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#1199 ベンチプレス、12月1週
WEEK 10
テッド・アーシディのやり方。
1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。
まあ、60半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週2回、内1回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。
ちょっとアレンジして
ヘビーディ
6回4セット 3週
5回3セット 3週
3回2セット 2週
2回1セット 1週
ライトディ
ヘビーディの80%を5回3セット 毎週
オフ
最後の2週
この11週間プログラムでやっていこうと思う。
11週間で2.5kgアップ出来れば、1年で12.5kgになる。
現在(2023.10.21)MAX50.0kgなので、1年後に62.5kgになっていれば万々歳!(体重53kg)
と、言うわけで、今週は、
Season 1 Week 7 (3回2セット①)
12月2日(土)
OFF
完全休養。
左の上腕三頭筋、肘の上を揉むと違和感あり。右は全くないからちょっとだけ疲れているのだろう。
12月3日(日)懸垂の日
20kg x 10回 x 2 体重:53.10kg
懸垂
(ワイド) 0回、せり上がった所から x 3回
(ナロー) 3回
アクティブレスト、フォーム形成。
懸垂をやってみた。相変わらずワイドグリップでは1回も出来ないし、まだまだ遠い感じがする。『せり上がった所から』というのは、椅子を使って上がったところから上1/3くらいで上下した。うん、背中には効いてる感じ。
12月4日(月)ライトディ
warmup
20kg x 10回
main
35.0kg x 5回 x 3 体重:53.45kg 体脂肪:10.3%
午後)ラックアップのみ
35.0kg x 5回
47.5kg x 5回
50.0kg x 5回
今日はライトディ。ヘビーディの80%の重量で行う。
軽いと言えば軽いかなぁ。
昨日の懸垂の疲れがちょっとあるな。懸垂も週に2回、出来れば3回はやりたいが・・・
ヘビーディとライトディの当日午後にやるようにしようか?うん、そうしよう。
12月5日(火)
OFF
完全休養。
瞬間的だったが左右とも上腕三頭筋に軽い痛みが走った。右は昨日の夜。左は夜中に。今、揉むと疲れている感じ。やはり、ベンチと懸垂の両立は僕には無理かな。おまけに昨日はラックアップもやったしな。しかし、せっかく懸垂できる器具を買ってしまったからな。とりあえずこのようにしよう。
・懸垂は週に1回
・ラックアップのみも週に1回
・ウォームアップは念入りにする(サボらない)
12月6日(水)
20kg x 10回 x 2 体重:53.35kg
アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と肩甲骨を意識した。まだ、左右の上腕三頭筋、右の肩に疲れがあるような。筋肉痛、違和感、張りはないが・・・ベンチを始めて10週間、そろそろ3カ月になるから疲れが溜まってくる頃だよな。しかし、あと2週間頑張ればレイオフ(一時休憩)に入れるから頑張らないとな。
12月7日(木)
20kg x 10回 体重:53.75kg
25kg x 10回
アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。20kgがかなり軽く感じるので25kgにしてみた。25でもだいぶ軽く感じられたので、今後はこれで行こう。
それと、徐々にではあるが体重も増えてきたな。マラソンには良くないのだが。
12月8日(金)ヘビーディ
warmup
25kg x 10回
35kg x 3回
40kg x 1回
main
47.5kg x 3回 x 2 体重:52.90kg 体脂肪:10.1%
午後)懸垂
6回(内3回はジャンプ)
今日はヘビーディ。
ラックアップがちょいきついなぁ。左にちょっとだけ不安があったが。でもクリア。まあ、順調なのさ。
今週は
MAX換算 52.5kg 体重:52.90kg(100%)
![](https://assets.st-note.com/img/1701998266349-PcHQSCrsxF.png)
当面(半年)の目標
・フォームを確立する → 胸に効かせる
自然なブリッジが出来るように
現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。
なぜベンチプレスか
僕の最大の目標(趣味)は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。
そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。
では何故、ベンチをするのか?
マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に2週間とか。しかし、その2週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。
それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。
なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。(体質的に太らない)また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。
5大ミステイク
1 脚が不安定
→ しっかり安定させる
2 無理にブリッジを作らない
→ お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
3 位置が悪い
→ バーの真下に目が来るようにする
4 手幅が広すぎる
→ 胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
5 反動を使う
→ 胸まで下ろして反動をつけずに上げる
体重とレベルの関係(大雑把に)
![](https://assets.st-note.com/img/1701389932591-dbNxBuyC9a.png?width=800)
%は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の70%を拳上できるはず、というもの。
僕の体重は53kgだから初級者ならその90%で47.7kg。
中級者なら120%だから63.6kgとなる。
つまり、僕が65kgを拳上できたら中級者ってことさ。
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