#1178 ベンチプレス、１１月２週

ＷＥＥＫ　６

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１０週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５２.５ｋｇなので、１年後に６５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　３

１１月４日（土）

ＯＦＦ

完全休養。

１１月５日（日）

１０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：52.20kg
腕立て伏せ　　１５回

アクティブレスト、フォーム形成。
今日はバーだけでやってみた。足に力が入るようになってきた。
そして、腕立て伏せも。ゆっくりだと１５回できついわ。

１１月６日（月）ライトディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
main
３２.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　体重：52.7kg　体脂肪：10.0%

腕立て伏せ　　２０回

今日はライトディ。ヘビーディの８０％の重量で行う。
足を頭方向に力を入れることを意識した。
少しだけ軽く感じることが出来たかな。

１１月７日（火）

１０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：52.60kg

アクティブレスト、フォーム形成。

１１月８日（水）

１０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：52.50kg

腕立て伏せ　　２０回

アクティブレスト、フォーム形成。
踵をほんの少し上げ気味にすると足を頭方向に力を入れやすい！

１１月９日（木）

１０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：52.40kg

アクティブレスト、フォーム形成。
今日は背中に力を入れながら上げ下げした。
足と背中に力が入ればかなりいいフォームまで来ていると思うが、なおかつ胸を意識することなんてできるのだろうか？

１１月１０日（金）ヘビーディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　３回
main
４０ｋｇ　　ｘ　６回　ｘ　２　　　　体重：52.25kg
４２.５ｋｇ　ｘ　６回　ｘ　２

今日は４０ｋｇでやるか４２.５でやるか迷ったが、最初は４０でやってみた。３セット目に４２.５にした。４セット目はギリだったがなんとかクリア。来週から５回３セットだぜ。

今週は

ＭＡＸ換算　５０.０ｋｇ　　体重：52.25kg（95％）

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に２週間とか。しかし、その２週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。

それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる