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腸にやさしい習慣 練習ノート vol.1(宿題レポート付き)

長谷川ろみ|腸活研究家

本書は、元おデブ&元ネガティブな腸活オタクのわたしが、約10年間で100個以上試した腸活法の中から汎用性が高そうな項目を厳選し、効果が出やすい順番に並びかえ、さらに試しやすいように宿題付きのドリル形式でまとめたnote第1巻です。

そう思った方、ちょっと待った!
もし、以下のうち1つでもあてはまるなら、どうかもう少し読み進めてみてください。

\このnoteをおすすめしたい方(*´▽`*)/

・ずっとおデブで、食欲が抑えられない
・肌荒れしやすく、顔色も悪い
・便秘&むくみ体質で、ぽっこりおなかがあたりまえ
・ネガティブ志向で、落ち込みやすい
・いつもだるくて、すぐに風邪をひく
・腸活したいけど、なにからはじめたらいいかわからない
・毎日ごきげんになれる、自分に合ったシンプルな習慣をみつけたい

「腸活」という言葉は、たしかにちょっと流行り言葉のようでピンとこないかもしれません。

でも、自分の体質に合った「腸にやさしい生活習慣」が見つかると、人生が変わります。

例えば、わたしの場合。

幼少期からおデブ体質で、学生時代は絶食ダイエットをくりかえしていたため、常に体重が±15kg増減していました。

当時のわたしの脳みそは、「やせたい」だけで埋まっていて、「好きなこと」「やりたいこと」について考える余裕は一切なし。

しかし、ひょんなことから「腸内細菌」という存在に気がつきます。

そこからはじめた腸活のおかげで、体重はゆるゆると通常体型(最大体重から-20㎏減)へ。

イライラすることも、ネガティブ思考に陥ることもなくなり、時間を効率的に使うことができるようになりました。

わたしがトライした腸活法は、小さい習慣も含めると100個以上!

もちろん、自分に合うと感じて今も続けている方法もありますし、合わなかった方法もあります。

本書では、わたし自身の経験はもちろんのこと、主催する腸活イベント内のインタビューによってわかった、より多くの方の腸に良い影響を与えやすい習慣を厳選!

効果が出やすい順番に並びかえ、試しやすいように宿題付きのドリル形式でまとめました。

価格は、1か月分にすると約3,000円。

3か月半(14週間)をかけてゆっくり取り組む内容になっています。

本書と同じ、腸内環境を整えることが目的の腸もみサロン、ダイエットや健康維持が目的のスポーツジムなどの月額は、5,000円~100,000円/月程度とピンキリです。

【各サービスの月額相場(都内)】
腸もみサロン・腸専門整体/マッサージ:6,000円~30,000円/回程度
会員制スポーツジム:5,000円~10,000円/月程度
パーソナルトレーニングジム:30,000円~100,000円/月程度

その上、セルフケアに特化しているわけではないので、永遠に通い続けないといけません。

本書は腸に関する最低限の知識をつけ、他人に頼らずともセルフケアで腸を元気に保つ自分なりの習慣をみつけること、そして、太りすぎたり、痩せすぎたりすることなく、自分で自分の体と心の「ごきげん」をとることができる人になることを目指す、最初の1歩をお手伝いすることを目的にしています。

そのため、なるべく低価格(各種サービスのお試し価格のさらに半額程度)でご提供することを目指しました。

※今後ノウハウが増え加筆を行った場合は、価格変更をする可能性もあります。ご購入はお早めに!(*´▽`*)/

概要

「腸にやさしい習慣 練習ノート vol.1」は、7つのテーマで構成されています。

各テーマは「知識共有」→「宿題」→「レポート提出」の3つのSTEPで進行します。

各テーマの実践期間は、2週間。

7つのテーマすべてを実践すると、14週間(3か月半)で修了し、7つのテーマに沿った腸活習慣が自分に合うかどうか、判断できるようになっています。

ただし、以下のような方には、本書はおすすめできません。ご注意ください。

\このnoteをおすすめできない方(´;ω;`)/

・今の自分に満足していて、特に何かを変える必要がない
・他人やモノへの依存心が強く、自分で自分を変える気がない
・すでに自分に合った「腸にやさしい習慣」を見つけて、実践できている
・このままの生活習慣を続ければ、10年後も理想の自分になれる自信がある

本書を読んでくださった方の感想

本書を読んでくださった方のレポートの一部を抜粋!
先輩たちの気づきや感想をご紹介します。

口臭が減った。お腹のはりがなくなった。肉料理より魚や大豆でタンパク質を摂取するほうが自分には合ってることがわかった。(MMさま)

今は以前より水が美味しく感じて、肌が綺麗になったような気が…ウンチの色もこんなによく見たのは初めて。「今日は酸性かな?アルカリ性かな?」と見るようになりました。 (AKさま)

胃がいたくなることがなくなり、バナナ状の便が増えた気がする。 (MYさま)

空腹でご飯が食べたいと感じるのと、ストレスで口が寂しいのが見分けがつくようになった。 (MHさま)

「できた!」という達成感で嬉しくなりました。ちょっと小腹がすいたから何かをつまむという癖に歯止めがかかってきています! (WWさま)

むくみが減りました。今までは飲酒を優先、食事を二の次にしてましたが、食事を優先で考えるようになった。そっちの方が絶対にいいに決まってる。 (AKさま)

今までは食後には絶対スイーツやスナック菓子を食べることが癖になっていて、やめられなかったけど、たまに食後に何も食べなくても平気でいられる日が出てきた。 (MMさま)

今までは完食が当たり前だったが、ご飯を少しだけ残せるようになった。 (WWさま)

気づきの内容は、十人十色です。

「腸にやさしい習慣練習ノート」の提案と向き合って、自分なりに実験をしながら、日々の習慣をみなおしていくと、自分の体や心のクセに気がついたり、心地いい習慣がわかるようになるとご好評いただいています。

本書の目次

1週目:効果測定と習慣管理の基本を学ぼう
3週目:空腹時間の作り方を学ぼう
5週目:食欲コントロールを学ぼう
7週目:腸にやさしい飲み方を学ぼう
9週目:腸にやさしい食べ方を学ぼう1
11週目:腸にやさしい食べ方を学ぼう2
13週目:腸にやさしい食べ方を学ぼう3

おまけ:わたしが実際に使っていた関連資料もダウンロードできます。(利用環境によっては使用できない場合もあります。利用可能な方のみご自由にお使いください)

・ハビットトラッカーシート
・うんちログシート2週間用

ご注意

※本書は腸活が気になるけどなにから取り組むべきかわからない人に、「腸にやさしい習慣」を見つけるヒントとなる考え方や科学論文などの情報を提供することのみを目的としています。

※診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。本サービス内の情報は、医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

※本書はわたしが膨大な時間・労力・お金をかけて研究した内容を体系化しています。この価値を分かってくださる方だけに、手に取っていただければと思いますので、「腸にやさしい習慣を見つけるヒントがほしい」と思っている方以外のご購入はお控えください。

※テーマごとのレポートの提出は、自由です。ただし、レポートを振り返りの機会にしていただくと、新たな気づきが得やすくなるので提出されることをおすすめします。ご購入から112日目(16週間)までに全7回分のレポートをすべて提出した方には、最終レポート提出後に「腸にやさしい習慣 練習ノート vol.1修了書(PDF)」をお送りします。

※レポートにご記載いただいた内容は、お名前を伏せて、本サービス内やその他長谷川ろみのSNS等で公開される可能性があります。同じ腸活習慣に取り組んだ他の方の気づきは、さらに次に挑戦する方の気づきのきっかけになることも多いので、本書に加筆させていただく可能性もあります。

※おまけは、あくまでスプレッドシートが利用可能な方のみに配布しているプレゼントなので、使用必須ではありません。利用環境によっては使用できない場合もあります。利用可能な方のみご自由にお使いください。本サービスはこのシートを使わなくても問題ないように構成されています。

\それでは腸にやさしい習慣 練習ノート vol.1、スタートです!(*´▽`*)/

本編

▼▼ 本編はここから ▼▼
※途中までは無料で読めます※


【1週目】効果測定と習慣管理の基本を学ぼう

【1週目】効果測定と習慣管理の基本を学ぼう

腸活とはなにか?

腸活とはなにか?

「腸活」とは、「腸内環境を整える活動」を略した言葉です。

腸活=腸内環境を整える活動

「『腸内環境を整える』って、具体的にどういう意味?」

「腸内環境が整っているか、いないかなんて、どうやって判断するの?」

そう思う方も多いと思います。

少なくとも昔のわたしはずっと、そう思っていました。

でもこれ、そんなに難しい話ではないんです。

誤解を恐れずに、なるべくシンプルに言いますね。

「整っている」とは、腸内細菌の数と種類が多く、バランスがよいことを指します。

整っている=腸内細菌の数と種類が多く、バランスがよいこと

わたしたちの腸内環境は、かなり個性的です。

そのため、よいバランスなのかどうかは、かんたんには判断できません。

「この菌を持っている場合は、この菌がいたほうがいい」など、細かい条件があるからです。

例えば、「ロールプレイングゲーム」って、やったことありますか?

「ドラゴンクエスト」とか「ファイナルファンタジー」とか、いわゆるチームを組んで冒険しながら一緒に戦い、少しずつ強くなっていくゲームです。

メンバーには勇者がいて、戦士がいて、魔法使いがいます。それぞれのキャラクターに攻撃力があって、防御力があります。使える魔法もキャラクターごとに違い、とても個性的です。

想像してみてください。

「このキャラクターは攻撃力はあるけど、防御力がない。常に回復系の魔法が使える仲間を一緒に連れて歩いたほうが安全だな。」

とか。

「全員の攻撃力を合わせてもこのチームはめちゃくちゃ弱い。防御力が強いキャラクターだけじゃなくて、攻撃力が強いキャラクターも混ぜないとすぐ負けちゃうな。」

とか。

よいチームを作ろうとすれば、戦略が必要です。

わたしたちの腸内細菌もいっしょです。

この子がいるから、この子を少なくしたほうがいいとか、いやこの子は多いほうがいいとか…よい腸内環境を作ろうとすればするほど、戦略が大事になります。

宿主であるあなたは、「ゲームプレイヤー」

そして腸内細菌たちは、「ゲーム内キャラクター」

あなたの腸内環境をよくするのか、悪くするのか…この鍵を握るのは「ゲーム内キャラクター」である腸内細菌です。

そして、腸内環境ごとに「今必要なキャラクター」は違います。

さらに、その「ゲーム内キャラクター」を操作できるのは、この世でただひとり、ゲームプレイヤーである「あなた」だけ。

あなたの毎日の生活習慣次第で、腸内細菌のバランスは変わっていくのです。

今、腸活が必要な理由

今、腸活が必要な理由

現代人は、古代人に比べて腸内細菌の数と種類が減っています。

数が減れば、それだけバランスのよい腸内細菌叢が作りにくくなることは予想できますよね。

減っている理由は、こんなことが挙げられます。

・自然とのふれあいの減少
・清潔な生活環境の整備
・運動機会の減少
・睡眠時間や質の減少・低下
・抗生物質や農薬など抗菌物質とのふれあいの増加 など

腸内細菌のバランスの崩れが、そのまま私たちの体と心のバランスを崩しやすくしています。

アレルギーや花粉症、うつ病や自律神経系の病気、糖尿病などの慢性疾患が急激に増えているのは、腸内環境の乱れも少なからず関係があるというのが、近年の研究者たちの一般的な見解です。

効果測定の方法

効果測定の方法

腸活を行う上での最大の課題。それは、「効果がわかりにくい」ことです。

例えば、体重減少を目的とした単純なダイエットなら、毎日体重計に乗るだけで効果測定ができます。

でも腸活は、毎日腸内細菌の数と種類を数えることはできません。

腸活の効果測定は、腸からのヒントを正確に受け取るコツが必要です。

腸からの唯一のヒント、それが「便(うんち)」です。

腸活は、「観便(かんべん)」からはじまります。

観便=便を観察すること

便は、わたしたちの「生活習慣」を包み隠さずうつしだす、腸内細菌の「アート」です。

わたしたちが「生活習慣」についてウソの報告をしても、すべてお見通し。

腸内にどんな腸内細菌がいて、どんなことをしているか、便はすべて知っています。

腸内細菌のことを知るてがかりには、観便のほかに「腸内細菌検査」があります。

腸内細菌検査は、腸内環境の状態を数値で見える化できるのでとても良い参考になりますが、無料ではありません。

腸活は継続第一です。無理をする必要はありません。

まずは「観便」からはじめましょう。

効果測定の基準

効果測定の基準

まずは、「観便」の一般的な基準を知っておきましょう。

「腸にやさしい習慣練習ノート」では、イギリスのブリストル大学のHeaton博士が、1997年に提唱した「ブリストル便性状スケール」を基準にしています。

「ブリストル便性状スケール」では、便を「色」「硬さ」でシンプルに評価します。

色=腸内の酸性度 

黄色=酸性度高
茶色=普通
黒色=酸性度低

色は、腸内の「酸性度」をあらわします。

便が黄色っぽいほど腸内が酸性で、善玉菌が暮らしやすい環境であることが予想できます。

反対に、便が黒くなればなるほど、腸内がアルカリ性に傾いていることを示します。

アルカリ性は、悪玉菌が増えやすい環境です。

一般的には茶色、黄土色、黄色であれば、「良い腸内環境である」といわれます。

次に硬さです。

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