初マラソンに挑む方必見！マラソンに向けての準備

最近涼しくなってきましたね！　マラソンシーズンはもう目前！

毎週のように行われるマラソン大会。

友人から誘われたり、会社の部署で参加しよー！とかなんかで、申込みをしてみたら、なぜか自分が当選してしまったそこのあなた！

周りは当選したのも知ってるし、そんな目も気になるから辞退もできないで参加料を払ってしまったら、もう走るしかありませんよね。

初マラソンでやっておきたいこと、準備しておきたいことを元実業団ランナーがまとめてみました。

その①　心構え

「1kmでもきついのに42kmなんて・・・」とまず苦しいことを考えるのではないでしょうか。しかし当選してしまったら仕方がありません。「せっかく」の精神で、チャレンジしようと開き直りましょう！　むしろこっそり練習でもして、周りの人を「あっ！」と言わせるような想像をしましょう。

楽しみになってきませんか？

まずはこれが大事です。ネガティブなことを考えても試合は迫ってきます。練習するしないにかかわらず、マラソン＝苦しいを考えてしまっては余計に完走や記録には届きませんよ！

「ちょっと運動してみるかな～」くらいで、まずは取り組んでみてください。走らないトレーニングだってたくさんあるので「キッカケ」になりますよ。

その②　シューズを決めよう！

スニーカーとかでは走れませんし、練習するしないにかかわらず、買わないとレースも走れませんのでまずは買いましょう。

今まで使っていたものであっても、今のシューズはデザインも良いですし、機能もすごく向上してますので、購入をお勧めします。

今はセールとかであれば、だいぶ安く購入することができますよ。レースギリギリだと高値で買ってしまったり、新モデルと言いつつ旧モデルとカラーだけ違うといったこともあります。機能的に変わらないシューズだってセールでもありますので、時間があるときにこそゆっくり選んでください。

シューズの選び方はまたいずれ書きます←いつ？笑

その③　走らず歩こう！

初めて走る人は肉体的にはもちろん、時間に対しての耐性がありません。正直走ることなんて「暇」の一言です。

※ロードで音楽を聴いたりする方もいらっしゃいますが、ちょっと危ない気もします。音楽を聴いてトレーニングをするのであれば、河川敷や公園、グランド等にしましょう。事故にあってしまえば元も子もありません。

なので、私も自主トレの時にやることといえば、「あそこまで行って〇〇を買って帰ってこよう」のついで作戦です！これは走るときにも使えます。私も練習の時は使ってました。

いつもは車で行くところをスーパーまで歩いて行ってみる。コンビニも最寄りではなく、駅の近くのコンビニまで行ってみる。会社の帰りに少し歩いて帰ろう。そんなことで大丈夫です。”徐々に”走る前の体と時間への耐性がついてくるはずです。

その④　さあ走ってみよう！

少しは走る耐性がついているはずです。まずは20分くらいからジョギングをゆっくり始めましょう。最初は週2・3回 20分走って30分歩く、次の週は30分走って30分歩く。次の週は40分走って20分歩くというように”徐々に”距離を伸ばしていってください。”徐々”にやらなければ高い確率で故障します。初心者の場合、ほぼ膝と腰にきます。

これだけは言っておきます。故障だけは絶対にしてはいけません！

故障した時点で練習してないとき以下だということです。練習できていないことに加え、負傷しているのですから当然です。記録はおろか完走も厳しくなりますよ。

なので、いけそうだからと言って距離を急に伸ばしたりしないでください。時間も週に2・3回くらい60分（10km弱）走れれば、完走できると思います。不安であれば90～120分をレース2週間前にやっておくといいかもしれません。自身はつきますよ。実業団選手でも90分くらい走ると足は重くなってきますので、きっと大丈夫です。

その⑤　休もう！

トレーニングは毎日やらないといけませんかと聞かれますが、毎日はやらなくても大丈夫だと思います！

なぜか？

ご存じの方は多いかと思いますが、人の筋肉は破壊と回復を繰り返しながら強くなっていくからです。2日に1回は休んでも全然大丈夫です。学生や実業団選手は、軽く走ることで休養となりますので毎日のように走るということになります。ただ実業団選手であっても週1度くらいは休みますよ。私は基本走ってませんでした。

休養日はお風呂にゆっくり入るなどしてリラックスしてください。疲れは貯めないようにしましょう。

その⑥　ウエアーを買おう！

そろそろウエアー欲しくない？笑

このころになればマラソンへのイメージができてきたのではないでしょうか。ウエアーを購入して、試合前にモチベーションを上げましょう！早く着て走りたいと思うはずです！

ウエアーも買ったついでにスポーツドリンクと補助食品と水を買っておきましょう。なぜ水かというと、補助食やスポーツドリンクは口に残ってしまいます。緊張も相まって口が乾いて仕方ありません。なので、水の出番です。水でリセットしましょう。すっきりしてレースに臨めますよ。

その⑦　マラソン前日当日

さて準備は整いました。あとは試合に集中するのみです。

まず受付をしましょう。

・ゼッケンをウエアーに付けましたか？

・朝ごはんは食べ過ぎてないですか？

・シューズにチップがある場合は取り付けましたか？

・スタート前、ウエアーなどの荷物はまとめて預けましたか？

・スタート前に水分補給とエネルギーチャージしましたか？

・ゴールのイメージはできましたか？

すべてできたなら今のあなたの最高のパフォーマンスができるはずです！

まとめ

基本的にはモチベーションを保ちながら、徐々にトレーニングをしていくということです。マラソンは30kmの壁とかではなく自分の壁です。慌てず自分のペースでトレーニングをして、自分のペースでレースに臨みましょう。

トレーニングができなかった方でも、その①②③をやるだけで完走に近づけると思います。　決してレース1週間以内に急に走らないようにしてください。高い確率で故障しますよ！1週間前に足が痛くなった時点でTHE ENDです。

トレーニングできなかったことは仕方ないととらえて、ウエアーなど準備を整えてモチベーションを上げれば故障をするよりはマシです。そのことを肝に銘じてください。

その①や途中で何度か言ってますが、モチベーションをうまく持続させることがマラソンの極意です。どんなに早い選手だろうが、初マラソンの方だろうが、練習とレースの苦しさに立ち向かい続けた人だけがゴールへ目標へ到達できます。

初マラソンに限らず、マラソンに挑戦する人が参考になれば幸いです。