腸内細菌達のエサ 食物繊維を多く摂取するコツ
腸活とはなんでしょうか？
過去のコラムで何度もお伝えしておりますが、
腸活とは、私達の腸内にいる腸内細菌を元気にしたり増やしたりしてより多くの健康メリットを授かる為の活動のことを言います。
もちろんこれだけに限りません。
ではそんな腸内細菌達を元気にする為には何が必要でしょうか？
それはずばり彼らが好むエサを与えることです。
私達ヒトが食べ物を食べて生きていくのと同じで
腸内細菌達もエサを食べて生きていきます。
そのエサとなるものはいくつかあるのですが、
代表的なものと言えば、
もう皆さんいまや腸活の常識となりつつある
そう”食物繊維”です。
皆さんは毎日 食物繊維を意識して摂取していますか？
この手の話をすると皆さんすぐにピンとくるかもしれませんが、
日本人は食物繊維不足と言われていますね。
もう耳にタコができるくらい聞いているかと思います（笑）
国が示す成人の食物繊維目標摂取量は、
男性で２１ｇ以上／日
女性で１８ｇ以上／日
この摂取目標に対し実際に推定される摂取量は２０１９年のデータで、
男女共に１４～１５ｇ／日 程度。
皆さんこのデータ自体も腸活に興味がある方であれば
過去に何度も見ているかと思います。
因みに予防医学の観点で言えば、
その摂取目標は男女ともに１日あたり２４ｇ以上と言われてまして、
世界を見渡せばアメリカやカナダでは１日当たり２８ｇ以上、
お隣中国や韓国でも１日あたり２５ｇ以上と、
健康的なイメージが強い日本ですが、
そもそもの摂取目標自体が低いのではないかとも言われています。
そんな食物繊維ですが、
私 腸活バー店長はもう意識せずとも十分な量を摂取できております。
ではどうすれば食物繊維の摂取量を増やすことができるのか
私が実際にやっているコツはたった１つだけ。
それは”主食を変える”です。
そう全く特別なことはしていません。
よし！今日から食物繊維を意識して摂取しようとなった時
皆さんは具体的に何から始めますか？
多くの方が、野菜をたくさん食べようとか、ワカメ類を食べようなど
どうしてもおかずを変えようとしてしまうのではないでしょうか。
こんなデータがあります。
これは１９５５年と２０１９年の食物繊維摂取量（推定値）を比較したグラフになります。
１９５５年当時と比較し、２０１９年ではその全体の食物繊維摂取量は
なんと３割も減っています。
なにが原因なのか。
その点をほんの少しだけ分解したデータになりますが、
グラフをみて分かる通り、１９５５年の頃と比較し大きく変わった点は
穀物の摂取が７割減と大きく減少していることです。
ここで言う穀物とは、大麦（もち麦、押し麦）、オートミール（オーツ麦）、ライ麦、雑穀（キビ、アワ、ヒエ）などを指します。
ではここで皆さん、
普段自分が主食として食べているもので一番多いものはなんなのか思い出してみましょう。
９０％以上の人が、精製された白米や真っ白な食パンが主食のメインになっているのではないでしょうか。
中には、うどんやらーめんと答える方もいらっしゃるかもしれませんね(笑)
主食とはその名の通り、
毎日どころかほぼ毎食出てくるメニューになります。
おかずのバリエーションは多くても、
毎日毎食主食を変える人はほぼいないかと思います。
つまり食物繊維摂取量を増やす最も簡単な方法は、
毎食出てくる主食を食物繊維豊富なものに変えるだけなんです。
では具体的にどんな風に変えればよいか。
最も手軽なところでいくと、やはりまずはオートミールを取り入れることではないでしょうか。昨今の腸活ブームに乗っかって最近はスーパーの棚にも様々な商品が並ぶようになりました。私自身も朝食をとる際はオートミールを食べることが多いです。
しかし、オートミールが苦手だという方も意外と多いかと思います。
そんな方におすすめなのは、
いつも食べている白米に雑穀や玄米粉を混ぜて炊くことです。
実際に、我が家では必ず焙煎玄米粉を入れてご飯を炊いています。
正直、玄米は食物繊維が精白米と比較し多いとわかっていても
少々その仕込みに手間が掛かるので内心めんどくさいなと感じてしまいます。
なので我が家では予め玄米が粉状になったものを活用しています。
もちろん、焙煎玄米粉だけではなく雑穀も入れて炊きます。
先日、近所のスーパーで下の写真のものを購入しました。
雑穀も様々なものをブレンドしたものや、その土地で育ったものなど
たくさんの商品がございますので、一度自分好みのものを探してみてください。
では本日も腸に良い一日を～
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