筋トレで起こる、筋肉の変化とは？

お腹のお肉を取る為に、有酸素運動や食事に気を配り、お腹を引き締めるための筋トレも取り入れ始めましたが、筋肉がついた！と実感するには時間がかかります。すぐに「筋肉ついた！」となれば、楽しいのですが、時間がかかるとあきらめに繋がりやすい・・。この際なので、筋トレの効果や筋肉のメカニズムなども調べておきたいと思います。

筋トレで筋肉がつく仕組みを見てゆきます。筋肉は細い筋線維（細胞）が集まって出来ています。筋トレをすると、この細い繊維が傷つき、破断します。これは怪我とは違って、栄養と休養をとる事で回復し、前よりも太い線維となる「超回復」というシステムです。これを繰り返してゆくと、筋肉が体積を増してゆき、「筋肉がついてきた！」となる訳です。運動するだけでなく、栄養と回復が必要なので、同じ部位を毎日鍛えるという事はしない方が良いという事。休むことも大切です。筋トレは1日おき位の方がよいと、よく言われているのはこのためなんですね。この超回復に必要な時間は

①大胸筋・広背筋・大腿四頭筋→72時間必要

②上腕三頭筋→48時間必要

③腹直筋・前腕筋群・ヒラメ筋等→24時間必要

④脊柱起立筋→96時間必要

と筋肉によって結構な違いがあるようです。腹直筋は24時間で回復するので、毎日やっても大丈夫そう。そして、筋トレのお休み日を入れるだけでなく、睡眠という休養もまた大切です。寝ている間に分泌される「成長ホルモン」が筋肉の修復や成長、身体そのものの疲労の回復、美容効果にも関係するそう。やはり、何かだけ頑張ってもダメなものなんですね～。

栄養面でいうと、筋トレ＝タンパク質ですが、炭水化物の不足にも注意が必要です。炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギーとして消費してしまうことにもなります。そこまで筋肉ムキムキになりたいわけではないですが、筋肉がついている方が基礎代謝が上がるので、食事も偏り過ぎには注意ですね。

そして、筋肉をしっかり付けようというときには、有酸素運動も逆効果となるようです。有酸素運動は続けていくと筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。でも私の場合、筋肉ファーストではなく、脂肪燃焼ファーストなので、有酸素運動をしっかりやって、燃焼させるのが最優先。お腹部分だけは筋肉もつけて、引き締めて見せておきたい！ので、有酸素運動はしっかり、筋トレはそこそこのんびりのペースでやっていくことにします！