（５）朝、体内時計をセットする習慣

朝　：　体内時計をセットする
（０）体内時間を整えると睡眠は深くなる

夜の章では、自律神経をONからOFFへ切り替える習慣。
昼の章では、Sleep Pressureを高める習慣をご紹介しました。

朝の章では、体内時計をセットする2つの習慣についてご説明します。

皆さんは、朝起きた時に、頭は冴えているけれど、体がだるい。という経験は有りませんか？その逆で、体は動くけれど、頭がぼーっとするということもあるかもしれません。また、頭も体も動くけれど、なんとなく内蔵が動いておらず食欲がわかないというケースもあるかもしれません。これは体の臓器にあるそれぞれの時計のスピードがバラバラに動いていることに由来します。

さらには、地球の時間は24時間ですが、私達の体内の時計は23～25時間程度と人によって多少のズレがあることが分かっています。私たちは光の明るさや暗さによって、このズレを同調させるシステムを体内に持ってっています。

しかし、今は、パソコンやスマートフォン、街に出れば24時間コンビニエンスストアが空いているため、体内時計が狂いやすい環境にあるといえるでしょう。この小さな誤差が積み重なって、不調や睡眠不足につながっていきます。

要人を守るSPやボディガードの世界ではチームで動く際に、仕事のスタート前に、必ずお互いのチームメンバーの腕時計の時刻秒針を確認し、誤差がないことを確認するそうです。

私達の体の各臓器が、誤差がなくスムーズに動けるよう朝、体内時計を整えていきましょう。この習慣が結果として夜の深い睡眠につながっていきます。

（１）３分間太陽の光を浴びる」習慣

朝の章の１つ目の習慣は、朝起きたら、「３分間太陽の光を浴びる」習慣です。

皆さんは、朝、目が冷めた時に、子供のようにパチっと目がさめているでしょうか。それとも、歯を磨いても、顔を洗っても頭がぼーっとしているタイプでしょうか。

私達の睡眠を司るホルモンにはメラトニンというホルモンがあります。ところが加齢ともにこの調節が上手く行かなくなります。子供が夜にスムーズに眠れて、朝ぱっと起きることが出来、高齢になると、なかなか眠れず、睡眠時間も短くなっていくのはホルモンの関係が大きく関係しています。
実は、この頭がぼーっとしている状態は、睡眠ホルモンのメラトニンが頭の中に残っている状態なんです。

では、朝、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌をすっきりと止めるには何をすればよいでしょうか。

その切り替えスイッチとして有効なのが、「光を浴びる習慣」。

光の強さは「ルクス」という単位で表現されますが、家の中での蛍光灯による照明の明るさは、一般的には200～250ルクス程度。ところが、外に出て、太陽の光を浴びるとたとえ曇っている日でも約4倍の1,000ルクス以上になります。

つまり、曇り空の日であっても、朝起きたら一旦外に出て太陽の光を浴びることが眠気ホルモンを断ち切り、体内時計を整える有効な方法なのです。
さらに、睡眠ホルモンのメラトニンは、朝、太陽の光を浴びると、分泌がストップされ、約16時間後に再度、分泌されるという性質があります。仮に朝7時に起きて太陽を浴びると、夜の23時には睡眠ホルモンがドバっとでるというリズムが出来上がります。

つまり、朝、ベランダなど一度外に出て太陽の光を浴びることは朝の眠気を断ち切り、夜の快眠を準備するための大切な儀式なんですね。
さらに、ノースウェスタン大学の研究では朝に日光を浴びると体内時計が整い、代謝が上がることで、体重は減るという嬉しい研究結果を報告しています。

私は朝起きてまず、500mlはいる大ぶりのコップに水を注いでベランダに行き、３分から５分かけて太陽の光をあびながらゆっくりと飲み干すことをルーティンとしています。このルーティンのためか夜はぐっすり、朝はスッキリ起きることが出来ています。

今は、在宅ワークで、ともすると、家の中で1日過ごしてしまう人も多いようです。朝、太陽の光を浴びることで、朝の眠気を断つことができる、夜スムーズに眠ることができるようになる、おまけにダイエットもできる。いいこと尽くめです。

早速、明日から朝のルーティンに加えていきましょう。

（２）朝食と夜の眠り

前回、朝のルーティンとして、朝起きたら、まずは３分間太陽の光を浴びること。これが体内時計を整えて、睡眠ホルモンの分泌を抑えて、代謝をあげダイエットにもよいという説明をしました。このルーティンは、１週間も続けると、体調が明らかに変わり、「朝スッキリ、夜ぐっすり」を体感できるはずです。ぜひ継続してみてくださいね。

さて、体内時計を整えるもう一つは、「朝ごはん」を食べることです。太陽の光を浴びることと、朝ごはんを食べて内蔵を動かすことは体内時計を整えることにつながるのです。

朝ごはんのポイントは、睡眠ホルモンのメラトニンに材料となるトリプトファンという栄養を朝食に加えていくこと。朝しっかりと仕込んでおくことがよるの睡眠ホルモンを効率よく分泌させることにつながっていきます。
トリプトファンは、実は身近で取り入れやすい食材にリッチに含まれています。

一例をご紹介すると、

大豆製品
大豆製品は、豆腐・納豆・味噌・豆乳など。つまり味噌汁にたっぷりと豆腐を入れて、ご飯を食べるときは納豆ご飯にする。
これなら無理なく続けられそうだと思いませんか？

乳製品
乳製品は、牛乳・ヨーグルト・チーズなど。もし牛乳を飲むとお腹をゴロゴロと壊してしまう人は、牛乳に含まれる乳糖が体質に合わないかもしれません。実は、私も乳糖が苦手なので、スーパーで６ピースに分かれているカマンベールチーズを冷蔵庫に常備しています。朝、バタバタと忙しく朝食を食べる時間がないときは、チーズを口の中に２切れほど放り込んでいます。

鶏卵、魚卵
鶏卵は、冷蔵庫の中に大抵入っているでしょうし、コストパフォマンスが非常によい食材です。私は、味噌汁に卵を落としてポーチドエッグのようにしてトリプトファンをたっぷりの朝ごはんにしています。

魚卵は、たらこなどを指します。私は福岡に住んでいるので辛子明太子が身近です。

白米
実は、白米にもトリプトファンが含まれています。こう考えると、味噌汁と納豆と白いご飯と明太子という典型的な日本食が実は、大切ということが見えてきますね。

ナッツ類
アーモンド・クルミなどもトリプトファンをリッチに含む食材です。
私はAmazonでアーモンドやくるみを1kg単位で注文し、冷蔵庫の中に常備しています。実は朝ごはんではなく、仕事をしながらちょっと空腹を感じた時にポリポリと食べているのですが、これも良質な睡眠につながっているのかもしれません。

冒頭にもお話しましたが、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌は加齢とともに年々、分泌力が弱くなっていきます。睡眠ホルモンの原料となる栄養素を意識的に補い、夜の快眠に向けてコツコツと準備を進めていきましょう。

健康マネジメントスクール

水野雅浩

健康マネジメスクール代表　水野雅浩
「健康を企業文化に」
　≫　健康経営の導入と定着を総合支援

プロフィール

健康マネジメントスクール代表。予防医学の専門家。健康経営アドバイザ－。著書「グローバルで勝つ！30代の太らない疲れない7つの習慣」はアマゾン総合1位に。介護サービスに10年間携わり、人の「老い」と向き合う。その後の香港勤務時代では香港のエグゼクティブ達が日々コンディションを整え仕事の成果を上げる姿を見て、日本のサラリーマンとの違いを痛感。香港で100人を超える香港のビジネスマン達に健康習慣を取材、また予防医学を体系的に学ぶ。日本のビジネスマンの生活スタイルに最適化した健康習慣を構築。各種ビジネス誌、医療誌で注目される。企業、行政、大学の講演会・講義では分かりやすくすぐに実践できる内容と高い評価を得ている。現在は、「健康を企業文化に」の理念のもと①健康経営の導入支援　②健康マネジメント（食事・睡眠・運動・ストレスケア）の企業研修を行っている。

著書

「稼げる男」と「稼げない男」の健康マネジメント (明日香出版)「太らない」「疲れない」21の習慣（飛鳥出版）「太らない」「疲れない」7つの習慣（ヘルシーライフマネジメント出版）

研修

① ■ グローバルで勝つ！仕事のパフォーマンスを上げる健康マネジメント
海外での勤務経験を通じて見えてきたのは、健康マネジメントを実践して仕事のパフォーマンスを上げるグローバルで活躍するビジネスパーソン達でした。6,000人のビジネスパーソンの健康マネジメントを支援してきた多忙なビジネスパーソンでも実践できる健康マネジメントの考え方と具体的なノウハウをお伝えします。
② ■ 「健康を企業文化に」　健康経営の導入と定着への7つのステップ
人口減、少子高齢化を迎える日本では、社員が健康で長く働ける職場づくりが成長の鍵を握ります。健康経営はこれからの経営戦略の中心となります。しかし、そもそも健康経営の導入がうまく行っていない会社や、導入したものの定着していない企業が多く存在ます。100社以上の健康経営を支援してきた中で見えてきた、「健康を企業文化に」定着させるための、7つのステップをご紹介します。

研修実績

【企業】富士通株式会社、東レ株式会社、株式会社麻生グループ、株式会社中外製薬、アクサ生命保険株式会社、三菱商事株式会社、JR西日本グループ、株式会社大日本印刷、大塚製薬株式会社、ネスレ日本株式会社、北日本銀行、鳥取銀行、日本海新聞社、岩手日日新聞社、京都ホテルオークラ、税理士法人中央総合会計事務所、など多数
【労働組合】全トヨタ労働組合連合会（119社）、豊田自動織機労働組合
【行政】鳥取県、宮崎県、福岡県、岩手県
【役所】台湾大使館