#30 フルマラソンへのアプローチ
今現在、僕が思っているフルマラソンへのアプローチは、
距離を徐々に伸ばしていく
初心者はまず５キロ走ることが目標になりますね。
ただ、距離より時間を目安にしたほうがいいでしょう。
３０分、４０分、５０分、６０分・・・・
と、１０分刻みくらいで伸ばしていくのがいいと思います。
３０分走れたからといっていきなりその倍の６０分走るのはいかがなものか、と。初心者はまだ足腰ができてないので、足を痛める危険があります。
毎日走らない
年齢にもよりますが、４０以上のおじさん、おばさんが毎日走るのはいかがなものか、と。
歳をとればとるほど回復には時間がかかります。
僕は週に３回にしておこうと思います。（連荘しない）
疲れる前に歩く
途中、歩いてもいいのです。
ただ、疲れて走れなくなってから歩くより、疲れる前に歩くほうが全然良いと思います。
まだ余力があるうちに歩いて水分や食料を補給します。エネルギーも元気も回復します。
僕は１０キロ以上の練習にも途中歩きを入れてます。ランの中ごろ、或いは中間地点を少し過ぎたあたりで歩き、水分を補給します。
休日は長距離を走る
平日は、時間的制約もあり５～１０キロ程度にとどめておきます。
その代わり休日は長距離（１５キロ以上）を目指します。
もちろん、１０キロ走れるようになってからですが。
今週１５キロ走れたら、来週は１８キロ、次は２０キロ、２２キロ・・・
と、いった具合に距離を伸ばしていきます。
気持ちよく走る
これが一番大事だと思います。
走っているとき「快適か」と、自分自身に問いかけます。
「ＹＥＳ」ならそのまま走り続け、「ＮＯ」ならもっとゆっくり走ります。
脈拍を確認するやり方を否定する訳ではありませんが、『快適』か『ほんの少しきつい』かなど、主観的感覚が一番よいと思っています。
走り終わったときに『気持ちいいぃー』って、思えればサイコー。
疲労困憊で終わるのは・・・
毎回、疲労困憊まで走るのは、ランニングそのものを嫌いになってやめてしまいかねないし、怪我のリスクも高まるでしょう。
『気持ちいい』で、その日の練習を終わりにすればモチベーションを保てます。
怪我をしない
当たり前過ぎますか？
怪我さえしなけりゃマラソンは完走できると思います。時間はともかく。
なので、怪我をしないのがかなり重要なことですね。
怪我をしてしまうとマラソンどころかランニングを挫折しかねない。
怪我しないためには、
・毎日のストレッチ
・毎日走らない（適度に休む）
・違和感があったら休む
でしょうね。
参考文献
1．距離あるいは時間
総走行距離がだんだん伸びてきたら、週に数回短距離を走り、1回だけ長距離を走るようにするのが賢いトレーニングプランです。
ところで、途中で歩いてもごまかしたことにはなりません。
歩くことで少し身体が休まり、自分のペースで目標距離を走り切れるなら、ウォーキングも有効なトレーニングツールです。
2．頻度
今は週に2～3日しか走っていないのだとしたら、あと1日増やしてみてください。何週間かそれでやってみて、もっとできそうならもう1日増やしましょう（ただし、多くても週6日でやめておきましょう。週に1日は休みの日を作ることも大切です）。
3．タイム
ランニングに関しては、「走れば走るほど速く走れるようになる。走る速度が遅いほど長い距離を走れる」と言われています。
4．総走行距離
総走行距離（1週間のうちに走った距離）は、徐々に伸ばしていきましょう。コツは、もっと頑張れそうだと思っても週ごとに伸ばす距離は10%以内に留めておくことです。
5．走行ルート
ランニングの目標は、必ずしも距離やタイムを伸ばすことだけではありません。馴染みが無い野道を走ることは、タイムや距離の目標を設定して努力するのと同じぐらい有意義です。
思っていたより遠くまで行けたり、速い速度で走れるかもしれません。あるいは純粋に楽しむのもいいですね。
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