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#1184 ベンチプレス、11月3週
WEEK 7
テッド・アーシディのやり方。
1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。
まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。
ちょっとアレンジして
ヘビーディ
6回4セット 3週
5回3セット 3週
3回2セット 2週
2回1セット 1週
ライトディ
ヘビーディの80%を5回3セット 毎週
オフ
最後の1週
この10週間プログラムでやっていこうと思う。
10週間で2.5kgアップ出来れば、1年で12.5kgになる。
現在(2023.10.21)MAX52.5kgなので、1年後に65kgになっていれば万々歳!(体重53kg)
と、言うわけで、今週は、
Season 1 Week 4
11月11日(土)
OFF
完全休養。
11月12日(日)
10kg x 10回 x 1 体重:52.20kg
20kg x 10回 x 1
アクティブレスト、フォーム形成。
足を頭方向に力を入れて、背中を意識した。ほんとアーチが低いんだよなぁ。高くなる日は来るのだろうか?
11月13日(月)ライトディ
warmup
20kg x 10回
main
32.5kg x 5回 x 3 体重:52.95kg 体脂肪:10.1%
腕立て伏せ 20回
今日はライトディ。ヘビーディの80%の重量で行う。
足を頭方向に力を入れるのと背中を意識した。
だいぶ軽く感じることが出来た。いいねぇ。
11月14日(火)
20kg x 10回 x 2 体重:53.30kg
アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。
午後に腕立て伏せもやらないとな。
11月15日(水)
20kg x 10回 x 2 体重:53.00kg
腕立て伏せ 20回
アクティブレスト、フォーム形成。
うむ。脚に力を入れることが出来た。イイ感じ。
11月16日(木)
20kg x 10回 x 2 体重:53.00kg
腕立て伏せ 20回
アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。
11月17日(金)ヘビーディ
ベンチプレス(午前)
warmup
20kg x 10回
35kg x 3回
main
42.5kg x 5回 x 1 体重:52.90kg 体脂肪:10.1%
45.0kg x 5回 x 2
ラックアップ(午後)
35kg x 10回 x 1
40kg x 10回 x 2
今日はヘビーディ。今回から5回3セット。
まず、必ず上がるはずの42.5kgは余裕。
2本目、45kgがギリ。ラックアップが重いなぁ。
3本目、5回目が胸につかず、失敗の巻き。
ラックアップがギリ。以前ベンチをやった時は、45kg程度ではこんなことは無かった。全体的に筋肉が落ちているんだろうな。
今、筋トレはベンチだけだが、他のもやる必要があるのだろうか?
ゆっくり考えよう、っと。
ちょっと考えた。ベンチは午前8時半ごろやっているのだが、ラックアップだけを午後にやることにした。適度な重さで10回3セット。これをヘビーディとライトディにやる。つまり、週2回。
今週は
MAX換算 52.5kg 体重:52.90kg(100%)
![](https://assets.st-note.com/img/1700179808284-euurkoPRMu.png)
当面(半年)の目標
・フォームを確立する → 胸に効かせる
自然なブリッジが出来るように
現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。
なぜベンチプレスか
僕の最大の目標(趣味)は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。
そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。
では何故、ベンチをするのか?
マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に2週間とか。しかし、その2週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。
それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。
なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。(体質的に太らない)また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。
5大ミステイク
1 脚が不安定
→ しっかり安定させる
2 無理にブリッジを作らない
→ お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
3 位置が悪い
→ バーの真下に目が来るようにする
4 手幅が広すぎる
→ 胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
5 反動を使う
→ 胸まで下ろして反動をつけずに上げる
体重とレベルの関係(大雑把に)
![](https://assets.st-note.com/img/1700179830349-ySmGpVZe7y.png?width=800)
%は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の70%を拳上できるはず、というもの。
僕の体重は53kgだから初級者ならその90%で47.7kg。
中級者なら120%だから63.6kgとなる。
つまり、僕が65kgを拳上できたら中級者ってことさ。
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