読書感想＃４８ 嫌われる勇気 岸見一郎さん
本をPDF化して、chatGPTに読み込ませて対話をしてみました。
あなた：
この本の要約をお願いします。
GPT：
本書は、アドラー心理学をベースに、人生における幸福と自由についての対話形式で構成されています。主なテーマは以下の通りです。
第一夜 - 哲人と青年が「目的論」について議論し、アドラー心理学が持つトラウマ否定の立場を説明します。過去の経験よりも、現在の目的や行動が重要であると主張します(第一夜)。
第二夜 - すべての悩みは対人関係に起因するという考えを述べます。青年が自己嫌悪や他者の評価に囚われている様子を描き、他者の視線を意識せずに自分の価値を見出すための考え方を探ります(第二夜)。
第三夜 - 自由とは何かについて議論されます。他者からの承認を求めるのではなく、自分の信念を貫く勇気が自由につながると説明します(第三夜)。
第四夜 - 課題の分離という概念が取り上げられ、自分と他者の課題を分け、他者の期待に縛られずに自分の人生を生きることが大切だと説きます。このアプローチが孤立ではなく、むしろ他者との真の協力関係を築くことになるとされています(第四夜)。
第五夜 - 「いま、ここ」に集中する生き方を提案します。過去や未来のことに囚われず、現在に意識を向けることで、人生の瞬間を豊かにするよう促しています(第五夜)。
本書全体を通して、幸福とは他者からの評価や過去の出来事に影響されず、自己の信念に基づいて生きることだと強調しています。
あなた:
第一夜の目的論とは具体的にどのような内容ですか？
ChatGPT:
『嫌われる勇気』の「第一夜」における目的論の内容は、以下の通りです。
目的論とは、過去の出来事が現在の行動を決定するという「原因論」と異なり、人は「達成したい目的」に基づいて行動するという考え方です。この章では、アドラー心理学が持つ目的論の視点から、トラウマの否定が示されています。哲人（アドラー心理学の立場）は、人は過去の出来事に突き動かされているのではなく、自らの定めた目的に向かって行動していると主張します。
たとえば、「外に出られない」という状態も過去のトラウマが原因であるとは限らず、「出たくない」という目的のために不安や恐怖という感情を創り出していると説明しています(第一夜)(第一夜)。
あなた:
この例の「外に出られない」のではなく、「出たくない」という目的が理由でトラウマのような状態になるのであれば、「出たくない」理由はどんな内容になりますか？
ChatGPT:
「出たくない」理由として、アドラー心理学では、外に出ないという目的の裏に「傷つかないため」「劣等感を感じないため」などの防衛的な意図があると考えます。たとえば、外の世界で他者と接触することで、他人からの評価や比較にさらされる不安があり、その結果、自分が見劣りすると感じることを避けたい気持ちが「外に出たくない」目的を生み出します。実際には、その不安や恐怖は現実の状況によるものではなく、あくまで「出たくない」という意図から生じているとアドラーは主張しています(第一夜)
あなた:
そうなんですね。 そうすると、他人からの評価や比較は、経験でそうされた事実があるから不安になると思うのですが、今、現実には起こっていないから、自分で選択しているということですか？
ChatGPT:
その通りです。アドラー心理学の目的論では、過去の経験や出来事が現在の行動を決定する原因ではなく、自分が持っている「目的」に基づいて行動を選択していると考えます。
たとえば、過去に他人からの評価や比較で傷ついた経験があったとしても、それを理由に「出たくない」という行動を取るのではなく、「他人と比較されることで再び傷つきたくない」と無意識に決め、現実には起きていない不安や恐怖を自ら生み出していると考えます。このため、過去の経験があったとしても、それに囚われず、自分が今どう行動するかは自分の選択に委ねられているとするのがアドラーの主張です。
アドラー心理学では、現実には起きていない未来の不安に縛られず、「今、ここ」に焦点を当てて自分の目的に沿った行動を選択することで、本当の自由と幸福に近づけるとしています。
あなた:
ありがとうございます。 現実には起きていない未来の不安に縛られず、「今、ここ」に焦点を当てるには具体的にどのようなことを考えれば良いですか？
ChatGPT:
「今、ここ」に焦点を当てるためには、まず未来への不安を意識的に手放し、目の前の行動や状況に集中することが重要です。アドラー心理学では次のような具体的な考え方やアプローチが提案されています。
1. 自分のコントロールできることに集中する
未来に対する不安の多くは、自分の手に負えないことが原因です。そのため、「自分ができること」と「自分ができないこと」を区別し、できることだけに意識を向けます。たとえば、「他人が自分をどう見るか」は自分ではコントロールできませんが、「自分が誠実に行動すること」は自分次第です。
2. 行動に目的を持つ
「今、ここ」での行動が自分の目的に沿っているかを確認することも有効です。アドラー心理学では、「なぜこの行動を取るのか？」という目的を自分に問いかけることが推奨されます。たとえば、「相手に気に入られるために話をする」のではなく、「自分が伝えたいことをしっかりと話す」という目的を意識することで、他人の反応への不安から解放されます。
3. 今の自分の感覚や行動に集中する
未来への不安にとらわれていると、今の自分が感じていることや考えていることを見落としがちです。そこで、自分の呼吸や周囲の音、感覚など、「今、ここ」に存在するものを意識的に感じるようにします。これによって、過去や未来に気を取られず、現在に意識が戻りやすくなります。
4. 小さな達成感を積み重ねる
今の行動が自分の役に立っていると感じることも重要です。大きな目標に不安を感じる場合、今できる小さなステップや目の前の課題に取り組み、その成果を感じ取るようにします。この「小さな達成感」の積み重ねが自信につながり、不安を手放す助けとなります。
5. 他者からの評価を手放す
他者の評価を気にしすぎず、自分自身の価値観で行動することも、「今、ここ」に集中するために大切です。自分が納得できる基準を持つことで、他人からの評価への不安を減らし、自己決定感が高まります。
アドラー心理学では、これらの具体的な思考や行動を通じて、未来の不安ではなく、今この瞬間の自分を尊重し、自分が望む人生を歩むことができるとしています。
あなた:
ありがとうございます。 他者からの評価を手放すことについてが難しく、会社で働いているとお客さんの評価や上司の評価に一喜一憂してしまいます。 他者からの評価を手放すためのステップはどのようなことがありますか？
ChatGPT:
他者からの評価を手放すことは特に仕事の場では難しいですが、アドラー心理学の考えを取り入れたステップで少しずつ意識を変えていくことができます。以下のステップを参考にしてみてください。
1. 評価の目的を再確認する
まず、「なぜ評価が気になるのか」を自分に問いかけます。評価を気にするのは、自分が成長するためのフィードバックとして必要だからなのか、または自己価値の判断材料としているからなのかを見極めます。自己成長のためなら役立てるべきですが、自己価値のためであれば、その目的を少し手放すことを意識しましょう。
2. 自分の基準を持つ
自分が納得できる価値観や目標を設定し、それに基づいて行動することで、他者の評価に影響されにくくなります。たとえば、「誠実に対応する」「丁寧に仕事をする」といった自分なりの基準を作り、評価はその基準を達成できているかどうかで判断するようにします。評価されることが主な目的ではなく、納得できる仕事をすることに焦点を当てます。
3. 相手の評価は「相手の課題」と理解する
アドラー心理学の「課題の分離」の考え方では、他者の評価や反応は「相手の課題」と見なします。自分がどんなに努力をしても、相手の捉え方や評価は自分の手に負えないことが多いため、「評価は相手がどう受け取るかであり、自分が直接コントロールできることではない」と割り切るようにします。
4. 評価を事実と自分の価値観に分ける
他者からのフィードバックや評価を受け取る際、「事実」と「自分の価値観」に分けて考えることが効果的です。たとえば、「上司が『もっと積極的になってほしい』と言った」という事実は受け取りつつ、それが自分の価値観に沿うかどうかを冷静に見極めます。自分の価値観に合わない場合は、その評価に振り回される必要はありません。
5. 小さな成功体験を自分で認める
他者からの評価を手放すためには、自分で自分を評価することも大切です。日々の小さな達成や努力を自分自身で認め、「よくやった」と自己評価をする習慣をつけましょう。他者の評価が少なくても、自己評価が安定していれば、安心感や自信が高まります。
6. 一喜一憂すること自体を受け入れる
評価に一喜一憂することは自然なことです。その感情を無理に否定せず、「今、評価に揺れている自分」をまず受け入れます。こうすることで、感情に振り回されるのではなく、感情を冷静に観察することができ、少しずつ評価に対する自分の反応を見直す余裕が生まれます。
このようなステップで、少しずつ自分の価値観や基準に重きを置き、他者の評価に過度に左右されないようになれます。まずはできる範囲で取り組んでみてください。
あなた:
ありがとうございます。 そうですね、まず、一喜一憂すること自体を受け入れて、それから考えた方が良さそうですね。 そうすると、相手の期待に応えたい自分がいてると思うようになりましたが、相手の期待は自分の価値観とは違う気がします。 ただ、自分の価値観を言語化や数値化が行いにくくて困ります。 どのような手順を踏めばよいですか？
ChatGPT:
自分の価値観を言語化・数値化するのは難しいですが、いくつかのステップを通じて明確にしていくことが可能です。以下の手順を試してみてください。
1. 価値観のもとになる行動を振り返る
まず、これまでの仕事や生活で「充実していた」「達成感があった」と感じた瞬間を書き出します。その時に何をしていたのか、誰と関わっていたのか、どんな思いがあったのかを具体的に振り返り、そこに共通する要素を探します。たとえば「誠実さを大事にしている」「挑戦することに意義を感じる」など、繰り返し現れるテーマが価値観のヒントになります。
2. ワークシートやリストを活用する
価値観を見つけるための「価値観リスト」を使ってみるのも効果的です。例えば、「誠実さ」「自己成長」「他者貢献」「創造性」「効率性」などの価値観を挙げ、気になるものを選び、その中で特に大事だと思うものを絞っていきます。また、自分にとっての「優先度」も付けることで、どの価値観がより重要かがわかりやすくなります。
3. 具体的な状況での意思決定を見直す
実際に判断が必要だった場面を振り返り、どのような選択をしたかを思い出します。そして「なぜその選択をしたのか」「その選択に満足しているか」を問うことで、無意識に選んでいた価値観に気づけます。例えば、困難なプロジェクトを引き受けたときに「自己成長のため」だったとしたら、「成長」が大切な価値観として浮かび上がるでしょう。
4. 数値化するための基準を定める
自分の価値観を数値化するために、例えば「満足度」を10段階で評価する基準を作ります。「誠実に取り組めた」「自分らしくいられた」「他者に貢献できた」など、価値観に応じた基準を決め、それぞれの行動に対して点数をつけると、自分の行動がどの程度価値観に沿っていたかが見えるようになります。
5. 定期的に見直す
価値観は経験や成長によって変わることもあります。数ヶ月ごとに「今の自分にとって大切なものは何か」「何に意義を感じるか」を見直し、変化があれば書き足していきましょう。こうすることで、価値観の軸がより明確になっていきます。
これらのステップを通じて少しずつ自分の価値観が明確になり、他者の期待との違いが意識しやすくなるはずです。焦らず、少しずつ自己理解を深めていきましょう。
あなた：
ありがとうございます。 また、やってみますね。 それが第二夜の自分の価値を見出すための考え方ですか？
ChatGPT:
おっしゃる通り、第二夜ではまさに「自分の価値を見出すための考え方」が中心的なテーマとなっています。
アドラー心理学では、他者からの評価や過去の経験に縛られることなく、自分自身の価値を見出すことを重視します。この「価値を見出すための考え方」として、特に以下のポイントが強調されています。
1. 他者と比較しない
自分の価値を他者と比較することで見出そうとすると、他者の評価に依存しがちになります。アドラー心理学では、他人との競争ではなく、自分の基準に沿って自分を評価することをすすめています。こうすることで、「自分だけの価値」を発見しやすくなります。
2. 自己受容を行う
自分の長所も短所も含めてそのまま受け入れる「自己受容」の考え方が強調されています。他者にどう評価されるかを気にするのではなく、ありのままの自分を受け入れ、それを自分の成長に役立てる視点が大切だとされます。
3. 貢献の視点を持つ
アドラー心理学では、他者への貢献が自己価値を確立する一助になると考えます。他者に喜ばれることや役立つことを自分の基準とすることで、自分の存在価値を認識しやすくなります。
このように、第二夜で取り上げられている価値観の見出し方は、他者の期待や評価から距離を置き、自己受容と自己成長のために内なる価値を見出す方法が中心です。今回のステップも、こうしたアドラーの考え方に沿っています。ぜひ第二夜の内容を参考に、自分の価値観を深めるきっかけにしてみてください。
あなた:
ありがとうございます。 他者に貢献する場合、貢献しようとしている人は自分以外にもいているので、貢献度を気にしてしまいます。 他者と比べてしまっている自分を受け入れて、「あ、いま比べてしまっている。相手に認めてもらいたいから、比べてしまうんだ」と思いました。 また、貢献することで見返りを求めている自分もあらわれました。 見返りを求めず、他者と比べたくないのですがこの先の方法がわかりません。 どのようにすればよろしいですか？
ChatGPT:
見返りを求めずに他者と比べないためには、次のステップを試してみてください。これは自分を受け入れ、貢献そのものに意識を向けることを助けるアプローチです。
1. 「貢献そのもの」に焦点を当てる
他者への貢献をするとき、「相手にどう思われるか」ではなく、「今、自分が何をしているか」に意識を集中します。たとえば、「この行動が相手のためになっている」という思いを深め、貢献すること自体に価値があると意識することで、見返りや他者との比較から離れることができます。
2. 感謝の循環を意識する
貢献の見返りを求めないためには、貢献そのものを「感謝」の視点から捉えることも効果的です。自分が与えることに対して感謝し、また、自分が受け取っているもの（職場の仲間やサポートなど）にも感謝を向けることで、貢献が自然な循環の一部だと感じられるようになります。
3. 「自分を責めすぎない」
他者と比べたり見返りを求めてしまう自分に気づいたとき、まず「今、そのように感じている自分」を受け入れ、責めずに観察しましょう。「また比べてしまっているな」「見返りを求めたがっている自分がいるな」と受け入れ、自分を優しく見守ることで、自己否定せずにその感情を手放しやすくなります。
4. 「今、自分ができること」に集中する
他者貢献は小さな一歩一歩の積み重ねです。誰かと比べるのではなく、今、自分が何をどうすればよいか、自分ができる範囲のことに集中します。たとえば「今日は〇〇のためにサポートをした」というように、具体的な行動を確認し、それが小さくても価値があると認識しましょう。
5. 「貢献に対する価値観」を見直す
自分の価値観として「貢献は他人と比較するものではない」「貢献は見返りを求めないもの」といった意識を持つことが大切です。この価値観を意識し続けることで、少しずつ貢献の姿勢に変化が生まれ、見返りへの意識が薄れていきます。
これらのステップを実践し、少しずつ「貢献すること自体が喜び」という視点を育てていくことで、見返りや比較から解放されていくと思います。焦らず、日々の小さな場面で試してみてください。
あなた:
ありがとうございます。 感謝の循環のことで、仕事なのでサポートすることは普通でお互い様だと思ってしまいます。 感謝をするコツを教えてください。
ChatGPT:
感謝の気持ちを自然に持てるようになるためには、以下のようなコツを日常に取り入れてみてください。
1. 小さなことに目を向ける
感謝を見つけるコツは、大きな行動や成果だけでなく、小さな出来事にも目を向けることです。たとえば、同僚が仕事の一部をサポートしてくれたときや、チームがスムーズに動いていることも感謝の対象になります。「このおかげで楽になった」「あの対応が早かったおかげで進行がスムーズだった」といった小さなことに気づき、内心で「ありがとう」と感じる練習をしてみてください。
2. 自分の変化や成長に目を向ける
周りの人のおかげで自分がどんな成長を遂げたかや、どんなサポートを受けているかを見直します。たとえば「一人では難しかったが、サポートがあったから進められた」「困ったときに相談に乗ってもらえた」など、自分にとっての変化や成長を通じて感謝を感じやすくなります。
3. 感謝の理由を具体的に考える
「感謝しなければ」と構えすぎず、「何がありがたかったか」「自分にどんな影響を与えたか」と具体的な理由を考えてみます。たとえば、「同僚が期限を守ってくれたおかげで、自分の仕事に集中できた」など、具体的にすると感謝が感じやすくなります。
4. 当たり前を意識的に見直す
普段「当たり前」と感じることをあえて見直し、「この人がいるから助かっている」と意識する習慣をつけます。たとえば、日常の仕事の流れがスムーズに進むことも、裏では多くの人が支えてくれているおかげです。「お互い様」と思いつつも、「誰かがこの流れを作ってくれているんだ」と視点を変えてみましょう。
5. 感謝を言葉にしてみる
小さな感謝でも「ありがとう」と伝えることで、周りの人の支えやサポートに自然と気づくことが増えます。普段はあまり言葉にしない些細なサポートに対しても意識的に「助かりました」と伝えることで、感謝の習慣が育まれます。
感謝の気持ちは習慣づけることで徐々に自然に感じられるようになります。日々の小さな場面で試してみてくださいね。
あなた:
ありがとうございます。 相手に感謝をしても、やったっていると感じることがあって、循環している実感がなかったのですが、やってみます。
ChatGPT:
感謝をしても「やっている」という感覚が残るのは、相手からの反応や感謝の言葉が返ってこないときに特に感じやすいかもしれませんね。感謝の循環が実感できるように、次のような視点も加えてみてください。
1. 感謝の循環は自分の内側で感じるものと考える
相手からの反応がなくても、「感謝することで自分が満たされているか」を確認します。感謝の行動自体を「自分にとっての大切な考え方」として意識し、「相手がどう反応するか」にこだわらないようにすると、自分の気持ちが軽くなり、やった感が薄れていきます。
2. 一方的に終わらない工夫をする
感謝を伝える際、相手にも「助かっていること」「嬉しいこと」を聞くなど、相互の話題にしてみると、お互いが感謝の気持ちを持ちやすくなります。たとえば、「こちらも〇〇さんのサポートにいつも感謝しています。何かお力になれることがあれば言ってくださいね」といった形で伝え、相手に感謝や気持ちを確認してもらうことで、循環を感じやすくなります。
3. 「感謝の記録」をつけてみる
日々の小さな感謝の出来事や気づきを記録することで、どれだけ自分が「ありがとう」を感じたり伝えたりしているかがわかり、自分なりの循環の流れを感じられます。また、たまに振り返ることで、感謝の習慣が自分にポジティブな影響を与えている実感が増えるかもしれません。
4. 自己成長として捉える
相手の反応や感謝がなくても、感謝を持ち続けることが自分自身の成長に繋がっていると考えてみましょう。「他者に期待しすぎず、自分の価値観として感謝を持ち続けることは、自分の内面を豊かにしている」と捉えることで、「やっている」感覚から、「自分が育っている」という実感に変えていくことができます。
少しずつ、「やっている」から「感謝を持てる自分に価値がある」と思えるようになると、自然と実感が生まれてくると思います。どうぞ試してみてください。
あなた：
それは他者からの承認を求めるのではないことにつながりますか？
ChatGPT:
はい、他者からの承認を求めない感謝の在り方に繋がります。
感謝を「相手の反応を期待せずに、自分の価値観や心地よさとして行う」という考え方は、自分の内面の充実に焦点を当てることになります。これにより、他者からの承認に頼らず、感謝の行動そのものに意義を見出せるようになります。
たとえば、「相手からの反応がなくても感謝を伝えることに自分が満足している」「感謝することで自分もポジティブな気持ちになれる」という気持ちが育つと、他者からの評価や承認がなくても十分だと感じられるようになります。これはアドラー心理学でも強調されている「自己満足」と「自己受容」にも通じ、他者承認から離れ、自分自身の成長や充実感を感じることができるようになるのです。
また、このプロセスは「自分が貢献している」という感覚をしっかりと自分の中に持つことを助け、他者と比べたり、見返りを求める気持ちも自然と薄れていきます。感謝が「相手の反応に関係なく自分の心を豊かにするもの」だと実感できれば、他者からの承認への依存を減らしていく大きな一歩になるでしょう。
以上です。