アンダーカロリーのコツ⑧選
こんにちは。
食べやせ健康セラピストのひろです。
このnoteは、
・理学療法士歴20年
・累計4万人への食事・運動指導経験
・自身も1年で12㎏痩せ現在もその体重キープ
・オンラインダイエット指導実績20名以上
などの実績を持つ私が「健康的に痩せられる方法」をお届けするものです。
本日は『＃123 アンダーカロリーのコツ⑧選』について。
たった5分で読めるので、一緒に学んでいきましょう！
早速ですが、質問です。
アンダーカロリーを作るには過度な食事制限をするしかないって思っていませんか…？
ダイエットにおいてカロリーの収支は大切です。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多いアンダーカロリーの状態が必須です。
基本的にアンダーカロリーにできれば大丈夫。
さらに重要なことは極端なカロリー制限はやめる。
リバウンドを繰り返すことになってしまう。⑧選は↓
①調味料を工夫する
②素材の脂身を減らす
③調理法をヘルシーに
④甘いジュースは無糖にする
⑤カロリーを減らすなら１０％
⑥お腹加減で空いていたら食べる
⑦習慣的な食後のお菓子はやめる
⑧菓子パンやジャンクフードは食事ではなく嗜好品
①調味料を工夫する
砂糖や塩はできるだけ未精製のものを使いましょう。砂糖はきび砂糖、塩は天然塩にするだけでもミネラル成分が増やせます。また、塩に関しては天然塩にすることで結果的に減塩も図れます。
マヨネーズやドレッシングはオリーブオイルや手作りのものを使うことで、カロリーをへらしたり脂の質を高めることも可能です。
②素材の脂身を減らす
例えば(豚バラ肉→鳥むね肉・皮なし)にすることで、100gあたり426kcal→116kcalになり300kcalもカット出来ます。
バラ肉やもも肉、ロースなどハイカロリーな部分から、肩、ヒレ、ささみ等、料理に応じても変えるだけで変化が大きいです。
③調理法をヘルシーに
(揚げる→焼く→蒸す)と変えていくと大幅なカロリーカットが図れます。1番は揚げ物を減らし、焼く時も調理油を最低限に減らすことでも更に減らすことができます。
そして、蒸すことができると更にカットが図れるのでバランスよく満足感を下げない範囲で工夫してみましょう。
④甘いジュースは無糖にする
甘い飲み物は気付かない内に多くの糖分を摂ることになります。水やお茶にできると良いです。
(甘みが欲しい時ははちみつなど追加で調節しましょう)
⑤カロリーを減らすなら１０％
一気にアンダーカロリーにしたい気持ちは分かりますが１０％ずつです。
例えば(1,800kcalなら－180kcalまで)
代謝を落とさない程度に進めていきましょう。
⑥お腹加減で空いていたら食べる
固定の食事の時間だから、じゃなくお腹加減で空いていたら食べる様にしましょう。腹8分目を意識して7分目にできたらさらに良いですね。
⑦習慣的な食後のお菓子はやめる
お菓子はできる限りやめましょう。ただし、禁止にすると逆に食べたくなるのでまずは減らしたり、脂質が高いものを低いものに変えていくなども効果的です。
⑧菓子パンやジャンクフードは食事ではなく嗜好品
時間がないからと日常的に食べる事は気を付けましょう。ハイカロリーで食欲も乱れやすいので減らしてどうしても食べたい、特別な時にしていきましょう。
欠食や過度な食事制限をしなくてもアンダーカロリーを作れます。ほなけん、ストレスなく健康的に食べてリバウンドなくやせていきましょう。
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