疲れを癒す、たった3つのメソッド【慢性疲労は身体的な病気】

「最近ほんと休み1日じゃ日々の仕事の疲れが取れなくなってきてマジでヤバい」

こういったお悩みを解決します。


実際に僕のフォロワーさんのツイートを引用しています。

◇◆ 本記事の内容
✔️ 「疲れ」について
✔️ 疲れを癒す3つのメソッド
✔️ 具体的なアクションプラン

◇◆ 本記事の執筆者
✔️ 名前: YuuKi (@xRvatox)
✔️ 大学中退して飲食業 (11.2014) → 退職 (12.2019)
✔️ プチ断食スタート (5.2018) 継続中
✔️ 5ヶ月のダイエットで86kg → 63.5kg (10.2018)

今回のテーマは「疲れを癒す」です。


本記事を読んで疲れ知らずのカラダを手に入れましょう。


今回も具体的なアクションプランをご用意しました。




それではさっそく見ていきましょう。

疲れを癒す、その前に…

「疲れ」とは…

⚫︎ 「強い倦怠感があり、日常生活にも支障をきたしている」

⚫︎ 「眠れないし、ぐっすり寝た気がしない」

⚫︎ 「帰ったあとは強い疲労や倦怠感がある」

疲れのイメージってこんな感じですね。



対策としてパッと思いつくことだと、

⚪︎ バランスのとれた食生活

⚪︎ 良質な睡眠をとる

⚪︎ 適度な運動をする

このくらいですかね。




「そんなことわかってるよ！」という人のためにもうちょい違う視点から攻めてみたいと思います。

疲れは身体的な疾患

2015年にアメリカ医学研究所が「慢性疲労はちゃんとした身体的な疾患」とのレポートを出しています。


なんと今のアメリカには250万人の慢性疲労患者がいるのだとか。

症状を疑われて困っているケースが多いらしい。




研究者 曰く、

患者の症状を、
⚫︎ メンタルが原因だと考える
⚫︎ 仮病だと判断する
⚫︎ 単に怠け者なだけだと考える
以上のことを、止めなければならない。

とのこと。



あくまで慢性疲労は身体的な病気で、決して心の問題ではないそうです。




ということは、中枢性疲労 (脳の疲れ) や精神疲労 (心の疲れ) は身体的な末梢性疲労からきていることになります。

この末梢性疲労(身体の疲れ)の解決がカギとなりそうです。

疲れを癒す3つのメソッド

ではその3つの方法を順に紹介していきます。

1. 食事

身体のパフォーマンスをあげることに役立つ成分として、間違いがないのが「一酸化窒素」。


血管をひろげる作用があります。



この実験はブラジルのミナス・ジェライス連邦大学の研究で、「一酸化窒素は役に立つのか？」を調べたというもの。


過去の一酸化窒素の研究から信頼性が高い53件を抜き出したメタ分析になってまして、信頼度は高めです。




どういう実験かというと、

✔️ ビートルートから採取した硝酸塩を250〜1,200mgの範囲で飲む
✔️ エクササイズテストを行って、何も飲んでないグループと比べる

という感じです。



硝酸塩は体内で一酸化窒素を作り出す作用がありまして、おもにビートルートによく含まれている成分ですね。
ビートルートの根にはビタミンCが多く含まれ、葉は鉄分が豊富です。
また、葉酸、水溶性と非水溶性の食物繊維と数種の抗酸化物質を多く含みます。

さらに、この研究で何をチェックしたかといいますと、

✔️ 運動の能力が上がるか？ (ランニングやサイクリングのタイムは縮まるか？)

✔️ 疲れにくい体になるか？ (疲れ切ってしまうまでの時間は長くなるか？)

✔️ 負荷が高い運動に耐えられるか？

といったところ。




では、どんな結論になったかといいますと、

⚪︎ 運動の能力や負荷の強さにはまったく影響がなかった
⚪︎ 疲れにくくなる傾向ははっきりと確認された
⚪︎ ただしアスリートや日ごろの運動量が多い人だと意味がない

だったそうな。



ふつうの運動好きには「疲労対策」として使うメリットは確認されたようで、何よりではないでしょうか。

アスリートレベルだと意味がなさそうなのが残念。



とはいったものの、日本国内でビートルートを販売しているところは限られていますので代替品を紹介します。
具体的には、ほうれん草 / レタス / キャベツあたりが手に入りやすくていい感じです。

普段の食生活に積極的に取り入れていけば、一酸化窒素のメリットは得られ「疲労対策」になるはずです。

2. 睡眠

「寝る前のお風呂は何時ごろがベストなのか？」という問題を調べた2019年のメタ分析。




これはテキサス大学などの研究で、調査のテーマは、

寝る何時間前にお風呂に入るとグッスリ眠れるの？

みたいな感じです。



寝る前のお風呂やシャワーにはメンタルのリラックス効果があるのは有名な話で、そのおかげで睡眠の質も上がるのだけれど「その効果を最大化するタイミングはどれぐらいなの？」というところを調べてくれたわけです。




具体的には、5,322件の先行研究から信頼度が高い17件をまとめてくれていて、

✔️ 何時のお風呂で眠りに入りやすくなるか？

✔️ 睡眠時間は長くなるか？

✔️ 睡眠の効率は良くなるか？ (ちゃんと本人の希望どおり眠れるか？)

✔️ 主観的な睡眠の質は改善するか？ (本人にグッスリ眠れた感はあるか？)

といったポイントを調べてくれております。




でもって、すべての研究データから何がわかったかといいますと、

⚪︎ 寝る前のお風呂やシャワーは1〜2時間前がベスト
⚪︎ 温度は40〜43℃がベスト

だそうです。



このガイドラインを守ると、
眠りにつくまでの時間が普段より10分ほど短くなるそうな。


ふとんに入る90分前にお風呂を終えておくのが良さげ。




眠りにつくまでの時間が短くなる現象が起きる理由ですが、メンタルのリラックス効果のほかにも、

お風呂やシャワーが体温を下げてくれるのを促すから

というのが大きかったりします。




どういうことかというと、

stage1: 熱いお湯で全身の体温調整システムが起動する
stage2: システムの働きにより、血の流れが手足の末端に向かう
stage3: 手足の末端は放熱効果が高いので、熱がガンガンに拡散していく
stage4: その分、身体の深部体温は冷えていく

みたいになっています。



身体を温めたおかげで放熱効果が生まれ、逆に深部体温 (脳や内臓の温度) は下がっていくわけですね。



さらに、深部体温は全身に「もう寝る時間だ！」とシグナルを送る役割を持っていたりします。


つまり、お風呂やシャワーで身体を温めてから深部体温が下がるまでにだいたい90分ぐらいかかるわけですね。


逆にこれより短いタイミングお風呂に入ってしまうと、まだ深部体温が温かいままなので睡眠には悪影響なのかもです。




以前の僕は湯船につからず、シャワーだけで済ましてました。

同じような人もいるのではないでしょうか。
僕の経験からすると42〜43℃は熱すぎてのぼせるので、「39~40℃の温度で15分つかる！」が結論であります。

3. 運動


今回ご紹介する運動は「高負荷筋トレ」です。

まずは「高負荷筋トレ vs 低負荷筋トレ」について見ていきましょう。



これはネブラスカ大学の実験で、26人の筋トレ中級者を対象にしたもの。


全体を半分のグループに分けまして、

A. 1RMの80％の負荷で筋トレ (高負荷)
B. 1RMの30％の負荷で筋トレ (低負荷)

※ 1RM: 1回の動きで上げられる限界の重量

という感じで重さだけを変えた状態で、どちらとも「もう限界だ！」ってところまで筋肉を追い込んでもらったんだそうな。



6週間にわたる実験の結果、

⚫︎ 筋肉の増え方は同じだった
⚪︎ 筋力の発達には大きな差が出た

だったんだそう。




筋肉の増え方は高負荷だろうが低負荷だろうが同じみたいですね。


筋力の発達はどういうことかというと、「本気を出そうとしたときにより100%の力が出せるか」ということ。

「ホンモノの筋肉か」「見せ筋か」みたいな捉え方でよろしいかと。



いつも高負荷トレーニングをやっていると、脳が考える「全力」の基準値が上がるので、結果として「全力」に近い筋肉がより使えるようになるわけです。



研究者 曰く、

もし筋力を増やしたいなら、
あなたが一般的な筋トレ好きだろうが、週末だけしか運動をしなかろうが、ジム狂いだろうが、アスリートだろうが、
高負荷トレーニングを行えば、より大きな力をつけることができる。

これが「疲れ」とどう関わってくるのかといいますと、

stage1: 高負荷トレーニングは筋肉の効率をよくする
stage2: より少ない労力で筋力を生み出すことができるようになる
stage3: 高負荷トレーニングをすると筋肉が疲れにくくなる

という感じです。



高負荷トレーニングで筋肉の効率があがったおかげで、より疲れにくい身体ができあがるわけです。




さらに研究者 曰く、

現実的な観点からいえば、高負荷トレーニングは日々の活動をラクにしてくれる働きがあると言えよう。

とのことで、疲れにくい身体を手に入れるためにも、やはり定期的にHIIT (高強度インターバルトレーニング) はやっておいたほうがいいと思う次第です。

疲れを癒すためにやること


「まず何からやればいいの？」という人へ、具体的なアクションプランをご用意しました。

◇◆ 食事
step1: 食生活にほうれん草を取り入れる
step2: 食生活にビートルートを取り入れる

◇◆ 睡眠
step1: 湯船39〜40℃で15分つかる
step2: 朝に太陽光を浴びる習慣をつける

◇◆ 運動
step1: レッグレイズをやる
step2: バーピージャンプをやる

✔️ 食事
ほうれん草に関してなのですが、

わりと何の料理にも合いますし、スーパーの惣菜でほうれん草のお浸しを手に入れることもできます。 (冷凍野菜もおススメ)


もうすでにほうれん草を取り入れている人はビートルートへステップアップして見ましょう。

✔️ 睡眠
お風呂は睡眠に深く関わっていますので言わずもがな。


次に、朝に強い光7,000〜8,000ルクス (日の出1時間後太陽光) を浴びるように意識すること。

太陽光を浴びることが体内時計の調整になって、睡眠の改善につながるということですね。

✔️ 運動
レッグレイズ

バーピージャンプ


この記事を読んでいるということは筋トレ慣れしてないと思うので、まずはこのへんから。


とはいってもバーピージャンプ数セットなんかはキツイと思うので、バーピーはまず5回から。


やり方をつかんで慣れてきたら回数を増やせばいいと思います。

怪我だけはしないように…

今回は以上です。

ご清覧ありがとうございました。