糖質制限ダイエット後は〇〇〇〇〇しやすい？成功に導く３つの解決策を紹介！
「糖質制限ダイエット後はリバウンドする可能性が高い」という衝撃な事実をみなさん知っていますか？
この衝撃な事実には耐糖能の低下が大きく関わっているんです😳
＊耐糖能とは、簡単にいうと糖質を処理する能力のことです。
糖質制限後は耐糖能が低下し、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
血糖値が上がった状態は体にとってよくない状態であるため、インスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします❗️
インスリンには血糖値を下げるという効果があるのですが、そのほかにも脂肪の蓄積を促すという効果があり、それがリバウンドの原因になってしまうんです😀
【糖質制限ダイエット後にリバウンドしやすくなるメカニズム】
糖質制限ダイエット後で耐糖能が低下している
↓
元の食事に戻す
↓
糖質を処理できず、血糖値が高くなる
↓
インスリンが過剰に分泌される
↓
脂肪がつきやすくなり、リバウンドする
糖質制限ダイエット後にリバウンドが起こらないようにするためには、耐糖能を改善させていく必要があります。
これができないと、ダイエットが本当の意味で成功したとはいえません🫨
この記事では糖質制限ダイエット後にリバウンドしないための解決策を3つ紹介していきます❗️
1. 糖質を少しずつ増やしていく
耐糖能が低下した原因が糖質不足であるならば、その改善策としては糖質を増やしていくしかありませんよね？
ただ、このときは糖質を少しずつ増やしていくのがポイントです❗️
耐糖能が低下している人は糖質をうまく処理することができません。
その状態で糖質を急激に増やしてしまうと、血糖値が急上昇してしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます😨
では、少しずつとは具体的にどのくらいの量だと思いますか？
これ実は具体的な量って決められないんです❗️
どのくらいの糖質を摂ったら血糖値が上がりやすいかは個人差があります。
耐糖能低下のレベルがどのくらいかにもよりますよね？
・Aさんは糖質制限歴2ヶ月
・Bさんは糖質制限歴10年
ただ、これだとみなさんが糖質の増やし方に困ってしまうと思うので、目安量を紹介します。
1週間目に20g、2週間目にも20g、3週間目にも糖質量を20g増やす。
※糖質20gは茶碗半分より少ない量です。
これを低血糖症状をみながら、行っていきます❗️
【自覚しやすい低血糖症状】
・軽度な症状
異常な空腹感、体のだるさ、冷や汗、動機、震え、不安感、悪心
・中等度な症状
眠気、強い脱力、めまい、強い疲労感、集中力低下、混乱、不安、抑うつ
・重度な症状
意識障害、異常行動、痙攣、深い昏睡
一般の人が1人でやるのはかなり難易度が高いですが、まずはやってみる！
これが重要になります。
低血糖症状を確認しながら、少しずつ試していきましょう。
2. 果物を食べる
果物には耐糖能を改善させる効果があります🍎
これには果物に含まれる果糖の効果が大きいとされているんです。
耐糖能が低下した状態では糖質を上手くエネルギーすることができません。
その手助けをしてくれる食材こそが果糖なのです❗️
詳しい解説は難しすぎてしまうので、またの機会に紹介しますね😅
果物に含まれる果糖は太るとよく言われていますが、それは間違いです！
確かにフルーツを食べ過ぎて、カロリーオーバーになった場合は太ります。
しかし、そうでなければフルーツを食べて太ることはめったにありません。
実際にある研究では果物の効果が証明されています。
ほとんどの疫学研究では果物摂取が抗肥満効果を持つことを示している
なので、安心して果物を食べるようにしましょう❗️
【果糖を多く含むフルーツ】＊可食部100gあたり
・りんご：7.6g
・ぶどう：7.6g
・さくらんぼ：6.2g
・スイカ：4.4g
・バナナ：2.7g
・パイナップル：2.1g
3. 低GI食材を意識的に摂る
血糖値を上げないために低GI食材を意識的に摂るようにしましょう。
血糖値の急上昇は脂肪蓄積を促し、リバウンドの原因になります。
それを防いでくれるのが低GI食材なんです❗️
GI値とは簡単にいうと、血糖値の上がり幅のことです。
100に近いほど血糖値が上がりやすく、100から遠いほど血糖値が上がりにくいという特徴があります。
【GI値の基準】
高GI値：70以上
中GI値：56-69
低GI値：55以下
つまり、低GI食材ほど血糖値が上がりにくくなるということになります。
血糖値を上げないためにも意識的に低GI値食材を摂っていきましょう😀
一つ注意していただきたいのが、この方法は「糖質を少しずつ増やしていく」や「果物を食べる」のような耐糖能を改善させる方法ではありません。
あくまで耐糖能を改善するまでの対処法と思ってください😀
GI値が低い食材を知りたい人は表を確認してみましょう❗️
まとめ
糖質制限ダイエット後にリバウンドしない対処法は以下の3つです❗️
糖質を少しずつ増やしていく
低GI食材を意識的に摂る
果物を食べる
ダイエット後にリバウンドしたくない人はぜひ試してみてください。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました❗️
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