夏前にプールで効率的に脂肪燃焼&リフレッシュ！【実践編】

水中ウォーキング実践編

運動は、動きの大きさと速さを上げることで、運動強度があがります。そのため、運動始めは軽く動き、主運動では心拍数の山場を作るようにダイナミックに動きましょう。クーリングダウンは、終了時間に向けて徐々に動きを小さく弱くし運動強度を下げましょう。運動前後は、水中や陸上でストレッチを行い、水分補給も行いましょう。

■60分水中運動を行う場合の時間・運動強度配分例
①ウォーミングアップ：軽めの運動（10～15分）
②主運動：しっかり運動（30～40分）
③クーリングダウン：軽めの運動（10～15分）

イラストを元に、具体的な動きと運動強度をご紹介します。

1. ウォーミングアップ

腕を曲げた状態と、腕を伸ばした状態では、伸ばした状態の方が抵抗が大きいため、運動強度が高い。

■前歩き
・腕を振り、軽く歩きましょう。
・徐々に動きを大きくしましょう。
・カカトから着地します。

日常行うことが少ない後ろ歩きは、水中運動にもってこい。後ろ歩きは記憶力アップすると言われてます。

■後ろ歩き
・足を後ろに振り出しましょう。
・つま先から着地をします。
・特に姿勢に意識をします。

動きに慣れたら、腕を閉じるとき胸の筋肉を意識し、脚を閉じるときは内ももを意識してみよう。

■横歩き
・足を開いて閉じる。足を開く時はお尻の横に、足を閉じる時は内ももに意識をしましょう。
・壁にタッチしたら、反対方向を先頭に同様に歩いてみよう。
・ヒザとつま先の向きに気を付けましょう。

2. メインエクササイズ（運動強度を上げる）

腕は水を掻くように、脚は身体が上下運動するよう踏み出そう。

■前歩き
・腕を伸ばし、脚を大きく振り出しましょう。
・ヒザを伸ばしてしっかりと大きな歩幅で歩きましょう。
・カカトから着地しましょう。

腕を動かすことで肩甲骨周りが動き、脚は水中の不安定さがよいバランストレーニングになります。

■後ろ歩き
・腕で水を押し出し、足は後ろに大きく振り出しましょう。
・水を飲まない程度にカラダを前傾姿勢にして大きく歩幅を取りましょう。
・つま先から着地します。

筋バランスを考慮して左右、どちらも行いましょう。

■横歩き
・胸の前で腕をクロスし大胸筋を、内ももで水を挟むように素早く足を閉じます。
・股関節の可動域に考慮して歩幅を広げてみましょう。
・左右均等に体重がかかるようにしましょう。
・足裏でしっかり床を踏みましょう。

胸・肩周り・腕の後ろ・お尻・ももと、たくさんの筋肉を大きく動かせます

■水を押し出しながら前進
・両手で水を前にしっかりと押しましょう。
・足は大きく深く振り出し前進しましょう。
・水の抵抗が大きくなるのでお腹に力を入れましょう。

慣れてきたら、胃の周りと下腹部を凹ませ、ねじるときに息を吐こう。

■ビート板ツイスト
・脚は大きく深めに振り出します。
・基本は前に出した方の足側に身体をひねります。
・応用で前に出した方のの反対側足側に身体をひねる。バランストレーニングも可能です。

3.ウォームダウン

腕を曲げた状態と、腕を伸ばした状態では、伸ばした状態の方が抵抗が大きいため、運動強度が高い。

ウォーミングアップと同様に行います。せっかく温めた体温を維持しながら筋肉をストレッチしましょう。

水泳が好きな人は、ゆっくり泳いでウォームダウンするのもおススメです。

いかがでしたか？ 水中ウォーキングは年齢や性別・施設によっては季節を問わないため、水が好きな人にはもってこいの運動です。水着も年々進化し、スタイルが気になる人でも着やすいものが増えています。いつもと違う環境で、嫌なことも水に流しながら脂肪燃焼とリフレッシュを兼ねてはいかがでしょう。