パニック障害との付き合い方 後編「パニック障害と向き合う」
前編がまだの方は、ぜひ読んで見てください。いいねやコメントをいただけると大変よろこびます。
パニック障害との向き合い方
まずはじめに断っておかなければならないのは私の症状は軽度なものであったということです。回復速度には個人差がありますので、すぐに結果がでなくても焦らず、一つ一つの良い変化に目を向けることが大切だと思います。
自分にあったことを一つ一つ、焦らず続けていってください。
以下、長々と書いていますので、気になるところから読んでください。自分には合わないと思った部分は気にせず飛ばして問題ありません。できることをやって、少しずつ改善していきましょう。
パニック障害とは
まずは、パニック障害について知る必要があります。パニック障害とパニック発作について詳しくなればそれだけ、自分の現状を客観的に見られるようになります。客観的に見て、生活のどこを改善できそうか、がわかれば寛解への道が1つひらけます。
パニック発作とは、強い不安、恐怖が突然やってきて、過呼吸になったり、動けなくなったり、体調不良感やめまいなどの症状が起きる発作のことです。強い発作の場合、普段体験したことのない恐怖感に包まれるため「このまま死んでしまうのでは」と頭をよぎることもあります。
パニック障害とは、パニック発作を恐れるあまりに日常生活を普通に過ごすことが困難になることです。例えば、パニック発作になることを恐れるあまり外出が困難になったりします。(広場恐怖症とも呼ばれます)
パニック発作の原因は、仕事やお金、友人関係など人によって異なりますが、共通しているのは以下の2点です。
過剰な不安、ストレスが日常的に発生していること
それらに対する適切な対応ができなくなっている
ストレス源がなくなれば、パニック発作は少し落ち着きます。ただし、日常生活を過ごすうえでストレス源をなくす選択を取ることは難しい場合もあります。今回は、ストレス源は取り除けない状態を想定した対応について各ことにしました。(減らせるのであれば、一時的にでも減らして)
パニック障害を回復していくためには、パニック発作に対して以下の3つのアプローチを行う必要があると考えました。
パニック発作の激しさを抑える（弱くする）
パニック発作が起きづらくする（頻度を減らす）
パニック発作が起きても、恐れすぎないようになる（発作に対する抵抗力を上げる）
どれが大事というものではなく、自分が改善できそうなものから行うことが大事です。例えば、1つ目を改善することで、2,3にも良い影響を及ぼします。
パニック発作改善策
ここまででパニック発作に対して3つのアプローチがあることがわかったかと思います。続いては、実際にどういうことをやっていったかについて書いていきます。
1. メンタルクリニックへ！
パニック障害の程度に関係なく、まずはメンタルクリニックに行くことをおすすめします。定期的に通うことで、以前の自分との変化などを観察しやすくなります。
また、詳しい人に話しを聞ける状態を維持することは、何事にも代えがたい貴重なものです。クリニックにも当たり外れがありますが、すぐに薬を処方しようとせず、パニック障害を発生するに至るまでの話をしっかりと聞いてくれるところを見つけられるとよいと思います。
まずはネットで検索し、クリニック内が清潔そうなところへ行ってみるのが良いでしょう。
2. 生活習慣を整える
睡眠、運動、食事を一番欠かせないものだと認識しましょう。頭と身体を健康なものにするためには、先ほど上げた3つが本当に欠かせないものになります。
運動は少しづつ負荷を上げていきましょう。
例えば渡しの場合は、走るのが苦手なので、散歩の歩数を少しづつ増やしていったり、時々ジョギングをいれたりしています。(少し心拍数が上がるようなものにしてあげると、不安時のドキドキへの耐性ができてきます。)
生活習慣の整え方については、「ストレスフリー超大全」がおすすめです。気になるページから、できそうなところだけ進めて、定期的に読み返すことをおすすめします。私自身この本に救われました。
3. 不安と仲良くなる
パニック発作を起こすときはどうしても、不安が引き金となってきます。不安をうまくコントロールできるようになれば、パニック発作が起こりづらくなることに繋がります。
残念ながら不安を消し去ってしまうことは、難しいです。
ただし、不安は悪いものではありません。不安があるからこそ、その不安が現実にならないように行動できたり、普段よりもパフォーマンスをあげることに繋がるからです。適切な不安は、あなたがすべきことを教えてくれているのです。
不安をコントロールするために、まずは不要な不安について代表的な2つを紹介します。
不安が不安を呼ぶ無限ループ
過剰な悪い未来予測
上記の２つです。これらを極力止める方法は、「不安を書き出し、客観的に認識する」ことです。
不安が頭の中に浮かんでいるとき、それは意外とあやふやで、どんどん不安感が大きくなって行く傾向にあります。
これを紙に書き出してやることで、途方もない量に思われた不安が、整理されます。また書く行為は、考える行為より時間がかかるので、不安が生産される速さもゆっくりになり、落ち着きを取り戻しやすいです。
やり方は簡単で、頭に浮かんだことをとにかく書きなぐります。
内容の確かさや、意味については考えようとする必要はありません。
書き続けると、だんだん頭に浮かぶ内容が減ってきます。
頭の中で無数の不安が押し寄せていたと感じていたものが、実は同じ悩みが何度も浮かび上がっていただけだったということもありえます。
不要な不安を発生しないように定期的に紙に書き出し、それ以外の不安については悪いものではなく良いものであると理解していきましょう。
4. スマホ、SNSとの距離をあける
あなたはスマホ中毒になっていませんか。私は発症した当時、とにかく四六時中スマホを触っていました。不安になると、触りたくなってしまっていたのです。
ただ、スマホを触ったからといって安心していたわけではなく、ゲームをしたり、SNSで感情的になったりと不安を別の感情で塗り替えていただけでした。スマホを手放すと再び不安がやってきて、いつまでも眠れませんでした。
スマホは、不安から開放してくれているようで、実は先延ばししていただけだったのです。私がすべきだったのはスマホではなく、「3. 不安と仲良くなる」で書いたことと、良い不安が出している今自分がすべきことでした。
SNSから距離を取る方法は、以下のようなものがあります。
タイムロッキングコンテナなどを利用して、スマホを手の届かないところに置くようにする
すべてのSNSのアプリを消す(ブラウザでログインしている場合にはすべてログアウトする)
スクリーンタイムなどのアプリの利用時間を強制的に管理する
良い睡眠のことを考えると、夜22時以降は、触らない生活にするなどができればベストです。
5. 家族、友人などに頼る
一人で日々を暮らしていると、不要な不安が思い浮かびやすいです。誰かと話したり、遊んだりしたほうが回復は早いと思います。
頼るなんて迷惑をかけてしまうのでは、と考えてしまうかもしれませんが、１日中頼るなどでない限り迷惑と思う人は少ないです。
私の場合であれば、母親に週に1度連絡を取ってもらうようお願いしました。もともと連絡は全く取っていませんでしたが、問題なくOKしてもらえました。今でも電話は続いていおり、自分のことを話すいい機会になっています。
頼るときの注意点:
頼る時に限らずなのですが、嘘や隠し事はしないようにしましょう。恥はかくものだと自分に言い聞かせて、自分の弱い部分、怖い部分も話すようにすると、良くなる傾向にあったように思います。
というのは、不安障害では、不安になる自分を認められない、このままでは駄目だ、駄目だけど何もできない自分はもっと駄目だ、というような自己否定が根本にある場合があります。
それは、自分の弱みを受け止められないことから来るのですが、自分の弱みを認識し、誰かに伝えることで少しずう弱みに対する姿勢が変わるのです。自分は弱い、弱い部分と向き合って自分をどう活かすか、あるいはどうやって弱い部分を今より良くできるか、というふうな弱さを受け入れることによって、不安になる要素自体がなくなっていきます。
6. 嘘をつかない
嘘をつくと、嘘の管理をしなきゃいけないので、非常に疲れます。他の大事な部分に余裕を避けなくなるので、できるだけ嘘はつかないようにしたほうがいいです。
本当のことを言うのが嫌な理由が、恥ずかしさである場合には、なんとか本当のことを伝えるようトレーニングしていきましょう。最初はテキストメッセージで本当のことを伝えることから始めてもいいかもしれません。
相手も人間なので、似たような恥ずかしさを持っています。あなたが、打ち明けるのが恥ずかしいことを本音で話してくれるのは相手にとっても嬉しいことが多いです。
7. 日記をつけて、自己観察
パニック障害に限らずですが、人はその日によって気分が良く一日をよく過ごせる日と、すべてが最悪で気持ちが悪く生きているのもしんどく感じるような日があるかと思います。(もちろん程度の差は大きくあります。)
これは、ある程度避けようのないことです。生活習慣を改善し、健全な睡眠、運動、健康的な食事などを行っていても不調な日はきます。不安障害やパニック障害の場合には、不調な日はつらく苦しいものです。避けることはできませんが、そういう日もあると受け止められるようになるために大きな効果を発揮するのが、日記です。
気分がいい日は、気分がいいので日記のことなど忘れてしまい、気分が最悪なときには、書く気も起きないかと思います、かける日だけ書きましょう。
そしてそれをいつも目に見えるところに置いておきます。気になった時目を通すのです。日々の自分の振れ幅をしれたり、1ヶ月前の自分と比べてどの程度変わったのかが確認できます。
8. 焦らない
とにかく早く治そうとして、失敗してさらに悪い状況に落ちてしまうことがあります。一歩一歩、昨日よりほんの少しでも良くなっているところに喜びを見出していってください。
焦って症状のない昔の自分に戻ろうとするのではなく、一つ一つ困難を乗り越えていき、パニック障害を乗り越えた新しい生まれ変わった自分になりましょう。
さいごに
とにかく最後は自分にあった方法を取り組み続けることが大切です。そうしながら、誰かがおすすめしている方法を取り入れてみて、よければ続ける、だめなら辞める、ということの繰り返しです。
パニック障害に至る原因は千差万別で、人によって異なります。あなたの原因を一番真剣に知れるのはあなたしかいません。そして、それに本気で対応できるのもあなたしかいません。たとえ誰かが協力してくれいても、最後はあなたが自分の力で突き進んでいく必要があります。
それは、大変ですし、勇気のいることです。だから、焦らずゆっくりと自分に進めそうな一歩をできることから進んでいってください。
ツイッターのリンクを置いておくので、気になることがあれば連絡ください。定期的にテキストでやりとりしてほしいなどもOKです！
それでは、少しでも良い日々がすごせますように
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