ダイエットの始めの一歩はよく噛むことから！

ここ最近は朝晩の気温がだいぶ下がって過ごしやすくなってきました。もうすぐ「食欲の秋」の季節に入りますが、つい食欲を抑えきれずにたくさん食べてしまうってことはありませんか？

実は「食欲」をコントロールしているのは、「脳の神経」です。お腹がいっぱいだと感じる「満腹中枢」とお腹がすいたと感じる「摂食中枢」の2つがあります。そして「満腹中枢」には「レプチン」というホルモンが働きかけることによって、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節を行っています。またこのレプチンは、血糖値を調整する役割のインスリンが増えることで作り出されます。そして血糖値は糖質を摂ると上昇します。

例えばご飯を食べたとき、口の中で噛むと唾液が分泌されます。唾液にはデンプンを麦芽糖に分解する酵素が含まれていて、分解された糖分が胃から腸へ運ばれます。そして小腸にある酵素によってグルコース（ブドウ糖）に分解され吸収されることにより、血糖値が上がり、インスリンが増え、つまり満腹中枢に働きかけるレプチンが増えることになります。

もちろん糖質に限らず、全ての食べ物の消化は「口」がスタートです。胃や腸の前に、口の中の「唾液」によって分解が始まりますので、咀嚼はとても大切だということが分かるかと思います。

ところが、毎日の生活に追われている現代人は、咀嚼回数が少ない人、いわゆる早食いの人が多く、唾液が十分に分泌しないまま食べ物を飲み込んでしまう傾向が強くなってきていると言われています。また、早食いは肥満と深い関係があることも明らかになってきているようです。ですので、「噛む回数を増やすこと」で消化吸収を助けると同時に、食欲を抑えることもでき、肥満を抑制することができるかもしれません。

そんなことから、今日はダイエット成功の鍵を握る咀嚼回数をあげる方法、誰でもすぐに簡単に行うことのできる食べ方術をご紹介します。

１）時間に余裕をもち、しっかり噛んで食事をする

まずはしっかり噛みましょう。何か食べ物を口に入れたら、ひと口最低25回、できれば33回咀嚼するように意識しましょう。食べ物が液状になって形がなくなるくらいまで噛むのがベストです。また、食事の内容にいくら気を配っていても、時間に余裕がなくて、いつも急いでご飯をかき込み、噛まずに飲み込んでしまうと、早食いの原因になってしまいます。食事時間をしっかりと確保することによって、食事に集中することができ、よく噛むことにも繋がります。ゆっくり食べることが大切ですので、特に昼ご飯や夕飯など、量を多く食べてしまう時間帯は、食事時間に余裕をもって、噛む回数をできるだけ増やすように意識しましょう。

２）水分を補充しながら食べる、但し噛んでいる時は水分を摂らない

飲み物を飲むタイミングは、口の中に何も入っていない状態がベストです。水分を摂ることで満腹中枢が自然と刺激されますので、大食を防ぐことができます。ただし、せっかく食事中によく噛んでいたとしても、噛んでいる最中、つまり口に物が入っている状態で飲み物を飲んでしまうと、飲み物と食事が混ざって、飲み込みやすく、流されやすくなるため、嚼む回数が減ってしまいます。飲み物を飲むタイミングも咀嚼回数をあげるためにとても重要です。

３）口に入れたら箸を置く（ 箸置きを使う）

箸置きを使用することは、早食いの防止に役立ちます。食事中、ずっと箸を持ったままの状態でいることが多くなると、ついつい口に食べ物をどんどん運んでしまい、早食いになってしまいます。箸置きを使うことで、自然と箸を置くことができますし、箸を置いてゆっくり噛んで食べる、という意識にもつながっていきます。最近は家庭でもあまり箸置きを利用しなくなりましたが、ぜひ使ってみましょう。また外食する際に箸置きがない場合も多いと思いますが、そういった場合は一口入れるごとに箸を置くように意識してみると効果が期待できますよ。

４）食材を小さく切りすぎない、調理しすぎない

食材を小さく切ってしまうと、少ない咀嚼回数で飲み込めてしまいます。そのため、食材はなるべく大きく切って、咀嚼回数を増やすようにしましょう。また、長時間の調理で食材に火が通りすぎてしまうと、食感が失われてしまって咀嚼回数を減らす要因になってしまいます。炒め物などをする時は食感が残るように食材は大きめにし、加熱時間にも注意してみましょう。

５）食感が異なるものを一緒に食べる

食感が異なるものを一緒に、というのはどういうことかと言うと、口の中に入れる時に柔らかい物だけではなく、かみ応えのあるような、別の食感のものを組み合わせて食べるなどです。

例えば卵豆腐を食べる時に、海苔や納豆、キムチなどをトッピングして食べる、といった形です。卵豆腐だけ食べようとすると、噛まなくても、つい舌でつぶして飲み込んでしまいがちです。しかし、納豆などのように粒状のものや、海苔のようにそのまま飲み込めないもの、キムチのように食感があって噛まなければ飲み込めないものなどを一緒に口に入れることで、柔らかい豆腐を食べていても、自然と噛むことができるという効果が得られます。こういった組み合わせは食材で様々あると思いますので、ぜひ食べる時の組み合わせは工夫してみましょう。

６）楽しく食べる！

何より大切なのが「楽しく」食事を摂るということです。ストレスの多い状態で食事をしても、脳から必要なホルモンがちゃんと分泌してくれませんし、しっかり噛もうという意識も向けることができません。何より消化酵素の分泌も低下しまいますので、胃や腸からの必要な栄養素の吸収も当然悪くなってしまいます。なので、食事は楽しく、食べることに感謝して摂ってみましょう。

なお、嚼む回数を増やすことで食欲のコントロールができるというメリットの他にも、あごの筋肉をたくさん使うので、もしかしたら小顔にもなれるかも？　と思えば、ますます楽しみが増え、効果が増すのではないでしょうか(笑)。

少しの工夫で食事量を減らし、食事の時間を楽しめると、自然とダイエットも楽しくなりますよね。たくさん噛むことによって、優秀な腸管を育てることにもつながってくるので、ぜひできることから始めてみてくださいね。