２交代睡眠マネジメント

不規則勤務睡眠克服法

病棟常勤として働く看護師は基本的に交代勤務であり、早番・日勤・遅番・夜勤と勤務時間が不規則である。そのため生活リズムも乱れやすく、自身にも周りにも様々な弊害を生む。
私は現在29歳になり、長く看護師として働きたいという想いもあるので睡眠の質を上げるため勉強したことがあり、実践ポイントを振り返りたい。

夜勤に対する国際基準と原則

ルーテンフランツ9原則（1981、1982）
夜勤の継続は最小限にとどめるべきである
朝の始業開始時間は早くすべきではない
勤務の交代時刻は、個人レベルで融通性を認めるべきである
勤務の長さは、仕事の身体的・精神的負担の度合いによって決めるべきで、夜勤は日勤より短時間が望ましい
短い勤務間隔時間は避けるべきである
少なくとも終日オフの2連休の週末連休をいくつか配置すべきである
交代時間の方向は正循環がよい
交代周期（シフトの一巡）の期間は長すぎてはいけない
交代の順序は規則的にするべきである

ポワソネのヘルスワーカー6原則（2000）
夜勤はできるだけ少ないほうがよい。できない場合は、交代周期（シフトの一巡）は長期より短期のほうがよい
長時間に渡る勤務(9～12時間)は、業務負担（仕事の性質や量）が適切である場合のみ検討が可能であり、かつ、その際は疲労の蓄積や有害物質への暴露は最小にすべきである
朝の始業開始は、早い時間（例：6時）を避ける
十分な勤務間隔時間のない勤務帯での勤務(例：同日の深夜勤⇒準夜勤)は避ける
連続勤務日数は5日～7日までとする。少なくとも終日オフの2連休の週末連休をいくつか配置すべきである
交代時間の方向は正循環がよい(位相後退、時計周り：日勤→準夜勤→深夜勤)

２交代勤務を乗り切るポイント

・どの勤務時も起床時間は３時間内に収める。
→早番は６時、日勤は７時、夜勤は９時に１度起きるようにすることで深部体温リズムのズレを最小限にできる。

・休日も起床時間は３時間以内に収める。→９時には起きるようにする。

・夜勤前は１～２時間の仮眠を取る。この時眠れなくても良いから目を閉じて瞑想など行い脳を休ませる。→９時起床後、食事やシャワー、整容、余暇活動行って13時～15時は仮眠時間を作ることで睡眠不足を解消できる。

・夜勤中は１～２時間程度の仮眠時間を確保する。理想は普段の起床時間の２時間前後に起床する。→普段6-7時起床するので、2-3時に入眠し、4-5時に起床するということ。この時仮眠室のベッドでは眠ること以外のことはしない。

・夜勤明けは昼間は起きて夜眠る。どうしても帰宅後眠い場合は15時まで仮眠し、それ以降は起きる。夕方まで眠ることはしない。

以上が実践していることだが、他には
・休日前夜も勤務日と同じように夜眠ること
が挙げられる。
（私はリモート飲み会や電話、ゲームが好きなので、休日前夜はけっこう夜更かししちゃいがち。。）

これらのポイントを実践してみた結果、睡眠不足による気だるさを感じずに仕事ができている。（…ただし明けの患者さんの朝食前後、多忙時間は未だに眠気がやや残る。こればかりは仕方ないかと…）

皆様もよい睡眠ライフをお過ごしください。