#1267 ベンチプレス、４月１週

ＷＥＥＫ　２７

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１０週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５０.０ｋｇなので、１年後に６２.５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　３　Ｗｅｅｋ　５　（５回３セット）

３月３０日（土）

ＯＦＦ

先週金曜日（昨日）のボリュームを考えた低重量高レップのワークアウトのせいで大胸筋が筋肉痛。

３月３１日（日）

ＯＦＦ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

今日も大胸筋がちょっとだけ筋肉痛。右の三頭筋も夜になって筋肉痛になったな。

４月１日（月）

ＯＦＦ　　

４月２日（火）

ＯＦＦ

今日はランニングをしたのでＯＦＦ。明日はやろう。

４月３日（水）

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回

main
３５ｋｇ　ｘ　２０、２０、１４回　（Volume :1890kg）

中４日。先週に引き続き低重量高レップのボリュームを意識したセット。

４月４日（木）

ＯＦＦ

４月５日（金）ボリューム

ＯＦＦ

今週は

ＭＡＸ換算　５７.５ｋｇ　　体重：54.15kg（100％）

腰の調子も良くなったし、まあ順調。早くも停滞気味なので低重量で高レップのボリューム練習をしばらく続けてみようと思う。色んな刺激を与えないとな。気分転換にもなるし。

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

何よりも続けることが大事なのだ。シーズン２０、３０、そして５０まで行けば１０年続いたことになる。最終目標の体重１.５倍を達成できないかもしれない。それでも続ける。１０年後、どうなっているか楽しみだ。

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。