トレーニングの原則

こんばんわ。今日もお疲れ様です。
最近中学生の野球チームのトレーニングを行うのですが、改めてこのトレーニングの5原則はとても大切なのだなと思いました。

そもそも、トレーニングの５原則には、「全面性」・「意識性」・「漸進性」（ぜんしんせい） ・「個別性」・「反復性」の原則があります。効果的にトレーニングを行っていくための大切なルールとなります。

前面性の原則

部分的に鍛えるのではなく全体の能力を高めるべし

「体の軸がない」という理由から、体幹（腹筋と背筋）のみを鍛えたり、「スイングを早くしたい」という理由から握力や前腕だけを鍛えたりするのは、あまり好ましくないと思います。

なぜなら、軸がない原因が下半身の筋力不足である場合や、スイングの早さが体幹の弱さである場合など、さまざまな原因が考えられるためです。

このような専門的な競技スキルを習得するには、土台となる基礎能力が高ければ、その後に得られる効果も非常に大きくなります。

しかし、逆に基礎体力がないのに専門的なトレーニングばかりを行っても、その後に獲得できる効果の伸びは少なくなってしまいます。

特に中学生などの成長期の選手は、筋力がもともと付きにくいことを考慮する必要があります。トレーニング実施の際には、偏った種目ばかりを行わず、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。
部分的に鍛えるのではなく、全体の能力を高めることが大切です。

意識性の原則

何を鍛えているのかどこを鍛えているのか十分に理解する

トレーニングの方法や種類は星の数ほどあります。

ただし、トレーニング方法が目新しいからと言って、トレーニング計画がないままそのまねだけをしていてもうまくいきません。

なぜなら、そのトレーニングの意味や目的、鍛えている筋肉が理解できないからです。トレーニングを行う前には、まずそのトレーニングの方法と種目の意味を十分に理解する必要があります。

たとえば、腕立て伏せをするにも、「どこの筋肉に刺激を加えているか」「その筋肉を強化すればどうなるか」「野球の動きのどの部分で使われるか」といったことを明確にしておかなければなりません。

このように、トレーニングの意味や使っている筋肉、最終的になりたい姿までを十分に意識してトレーニングを行うことを
「意識性の原則」といいます。

意識性の原則を十分に理解していないと、せっかく良いトレーニングを行っていたとしても、「なんのためにトレーニングをしているのか」という疑問が生まれ、トレーニングに対する「やる気」が失われていきます。

わからないことがあったら、まずは専門家に相談することが大切です。

斬進性の原則

自分のレベルに応じてトレーニングを行う

トレーニング計画を立てる際には、強度を弱いものから強いものに、量を少ないところから徐々に増やし、技術を簡単なものから難しいものに進めることが大切です。

これが「漸進性の原則」と呼ばれるものです。

この原則を守らない場合、効果が出にくくなるだけでなく、ケガを引き起こす可能性もあります。

特に、中学生のような発育期には、骨の成長が未完成であるため、
トレーニングの急激な強度と量の変化が
様々な痛みやケガを引き起こしやすくなります。

例えば、下半身を強化するためにスクワットを取り入れる場合、
正しいフォームをマスターしていない状態で重い重量を持ち上げると、
背骨に負担がかかり、脊椎分離症や椎間板ヘルニアを引き起こす危険性があります。

また、「柔軟性は日々、筋力は週ごと、スピードは月ごと、持久力は年ごとに改善する」と言われるように、それぞれの能力の改善には時間がかかります。したがって、目的に応じて段階的にトレーニングの内容を変えていく必要があります。

個別性の原則

トレーニングは個人の能力を考えて自身にあったメニューを行う

トレーニング計画を作成する際には、一人ひとりの個別性を考慮することが非常に重要です。

個人の特徴や特性、ポジションなどを理解し、その人に最適なトレーニングプログラムを組み立てることが必要です。

年齢や性別によっても、トレーニングの方法や強度に違いがあります。

例えば、子供や高齢者は、成人に比べて身体的な制約があるため、

トレーニングの強度や種目を適切に調整する必要があります。

また、男女で筋肉や代謝などの違いがあるため、
性別によってトレーニング内容を調整することも重要です。

体格や体力も個人差があります。体格が大きい選手は力が強く、

小柄な選手は素早さや敏捷性に優れることが多いです。

また、体力に差がある場合は、トレーニングの強度や量を調整する必要があります。

競技レベルやポジションによっても、トレーニングの内容は異なります。

例えば、ピッチャーは持久力が必要ですが、野手は瞬発力が重要です。
ポジションによって必要な能力が異なるため、それに合わせてトレーニングを行うことが必要です。

以上のように、個別性の原則は、一人ひとりの個性や特性を尊重し、

その人に最適なトレーニングメニューを作成することを意味しています。

適切なトレーニング計画を作成することで、より効率的に目的を達成することができます。

反復性の原則

目標を立てたら1年先の大会を考えてトレーニングを計画する

「反復性の原則」とは、繰り返し行うことで身につけるという考え方です。

トレーニングにおいては、一度だけ行うよりも継続的に行うことで
効果を上げることができます。

たとえば、1回だけ腕立て伏せをするよりも、週に3回、1ヵ月以上続けて
行うことで、筋肉の成長を促すことができます。

また、反復性の原則は、トレーニングの目標達成にも重要です。

目標を達成するためには、定期的にトレーニングを行い、努力を継続する必要があります。

1回だけのトレーニングで目標を達成することはできません。
適切なトレーニング計画を立て、それを継続的に行うことで、
目標達成に近づくことができます。

反復性の原則は、スポーツに限らず、学習や仕事でも重要な原則です。

何かを身につけたいと思ったら、継続的に行うことが必要です。

最初は難しいかもしれませんが、繰り返し行うことで身につけることができます。

この原則を意識することで、目標達成に向けた努力を継続的に行うことができます。