どのくらい運動すれば、どのくらい痩せる？

あけましておめでとうございます。
お正月元気に飲み食いしていますか？
年末年始はついつい食べすぎちゃいますよね。
お正月休みが明けたら、ダイエットしなきゃ！って思っている人も多いと思います。
ダイエットってどうしたらいいの？
食事制限だけで痩せようとすると、筋肉も一緒に落ちてしまいます。
運動と食事を合わせて調整していくことが大切です。

では、どのくらい運動したらどのくらい痩せるのか計算していきましょう。

ちなみに、汗をかいても痩せません！
スポーツ汗だくになったり、サウナで汗をかいても水分が抜けているだけで痩せません。
もちろん、汗をかくこと自体は良いことで、血行が良くなったり、お肌がきれいになったりするなどのメリットはありますが、脂肪を燃焼しているわけではありません。

❶目標設定
まずは目標体重を設定しましょう。今から何キロ痩せたいですか？
そのためには、何キロカロリー消費しなければならないのでしょうか？
体脂肪は水と脂肪でできています。
脂肪1キログラムあたりのカロリーは9キロカロリーなので、体脂肪1キロは7200キロカロリーです。

目標体重まで、何キロカロリー消費しなければいけないのでしょうか？

例えば5キロ減量しようとすると、7200キロカロリー× 5で36,000キロカロリー消費しないといけません。

❷1キロ走ると、何キロカロリー消費？
ジョギングは、体重１kgあたり１km走ると、１kcal　
（ウォーキングは体重１ｋｇあたり0.5kcal）。
あなたが１キロ走ると、何キロカロリー消費しますか？（速度は関係ありません）

❸目標体重まで何キロ走ればいい？
例えば、体重50㎏の人が、36,000kcal消費しようとすると、
36,000（kcal）÷50（kcal/km）=720km　走ればいい。
あなたは目標体重まで、何キロ走ればいいか？

❹1日当たり、どのくらい走る？
■1日の距離を決めて走る例えば、「1日4km走る」などと決めて、距離のわかるルート設定、ジョギングアプリなどを使用します。
目標まで何日かかりますか？

■1日の時間を決めて走る
……距離を決めるのが難しい場合は時間で。
例えば、１日30分とします。
例えば、体重50㎏の人が毎分100mの速度で、１日30分走ったとすると、（距離にして3km）1日あたり150キロカロリー消費します。
30（分）×100（ｍ/分）÷　1000（ｍ）　×50（kcal）＝　150（kcal）
あなたが毎日30分走ると、何キロカロリー消費しますか？
１分間に走る距離は、ニコニコペースを計測しましょう。
にこにこペースとは、息が切れない程度でにこにこおしゃべりができる速さです。ここでは、そのペースで１分走ったときに進む距離を使います。

❺目標まで、何日かかる？
運動だけで、Ⓐ（目標消費カロリー）を消費しようとすると、
例えば、体重50kgの人が5kg痩せようとして、1日30分走るとすると、
　    Ⓐ　36,000（kcal）÷　Ⓒ　150（kcal)　＝　240日　かかります。
　           →　   10kg痩せるなら、1日30分走って、480日
　           →　1日1時間走ったら、5kg痩せるのに、120日

あなたが１日30分、ニコニコペースで走ると、目標まで何日かかりますか？

❻運動だけで痩せるのが大変なら、摂取カロリーを見直しましょう。
一日のうち、炭水化物を中心に少しだけ減らしませんか？
（肉や魚、卵、野菜は減らしてはいけません。）
＜減らす順番＞
・甘いおやつ、せんべい、スナック菓子
・甘い飲み物、ジュース
・甘いコーヒー
・パン
・麺類
・ごはん
（1回の量を減らす、回数を減らす、など）
例えば、
　おやつ　クッキー2枚（80kcal）と　ごはん（お茶碗半分）（120kcal）をがまんすると、1日200kcal

毎日、ジョギングすると決めるとしんどいので、週５日・月２１日ジョギングすると想定します。
50kgの人が１日30分のニコニコペースのジョギングと200kcalの食事制限を21日間すると、
（運動　150kcal＋食事　200kcal）×　21日÷　7,200kcal　＝　1.02　kg減
あなたが1日30分の運動と食事制限で、1か月（２１日）で何キロ痩せるでしょう？

ここでは、運動をジョギングと設定しましたが、有酸素運動なら、他の運動でも大丈夫です。
ただし、ジョギングが1番安定した強度の運動なので、ジョギングを取り上げました。

有酸素運動やニコニコペースのスロージョギングについては、後ほどまた詳しくお伝えしますね。

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