#1028 サブ４、２年計画改

先日２年計画を書いたが、早くも更新版。

１　テンポ走（ペース走）

目標　２０ｋｍ（5'25”/km）　ＶＤＯＴ　３８.５

ちょっときついが頑張れるスピード
5'40"/km、１０ｋｍ　程度からら始めて徐々にペースと距離を上げていく。
週１で行う。

２　ロング走

３０～３５ｋｍ（Ｅペース）

勿論スタミナ強化。
出来るだけオフロードを走りたい。
走り終わった時に余裕があること。
週末に。

ソツケン

３２ｋｍ　（5’30”～35”/km）

走り終わった時、余裕があること。
「あと１０ｋｍ余裕で走れるな」、と。

岩本式のソツケンより信頼性が高いと思うよ。

YouTube でも色んな人がサブ４達成のためのうんちくを述べているけど
僕はこれが一番いいと思うなぁ。

一年近く前にこの動画を観てるけど、この通りやっていたら今よりもっと速くなっていたかもしれん。
今までの僕は、ペース走を軽んじていた。
何故かというと、

Mランニングの主な効果は、メンタル的なもの、つまり設定したペースで走る自信を高めるものと言ってもいい。生理学的な効果はEランニングとまったく変わらない。

ダニエルズのランニングフォーミュラ

マジかよ。
あのダニエルズさんが言うのだから間違いないだろうと信じていた。
何十年もずっとランニングを研究されてきて
何百人、何千人もランナーをみてきたのだから。

テンポ走（ペース走）はMペースだから軽視してきた。
しかし、今になってやっぱり、『そうかなぁ～』って思えてきた。

まあ、色々試してみたくなるのが一般人だ。
モンダイは、怪我をしなければいいだけだと思う。
テンポ走を１０ｋｍ、週に１回は怪我のリスクが高いだろうか？
２０ｋｍになれば、それなりにリスクは高まるだろう。
１０ｋｍなら行けるんじゃないか？

と、言うわけで、普段のテンポ走は１０ｋｍ。
たま～に２０kmに挑戦。
これで行ってみようと思う。

番外編　ホイップ式変化走

６分を基準とした場合
１　６分
２　５分３０秒
３　６分３０秒

それぞれ１キロずつ走って、これが１セットとすると４セット行う。

４回連続してクリアしたら、５秒ずつ縮めようかな。
５分を基準とするまで行けば、サブ４も見えてくるだろう。

変化走は面白い。
これも週１でやりたいんだよな。

と、言うわけで、地味にコツコツと頑張っていこう。
２０２４年１０月ごろにサブ４達成！
出来ますように。

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