太る生活とやせる生活(朝バージョン)
こんにちは。
食べやせ健康セラピストのひろです。
このnoteは、
・理学療法士歴20年
・累計4万人への食事・運動指導経験
・自身も1年で12㎏痩せ現在もその体重キープ
・オンラインダイエット指導実績20名以上
などの実績を持つ私が「健康的に痩せられる方法」をお届けするものです。
本日は『＃118 太る生活とやせる生活(朝バージョン)』について。
たった5分で読めるので、今日で朝の太る生活とやせる生活の違いとはおさらばしましょう！
〇太る生活【朝】
二度寝
ギリギリまで眠る
ベッドでゴロゴロする
コーヒーですます
朝食を食べない
便が出ない
動きたくない
〇やせる生活【朝】
自然とスッキリ起きられる
じっくり朝の準備
すぐに朝日を浴びる
コップ一杯の水
朝食をとる
排便する
チョコチョコ動く
健康的なダイエットにおいて無理な食事制限や激しい運動は必須ではありません。日々の食生活をいかにより良くすることが大切です。これだけで太る・やせるというわけではありませんが、日々の生活習慣をととのえることがリバウンドなく無理なく継続できるやり方になります。
朝起きてから仕事や学校に向かう流れのイメージでの捉えていただけたらわかりやすいかと思います。
まずは、「二度寝」をする時点で睡眠不足であったり、時間は充分でも質が低く目覚めが悪いことがあるので睡眠状況を見直してスッキリと起きられる様に工夫していきましょう。
とはいえ、僕も二度寝はしますしたまに寝坊して焦りながら朝の用意をしています。大切なことは現状より少しだけ改善することと、どこが問題になっているかを見直すことです。
次に「ギリギリまで眠る」のは体内時計をリセットしにくい部分と、心身共に大切な朝の準備ができない点が問題になります。
朝のスタートが本当にやせやすい体つくりに重要ですよ。5分だけでもできれば10分早く起きれると、気持ちにも余裕もできますし、今日お伝えする内容の事が色々とできます。ストレッチをして体を目覚めさせたり、朝ご飯を美味しく食べたりできる選択肢が増えます。
いそがしい朝だからこそバタバタしたくないですよね。お子様がいたら、イレギュラーも起こりますし、自分の準備がきちんとできていたらイライラせずに対応もできます。
少しのストレスでも食欲の乱れにもつながるのでこうした小さいかもしれない部分にもフォーカスしていきましょう。
目が覚めても「ベッドでゴロゴロ」していませんか。実は、時間はあるけどすぐにSNSをチェックしていたり、少しのスマホゲームをしていたりなんてありませんか？
気にはなるでしょうが、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。なぜなら、体内時計をリセットできますし、日光を浴びることで生成されるビタミンDには代謝を改善する働きがあるからです。天気が悪かったり起きる時間に応じて陽が出ていないこともあるでしょうからその場合は電気をつけて視覚的にも目覚めさせてください。
あまり実感は湧きにくいでしょうが朝日を浴びることは本当に大切なので可能な限り起床後の習慣にしてみてください。
４つ目は、時間がないからと起きてすぐに眠たい目をこすりながら、着替えて朝ご飯代わりと「コーヒーですます」なんてしていませんか？
起床後はコップ一杯程の汗をかいているので、水分補給が必要なのにコーヒーで利尿作用を促進させて脱水状態を助長させてしまいます。また、更によくないのは起床後1時間くらいはコルチゾールというストレスホルモンが出て体を目覚めさせている部分があるので、起床直後にカフェインをとるとそのホルモンを十分に出すのを邪魔させちゃいます。
だから、どうしても飲みたい場合は時間をずらしたりカフェインに頼らなきゃ目覚めさせられない状態を改善させましょう。
5つ目は、「朝食を食べない」はできるだけ食べれるようにしていきましょう。前日に多く食べてお腹が空いていなければそのまま食べないのは大丈夫です。ただし、空腹なのに時間がないから食べなかったり、太るからと欠食するのは逆効果です。
食べない習慣だからと昼に食べすぎたり食欲が乱れやすい状況なら朝は、まずは果物だけでも少量食べれるようにしてみましょう。慣れてきたら炭水化物・たんぱく質・食物繊維を意識して食べる様にしてください。
時間のない朝のオススメは卵かけご飯です。余裕があるなら、具沢山の味噌汁を足せるとグッと栄養価も高まります。くれぐれも菓子パンだけとか、野菜ジュースはNGですよ。
6つ目の「便が出ない」便秘の状態はやせにくいだけでなく体調にも重要な観点ですよね。
仮に便がでなくても毎朝数分でもトイレに行って座るだけでも良いので排便を促していくリズムを作っていきましょう。
理想は朝食を食べてから一度トイレに行くというリズムを作れていればベターですね。
最後に、「動きたくない」です。できるだけ朝からこまめに動きましょう。「通勤は早歩き」「エレベーターより階段」「車利用をへらす」など日常生活のちょっとした運動習慣が活動量を高めてくれます。
ハードルの高いGYM通いよりも継続しやすい日常でできる運動量を増やすことがポイントです。
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