#451 ゆっくり距離を伸ばすことが大事

マラソン完走やサブ５を目指す初心者ランナー（僕も含まれる）にとって
大切なこととは何でしょう。

フォーム

これが一番大事なことは異論の余地が無いでしょう。
フォームが良ければ効率の良い走りが出来て怪我をしにくいだろうから。

フォームの次に大切なことは何か？

それは、徐々に走る距離を伸ばしていくことだと思います。

初心者は足腰が出来上がっていない。

足腰という土台が出来上がっていないのに５キロ走れたからといって
１０キロ、１５キロと距離を伸ばしていくのは無謀なのです。

ゆっくり走れば１５キロ程度なら走ることは出来る。

でも、故障をしやすいはずです。

現に僕も膝やふくらはぎを痛めています。

だから、距離は徐々に伸ばしていくことがとても大切だと思います。

書籍やYoutubeなどで、『誰でも半年でフルマラソンが走れる！』
などの文字を見かけるが・・・

これは閲覧者を増やしたいだけのふれこみで、とても無責任ですね。

確かに頑張れば半年でフルを走れるようになれるでしょう。

しかし、土台が出来上がってないまま４２キロも走ればどういうことになるか？

ほとんどの場合、どこかを痛めるでしょう。

そしてそれが一過性の故障ではなく、あとあと尾を引くことも十分に考えられます。

なぜなら、フルを走ったという自信が『足腰を地道に鍛える』を上回るから。

超初心者は１キロずつ週に３回程度

初心者は週に３日が良いでしょう。
たとえば火、木、土といった具合に、連荘はしないように。

それまで運動をほとんどしなかったビギナーは１キロ走るのも大変なはずです。

なので、歩いてもいいのです。
ゆっくり走って、苦しくなったら歩く。

１００ｍゆっくり走って２００ｍ歩く。
これを３回繰り返せば９００ｍ。
最初はこんなものです。

次の週はもう少し走れるようになっているでしょうから
１５０ｍほど走って１５０ｍ歩く。
と、いった感じで走る距離を少しずつ伸ばしていきましょう。

初心者の場合、走力よりも早いペースで走る傾向があります。

コツは、会話ができるスピードで走る、です。

これなら、距離を走れるでしょう。

だからといって、いきなり距離を伸ばしてはいけません。

距離の伸ばし方

以前、ネットで見つけたヤツ。

総走行距離（１週間のうちに走った距離）は、徐々に伸ばしていきましょう。コツは、もっと頑張れそうだと思っても週ごとに伸ばす距離は10%以内に留めておくことです。

つまり、今週の合計距離が３キロだったら、来週は３.３キロにするということです。たった３００ｍですが、これを３０週続けると・・・

３０週目（７ヵ月目）にはなんと週の走行距離合計が４７キロ。
月間にすれば２００キロペースですから中上級者クラスです。

まあ、こんなうまくはいかない。
雨が続いたり、仕事が忙しかったりで・・・

それでも３０週目で週合計で３０キロはいってるでしょう。

週１回のランニングでは、足腰という土台を作るのは難しいでしょう。

無責任、無謀な論理が初心者の脚を痛め、ランニングに挫折してしまうのです。