〜初心者ガリ専用ウエイト法〜身体を"デカくする"ための筋トレ
そう。かのビスケット・オリバも言っている。
人体はすごいのだ。
ガリすぎてクラスのマドンナに「下敷きみたい」と笑われた僕でも、
プロテイン飲みすぎて腎不全になった僕でも、
ここまでは変わることができる。
ちなみに現在は
さらに増量中である。
※※※
noteの最後にプレゼントあり
※※※
このnoteを開いてくれたそこのあなた。
勝ち確定です。
これから話す情報は知っているか知らないかで、今後の筋トレ人生を成功か落第か左右してしまう情報です。
※実際、僕はこれを知らなくて自己流でやって事故流しました。
このnoteの目的はこれだ！
ガリガリ体型の人のファーストステップとして、筋肉を理解する。
「はぁ？理解とかつまんねーこと言うなよ！」
と思ったかもしれません。
しかし、初心者は知識付けるだけで本当に結果出ます。
ガリが太れない大きな原因のひとつに
“知識不足で見切り発車してしまう"
は必ずあります。
最初に結論から言うと、
初心者ガリガリ専用のウエイト法は
ズバリこれです
↓↓
これはかなり驚いたんじゃないですか？
しかしっ！
どちらでもいい。
と言ってもやり方を知らないと全く効果が無いっ
なのでしっかりこの先も読んで欲しいです。
筋肉の構造にはある秘密があります。
これがいわゆる超回復というものです。
ダメージを与えて修復時に元より強くなる。
サイヤ人みたいでしょ？ちなみにヘッコポはドラゴンボール、刃牙、キングダムが好きな典型的な男子（おじさん）です。
すぐに脱線してすみません。
研究で明らかになっているのは
実は低負荷でも高負荷でも筋繊維にダメージを与えることが出来れば、筋肥大の成長率は同じなのです。
※ただし、ボリューム（重さ×回数×セット数）は揃える必要がある
「とにかく高負荷じゃなきゃダメだよー。」
「自重がいいよー。」
これはどちらも正解ということになります。
とにかく低負荷だろうが高負荷だろうが、筋繊維を傷つけて超回復させればいいのです。
正確に言うと、
・50キロを10回 3セット
・70キロを3回 7セット
これはほぼ同じボリュームです。
さらに
・60キロで25回 1セット
これも同じボリュームです。
つまり60キロ低負荷25回は、100キロを15回挙げるのと同じ筋肥大が期待できるということです。
しかしここで注意⚠️
「自重が60キロだから〜
腕立て伏せすれば胸筋に60キロの負荷がかかるわな。」
これは間違いです❌
実際、足の方にも力が逃げるので腕立て伏せに関しては、胸への負荷は体重の6割程度と言われています。
※つまり体重60キロだと仮定して、36キロの負荷です
・100キロを12回上げる
ここにボリュームを合わせるとしたら
33回。
自重の腕立て伏せで33回です。
「自重で30回」
というのがキーワードになるので覚えておいてください。
ここからは、高負荷（主にジム）と低負荷（主に自重）に分けて解説していきます。
☑︎高負荷トレーニング（ジム）
まず、胸のトレーニングは必ず行ってください。
理由→胸板、肩周り、二の腕の裏（三頭筋）が大きくなるので、ガリ脱出まで一番早い
その際、コンパウンド種目（多関節）のみ行ってください。
理由→短時間で色々な部位を同時に鍛えられる
例
・バーベルベンチプレス
・マシンチェストプレス
・ダンベルプレス
・ディップス
"8〜12回挙げられる重量で、3セット"
これが基本です。
というかこれ以外考えなくていいです。
なんか色々と用語があったり分かりづらいことが筋トレ界には多いですが、あまり気にせずとにかく3セットやりきる。
僕のベンチプレスの場合、最初30キロから始めました。それでも3セット目は8回にギリギリ届くくらいでした。
可動域は広く。しっかりセーフティーバーのギリギリまで落としてから一気に挙げます。
☑︎低負荷の場合
これからトレーニングを始める人で、
「ジムに行って低負荷のダンベルから始めよう！」
と意気込んでる人はいないと思いますので、自重トレーニング前提で話を進めていきます。
大胸筋トレーニングの王様、腕立て伏せは必ず行ってください。
30回を1セットとして、週に10セット行ってください。
1日に3セットやって、1日間を空けて、3セットやるとバランスがいいです。
この負荷と頻度で
・筋肉痛が起きない
・余裕な顔して終われる
くらいになったら、筋肥大にとってほとんど意味のないトレーニングになります。ジムを検討してください。
まとめ
今回は、ガリガリ体型脱出のためのファーストステップとして筋肉の仕組みを知り、何をやったらいいのかを書いていきました。
正直、もっともっと伝えたいことが沢山あるのですが、与えれば与えるほど人は体が動かなくなるし、何もしなくなるので情報を制限しています。
☑️ジムの場合はコンパウンド種目、8〜12回ギリギリ挙げられる重量で3セット
☑️自体重の場合は、30回目安で週に10セット
これだけ覚えておけばいいです。
ちなみに、拮抗筋をバランスよく交互に鍛えると筋肥大にかなりの効果が見込めます。
胸⇄背中
上腕二頭筋⇄上腕三頭筋
太もも⇄ハム（裏もも）
のように反対になっている筋肉です。
例えば腕立て伏せのあとに、懸垂をやり、そのあとに腕立て伏せをやる。
など、交互にセットをこなす感じです。
※これをスーパーセットという
さあ…わたくしもどんどん先にいきますよ…！今日から腕立て伏せやりましょう！
近々、ガリガリ体型脱出のために1から全て詰め込んだnoteを出そうと思っています。期待していてください！
最後で読んでいただいてありがとうございます。
冒頭でお約束した無料プレゼントです。
LINE追加で即受け取れますのですぐに増量して成果報告してください！
☑️ヒョロガリが今すぐ1キロ太れる身体作り
☑️皆が「飲め！」というプロテインは飲んだ方がいいのか？
☑️習慣化を極めれば太れる。デブエット習慣の具体的な方法
☑️なぜあいつは僕を横目に半年で10キロも太れたのか？？（note）
☑️〜初心者ガリ専用ウエイト法〜身体を"デカくする"ための筋トレ（note）
✅LINE追加特別特典 相談無料
LINEはこちらです↓
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？