お互いの声掛けによりさらに力をいただけたように思います。
向かい風に感じる区間を集団内でやり過ごせたにも関わらず、残念なことに 四合目の大沢駐車場 17km 地点でまさかのスタミナ切れ、脚も攣りかけて途中から前に出るどころか千切れてしまいました。
ただ、その先 20km 越えたあたりからは やや追い風基調に変わり、トレインを組まずしてもそこそこスピードを出せたのが救いとなりました。
メインのトレインが 1:13:30 以前にゴールといったペースで余裕があったことから、結果 1分遅れでもシルバーに間に合うことができました。
Strava で結果を確認すると 199W ÷ 59.0kg ≒ 3.37 W/kg でした。
これには二つの意味で衝撃でした。
・シルバーに必要な PWR といわれている 4.0 W/kg をはるかに下回る省エネ＆ツキイチ走法だったこと
・ふだんのトレーニングでは余裕のペースにも関わらず、途中でトレインから千切れてしまったこと
いずれにせよ、完璧ともいえるシルバーペーサーを見事やり切った タマ夫さん、トレインのメンバーには感謝です。
参考までに前回と前々回の PWR とも比較してみます（パワメはいずれも 4iiii 左片側クランクで変更なし）。
2024年 第20回 199W ÷ 59.0kg ≒ 3.37 W/kg … シルバー
2023年 第19回 225W ÷ 59.5kg ≒ 3.78 W/kg … シルバー届かず
2022年 第18回 225W ÷ 68.1kg ≒ 3.30 W/kg … ブロンズ
昨年は 3.78W/kg あったのに シルバーに届きませんでした、、
今年はトレインの質にも恵まれ、いかに トレインの効果が大きいか実感しました。（もはや PWR も FTP も何なの？って感じです、、）
ハルヒル参考記録と反省点
過去２年連続で ５月のハルヒル → ６月の富士ヒル と続けて参戦。自分にとって ハルヒル ×1.5 ＝ ほぼ 富士ヒル タイムという感覚です。
一年近く準備してきて、ぶっつけ本番で富士ヒルに一発勝負するよりも、前哨戦としてハルヒルに出走しておいたほうが機材チェックもでき、肩の力も抜けて、最終微調整として何をすべきかがより明確になる、というメリットを今のところ感じています。
2023 ハルヒル 51:52 → ×1.5 = 77:48 （換算目安）
富士ヒル本番では 2:38 縮めることに成功し 75:10 でした。これには背景として タイヤ・ホイールの軽量化と体重減が挙げられます。
2024 ハルヒル 48:14 → ×1.5 = 72:21 （換算目安）
順当に走ればシルバーは獲れそうですが、油断はならないと言い聞かせて臨みました。結果は 74:33 でしたので、シルバートレインに乗れたという大きなアドバンテージがあったにも関わらず、富士ヒル本番ではベストを尽くし切れていなかったようにも思います。
思い当たる反省点としては、
① 昨年の体重よりも減らそうとして、直前まで強度の高めなリカバリー走/トレーニングで追い込んでしまったこと
→ 早めに予定体重まで落とし込み、直前はしっかり脚を休めたい
② 当日の天候が極寒の雨と予想し、真冬ジャージ（マイナス5℃対応、裏起毛撥水加工）で臨んでしまい、登坂中かなり暑さを感じたのと、脚の動きが制限されているような圧迫感があったこと
→ ブルべじゃないんだから、理想はエアロワンピースもしくはレース用ジャージですね、、
ホットジェルなるものを ロードレースやマラソンでは使うことがあることを終わってから知りました
③ スタート前にトイレを済ませられなかったこと
→ 時間的にスタート会場のトイレ行列に並ぶ勇気がなく、結局下山するまでガマン。あらかじめ手前の富士山パーキングで済ませておけばと後悔
④ 後半で脚が攣りかけたこと
→ スタート前に塩分ミネラル水分補給が不足していたと思われる。スタート会場に当日の荷物預かりがあったので、スポーツドリンクを適量飲み、余りは荷物として預けてしまうのもアリだったかなと
⑤ 右ペダルのクリートがはずれた状態で 30秒ほどの走行ロス があったこと
→ クリートが摩耗していて、事前に交換しておくべきだった
などがあります。次回はしっかり対策したいところです。
※ 反省点が多いほど、次回の対策はしやすいと思います（ホントかな (^^;
長々となりましたが、ここまでご一読いただき、ありがとうございました。
何かしらの参考になれば幸いです。
ふだん練習にお付き合いいただいている知人たち、日頃ズイフトで切磋琢磨している皆さん、感謝です。
次回の富士ヒルを目指されている皆さんのご健闘を祈ります。
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