あなたの食事に+筋!筋肥大効果が期待できる栄養素紹介
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どうも彦仙です
みなさんの中には筋トレをしても
なかなか筋肉がつかない
と
お困りの方いらっしゃるのではないでしょうか?
その原因は
筋トレ後の食事をきちんと摂っていないためかもしれません。
実は
筋トレ後の食事に
ちょっとした食べ物を加えると
筋肥大効果を期待できるんですよ!
そこで今回は
筋肥大効果が期待できるおすすめの食べ物について解説します
筋肥大効果に大切な栄養素には
タンパク質、
炭水化物、
脂質、
ビタミンB6
の4つがあります。
これらをバランス良く摂取することで
筋肥大効果に期待できます。
「タンパク質」
タンパク質を摂取すると
アミノ酸に分解され、
身体中の筋肉に達すると
再びタンパク質に戻り
筋肉を合成します。
筋トレ後に
タンパク質を摂取すると
傷ついた筋肉を修復してくれて、
筋肥大効果にもつながります。
要するにタンパク質は
筋肉合成のための材料になるわけです
だから筋肥大効果には
タンパク質の摂取が最も大切なんだよ
筋トレする人が1日に必要なタンパク質の量(g)の計算方法は
• 体重×1.5～2.0/1000=1日分のタンパク質(g)
例:体重60㎏の人の場合…
• 60×1.5～2.0/1000=90～120g
※これ以上摂取すると
タンパク質が脂肪に変化し、
さらに
それが体脂肪として
身体に蓄積されることによって
太りやすくなる
筋肥大効果には
タンパク質の中でも
特に必須アミノ酸を多く含む食品を
摂取する必要があります。
必須アミノ酸は
リシン、
メチオニン、
フェニルアラニン、
トレオニン、
バリン、
ロイシン、
イソロイシン、
ヒスチジン
9種類から構成されていて、
これらは
体内で合成する事ができないから
食品から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は
主に動物性食品(肉類、魚類)に多く含まれています。
タンパク質(必須アミノ酸)を多く含む動物性食品は
肉類でしたら
• 鶏ささみ:100gあたり24.1g
• 豚もも肉:100gあたり20.5g
• 鶏もも肉(皮なし):100gあたり18.8g
魚類
• かつお:100gあたり25.8g
• さば:100gあたり19.8g
• さけ:100gあたり18.0g
とにかく
筋肥大効果にはタンパク質の摂取が基本です。
炭水化物
炭水化物を摂取すると
血液を通って身体中の筋肉へ送り込まれ、
筋肉を合成する
タンパク質の援助をする
役割を担っています。
炭水化物は
糖質＋食物繊維で
構成されています。
糖質が
体内でインスリンという物質に分泌され、
血液中の糖質を筋肉に送り込みます。
だから筋肉の肥大には
糖質がかなり関係しているんです。
筋トレする人が1日に必要な炭水化物の量(g)
• 無酸素運動:6g×体重(㎏)/1000＝1日に必要な炭水化物の量
• 有酸素運動:7～10g×体重(㎏)/1000＝1日に必要な炭水化物の量
例:体重60㎏の人の場合…
• 無酸素運動なら360g
• 有酸素運動420～600g
必要になります。
※これ以上摂取すると
身体中の炭水化物が糖質に変化し、
さらにそれが体脂肪として
身体に蓄積されることによって太りやすくなります
無酸素運動は
短時間に強い力を発揮する運動のことで
筋トレ、短距離走、ウェイトリフティングなんかがあります。
そして、
有酸素運動は長時間に軽～中度の負担をかける運動のことで
水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなんかがあります
炭水化物を多く含む食品3選を紹介しましょう
• 砂糖:100gあたり100g
• 黒砂糖:100gあたり90g
• コーンスターチ:100gあたり83g
ちなみに白米、
茶わん1杯(150g)に含まれる炭水化物の量は60g
コーンスターチは、ケーキなんかにも片栗粉と一緒に入ってます。
脂質
脂質を摂取することで
血液を通って身体中の筋肉へ送り込まれ、
筋肉を合成するタンパク質を
援助する役割を担っています。
脂質を摂取すると
体内で
テストステロンという物質が分泌されます。
そして、
テストステロンが血液を通って
最終的に
身体中の筋肉合成のための
タンパク質を援助しています。
テストステロンとは男性ホルモンのことです
"筋トレする人が1日に必要な脂質の量(g)
• 推定エネルギー必要量×0.2÷9
(1日の摂取カロリー目安の20％)
推定エネルギー必要量とは
1日に必要なエネルギー
(カロリー)のことを言う
筋トレをしている人は
自分の年齢にあった推定エネルギー必要量を知り、
1日に必要な脂質の量を計算しましょう。
男性では18～29歳、
女性では15～17歳に
最もカロリーを必要としています。
それぞれ男性では2500cal、
女性では2700calです。
計算すると
男性では55.6g、女性では60g必要
だと求めることができます。
そもそも、
脂質は高カロリーだから摂取しすぎると太りやすくなってしまいます。
脂質を多く含む食品3選紹介しましょう
• 油:100gあたり100g
• マーガリン:100gあたり81.6g
• バター:81g
脂質は特に油や乳製品に多く含まれていますね。
ビタミンB6
ビタミンB6を摂取することで
筋肉合成の際に
アミノ酸の
代謝促進を援助する
役割を担います。
タンパク質を含む食品と同時に
ビタミンB6を含む食品を摂取することで
筋肥大効果に期待できます。
ビタミンの中でも
筋肉肥大にはビタミンB6の摂取は特に大切です。
ビタミンB6は
あくまで
筋トレをしている人には摂取してほしい栄養素だから、
筋トレをしていない人は積極的に摂取する必要はありません。
筋トレする人が1日に必要なビタミンB6の量(g)
• 0.1g(100㎎)
※ビタミンB6は
腸内細菌の働きによって
作られる栄養素なので
基本的に不足することはありませんが、
万が一不足した場合、
皮膚炎、口内炎、貧血、
などの症状が起こる場合がある
ビタミンB6を多く含む食品3選紹介しましょう
• とうがらし:100gあたり3.8g
• 白米:100gあたり3.3g
• にんにく:100gあたり2.3g
上記の植物性食品の他にも
魚類(マグロ、カツオ、サケ)、
肉類(鶏肉、レバー)の動物性食品にも
多く含まれています。
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