1日4分で理想のボディが手に入るタバタ式トレーニング‼
最近話題のタバタトレーニング。今回はこのタバタ式トレーニングの方法をご紹介します。男性らしく、女性らしく引き締まったこのトレーニングを普段の生活に取り入れて異性から一目置かれる美ボディを手に入れましょう
タバタトレーニングは日本人の田畑 泉教授が考案したトレーニングです。
オリンピック選手もトレーニングしています。
1. タバタトレーニングとは
皆さん「タバタトレーニング」というトレーニング方法を聞いたことがありますか？
実は海外では当たり前のように知られている、日本発祥のトレーニングなんです。
独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉氏が考案したトレーニング方法です。
多くのオリンピック選が行っていたり、海外では一般の方が当たり前の様にプログラムとして取り入れられていたりします。
2.タバタトレーニングのやり方は？
いたってシンプルなトレーニングです。
タバタトレーニングのやり方はいたってシンプルです。
（20秒全力運動→10秒休憩）×8回＝4分
20秒の全力運動はそれぞれ自分でメニューを選んで行います。
ただ20秒間の運動は強度が高い運動で、限界まで自分を追い込まなくては効果はあまりありません。最大心拍数(220ー年齢)の80～90％を目標にします。
例えば、アスリートがよくやるタバタトレーニングでエアロバイクを全力で20秒間漕ぐというのがあるのですが、トップアスリートでも最初は4～5回しかできないというくらいきついトレーニングでもあります。
一般の人はそこまでする必要はないです。
それでも自分の限界に近いところまで頑張って追い込みましょう！
3.タバタトレーニングの4つのメリット
3-1 短時間でできる
タバタトレーニングのメリットの一つ目が短時間で出来る。
運動する時間はたったの４分なんです。
そしてタバタトレーニングは多くの効果が期待ができます。
ウォーミングアップや、クールダウンを含めても多くて３０分もあれば終わってしまいます。
忙しくて運動する時間がないという人でも、ほんの10分でもあれば集中してタバタトレーニングが出来てしまうのです。
3-2 心肺機能強化
タバタトレーニングは非常にきつい運動です。
それに伴い心肺機能を強化することが出来ます。
心肺機能を高めることによって、持久力が増し、少しの運動では疲れない身体になります。
また循環器系の機能も改善されるので、血のめぐりがよくなったり、効果は数え切れません。
3-3 筋力強化
タバタトレーニングは有酸素運動と無酸素運動の要素が組み合わさっています。
持久力とパワーの両方を鍛えられる非常に合理的なトレーニングです。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がりダイエットにも効果があります。
3-4 代謝が高い状態を維持
タバタトレーニングのメリットとして、トレーニング後24時間から48時間前後は消費カロリーが高い状態が持続するということがあげられます。
筋肉増量による基礎代謝アップ以外にも、このトレーニング後、細胞内のミトコンドリアの数の増加、活性化の変化がみられます。
それに伴い代謝が活発な状態が持続することでダイエット効果が期待できます。
4.デメリット
タバタトレーニングは上のメリットの項目でもあげたように非常に効果があります。
なんといっても「超ハード」トレーニングです。なんといってもターゲットの心拍数が最大心拍数の80～90％ですからね。
どれだけ自分に厳しくできるかが非常に大事だと思います。
強い意志をもって取り組んでほしいと思います！
必ず結果はついてきますから。
5.タバタトレーニングで使用するタイマー
タバタトレーニングのためのタイマーとして、iphoneやAndroidのアプリでタバタタイマーというのが沢山あります。
自分が使いやすいタイマーを探してみてください！
「20秒運動＋10秒休憩」を計ってくれるのでトレーニングがしやすくなります。
私はこれを使用しています。設定もしやすいですよ。
6.タバタトレーニングの頻度
タバタ式トレーニングは毎日やる必要はありません。
週に２～３回行うだけで十分な効果が得られます。
ただ、タバタトレーニングだけでは運動のボリュームも足りないです。
気分転換にもランニングやその他の運動も週一回は行ってくださいね。
タバタで持久力や筋力が上がっているので、他の運動がかなり楽にできるはずです。
他の運動が楽に長時間行えるようになるということは、それだけカロリーを消費できます。
7.タバタトレーニングのトレーニング種目
タバタトレーニングで効果が出やすいのは、全身の筋肉を使う運動、大きな筋群を使う運動です。
大きく動く運動なら何でもいいです。
定位置で行う種目ならば、腿上げ、スクワットジャンプ、バービージャンプ、反復横跳びetc
移動する種目ならば、ダッシュ、全力で水泳、階段ダッシュ、自転車、雲梯etc
全身を使う運動の方が心肺機能や持久力アップなどの身体機能向上につながります。
種目の参考にしてください。
8.まとめ
いかがでしたでしょうか？
タバタトレーニングはかなりハードです。
時間はたったの４分で終わります‼たったの４分全力を出してみましょう。
必ず効果は目に見えて現れてくるはずです！
早速タバタトレーニングを始めて理想の体を手に入れましょう！
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