運動強度とは？

食事に関して色々と試したので、せっかくなので運動も見直しすることにしました。プランクを続けてみて、少し体幹の筋肉はついてきましたが、足のむくみも取りたいし、内臓脂肪も皮下脂肪も燃焼させたい！それにはジョギングの見直しだ！ということで、運動強度に関して調べてみました。

運動強度は、運動時の負荷や「きつさ」を表す値。表し方としては、

①METs→身体活動量を表す単位の事です。安静時を１として、その何倍の運動かを示したもの。例えば、歩行は３METs、エアロビは6.5METs、ジョギングは７METsという事です。運動の激しさは分かりますが、自分の今の運動量がどうなのかは分かりません( 一一)

②心拍数→カルボーネン法という計算式で、目標心拍数を計算しておきます。快適な運動強度は最大心拍数の60～70％になる心拍数だそう。会話しながらだとややキツイと感じる程度で、1kmを5分以上かけて走る位。これなら長く続けることが出来て、効率的に脂肪を燃焼することも出来ます。

目標心拍数＝（220－年齢）－安静時心拍数×運動強度（％）＋安静時心拍数という事で計算すると、（220－50歳）－53×70％＋53＝134くらいの心拍数になる位走れば良いという事ですが、心拍計がないので、測るのが面倒です。試しに一度は測ってみようかな。

③自覚的運動強度（RPE)→自分の感覚でキツさを表します。

少し汗ばみ、息が切れる「楽」～「ややきつい」くらいの運動をすると脂質、タンパク質も主なエネルギー源として使われる位の中程度の運動です。あまりにもキツイ運動だと利用するエネルギー源が変わってしまいますし、無理がありますし、どこか痛めたり、続かない可能性があります。

今はあまり速度を気にせず、無理せずゆっくり、疲れたら少し歩く位の感じで走っていたので、運動強度では「かなり楽」～「楽」位だったのかも。

という事で、もう少し運動強度を上げる為、バーチャルマラソン大会10kmの部にエントリーしてみました。1回に5km程度しか走っていなかったので、時間は倍かかるはずだし、2倍の距離を走れるのか不安でしたが、案外走れました！しかも、順位やタイムを意識すると、目標なく走っていた頃よりも結構楽しく走れる、という事も発見です。バーチャルなので、全国の人たちが走っているのが分かるのも楽しいです。運動強度で言えば、「ややきつめ」な感じでしたが、何度かエントリーして走った結果、だんだん楽ではないけれど、最初よりはきつくなくなってきました。心肺機能も上がってきたのかも。そして、ついに内臓脂肪値は元の４に戻り、体重も増えた分も落ちました！この勢いで、手でつまめる皮下脂肪も落としたい！さらに、チャレンジは続きます。