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#1196 ベンチプレス、11月5週
WEEK 9
テッド・アーシディのやり方。
1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。
まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。
ちょっとアレンジして
ヘビーディ
6回4セット 3週
5回3セット 3週
3回2セット 2週
2回1セット 1週
ライトディ
ヘビーディの80%を5回3セット 毎週
オフ
最後の1週
この10週間プログラムでやっていこうと思う。
10週間で2.5kgアップ出来れば、1年で12.5kgになる。
現在(2023.10.21)MAX50.0kgなので、1年後に62.5kgになっていれば万々歳!(体重53kg)
と、言うわけで、今週は、
Season 1 Week 6 (5回3セット③)
11月25日(土)
20kg x 10回 x 2 体重:52.75kg
午後)
懸垂 0回
懸垂できるヤツをとうとう買っちまった。
今までは公園でやっていたが・・・
いざやってみると、1回も出来ず。今までは腕で上がっていたのだ。この器具だと胸を大きく開くから背中でないと上がらない!明日はたぶん筋肉痛になるだろうな。
![](https://assets.st-note.com/img/1700892999383-ziExHsXXXy.jpg?width=800)
11月26日(日)
OFF
完全休養。
昨日の懸垂の筋肉痛か、右肩に若干の違和感がある。大事をとって休養とした。
11月27日(月)ライトディ
warmup
20kg x 10回
main
35.0kg x 5回 x 3 体重:53.10kg 体脂肪:10.2%
懸垂
(ワイド) 0回
(逆手) 3、5回
今日はライトディ。ヘビーディの80%の重量で行う。
まあ、軽く感じることが出来たかな。脚と肩甲骨を意識。
懸垂:
背中を意識して3回ほどちょっとだけ挙げてみた。それと、踏み台を使って上部で形をつくり、それを出来るだけ維持してみた。しっかり1回出来るには1カ月ほどかかりそうだな。
11月28日(火)
20kg x 10回 x 2 体重:52.90kg
午後)
アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と肩甲骨を意識した。昨日の懸垂で背中にちょっとだけ筋肉痛がある。心地よい筋肉痛である。
11月29日(水)
午前)
20kg x 10回 x 1 体重:52.90kg
ラックアップのみ
47.5kg x 5回 x 2
午後)
懸垂(ワイド) 0回
アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と肩甲骨を意識した。
ラックアップだけをやってみた。重量に慣れておく意味もある。ちょっと重かったなぁ。5回がやっと。
11月30日(木)
20kg x 10回 x 2 体重:53.00kg
アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。
12月1日(金)ヘビーディ
warmup
20kg x 10回
35kg x 3回
40kg x 1回
main
45.0kg x 5回 x 3 体重:53.35kg 体脂肪:10.3%
今日はヘビーディ。
無事クリア。ギリではない。ちょい余裕あり。まあ、順調か。
ただ、左の上腕三頭筋、肘の上あたりにちょっと違和感。普段は何でもないが揉むと違和感あり。少し疲れているようなのでしっかりと休まないとな。
今週は
MAX換算 52.5kg 体重:53.35kg(100%)
![](https://assets.st-note.com/img/1701388298071-8dcwxGH3bF.png)
当面(半年)の目標
・フォームを確立する → 胸に効かせる
自然なブリッジが出来るように
現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。
なぜベンチプレスか
僕の最大の目標(趣味)は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。
そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。
では何故、ベンチをするのか?
マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に2週間とか。しかし、その2週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。
それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。
なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。(体質的に太らない)また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。
5大ミステイク
1 脚が不安定
→ しっかり安定させる
2 無理にブリッジを作らない
→ お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
3 位置が悪い
→ バーの真下に目が来るようにする
4 手幅が広すぎる
→ 胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
5 反動を使う
→ 胸まで下ろして反動をつけずに上げる
体重とレベルの関係(大雑把に)
![](https://assets.st-note.com/img/1700786478813-hQtfSmTQOx.png?width=800)
%は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の70%を拳上できるはず、というもの。
僕の体重は53kgだから初級者ならその90%で47.7kg。
中級者なら120%だから63.6kgとなる。
つまり、僕が65kgを拳上できたら中級者ってことさ。
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