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#1174 ベンチプレス、11月1週
WEEK 5
テッド・アーシディのやり方。
1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。
まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。
ちょっとアレンジして
ヘビーディ
6回4セット 3週
5回3セット 3週
3回2セット 2週
2回1セット 1週
ライトディ
ヘビーディの80%を5回3セット 毎週
オフ
最後の1週
この10週間プログラムでやっていこうと思う。
10週間で2.5kgアップ出来れば、1年で12.5kgになる。
現在(2023.10.21)MAX52.5kgなので、1年後に65kgになっていれば万々歳!(体重53kg)
と、言うわけで、今週は、
Season 1 Week 2
10月28日(土)
20kg x 10回 x 2 体重:52.55kg
アクティブレスト、フォーム形成
足の位置、力の入れ方はなんとなくわかった。
だが、アーチが低い。
10月29日(日)
20kg x 10回 x 2 体重:52.60kg
アクティブレスト、フォーム形成。
足に力が入るようになってきた。
5大ミステイク
1 脚が不安定
→ しっかり安定させる
2 無理にブリッジを作らない
→ お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
3 位置が悪い
→ バーの真下に目が来るようにする
4 手幅が広すぎる
→ 胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
5 反動を使う
→ 胸まで下ろして反動をつけずに上げる
10月30日(月)
完全休養
月曜日はヘビーディの予定だったが、左肩甲骨に違和感があるので完全休養とした。
10月31日(火)
完全休養
思ったより左肩甲骨が痛い。寝違えたのか?
11月1日(水)
完全休養
左肩甲骨、意外に痛んでいる。普段、痛みは無いが、くしゃみをすると痛い。
11月2日(木)
完全休養
まだ左肩甲骨がちょっと。明日には出来るだろう。
11月3日(金)ヘビーディ
warmup
20kg x 10回
35kg x 4回
main
40kg x 6回 x 4 体重:52.90kg
左肩甲骨の違和感のおかげで昨日まで休んだが、中7日、やってみた。
前回より余裕あり。ただ、胸のアーチは相変わらず低い。出来るだけ潰れないようにしているのだが・・・
そうそう、挙げた時に肘を伸ばすようにした。今までは伸ばし切らずにやっていたのだが、伸ばす方が一回一回休みがとれるような感じで、こっちの方が良いわ。
余裕があったので次回は2.5kgアップしようかな。
今週は
MAX換算 50.0kg 体重:52.9kg(95%)
当面(半年)の目標
・フォームを確立する → 胸に効かせる
自然なブリッジが出来るように
現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。
体重とレベルの関係(大雑把に)
![](https://assets.st-note.com/img/1698364513536-0HesquKdXF.png?width=800)
%は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の70%を拳上できるはず、というもの。
僕の体重は54kgだから初級者ならその90%で48.6kg。
中級者なら120%だから65kgとなる。
つまり、僕が65kgを拳上できたら中級者ってことさ。
なぜベンチプレスか
僕の最大の目標(趣味)は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。
そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。
では何故、ベンチをするのか?
マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に2週間とか。しかし、その2週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。
なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。(体質的に太らない)また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。
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