40 代になって本気でダイエットをしてみた結果
この記事は paiza Advent Calendar 2021 2 日目の記事です。
現在の状況
2020年の夏くらいからダイエットを始め、2021年の年明け当たりで54kg台まで落としてみたが、やはりこれはやりすぎな気がして体重を57kg前後に少し戻してみた。
感じたこととしては、痩せることよりも一定の体重を維持することのほうが遥かに難しいということである。57kg前後をこのまま維持できれば嬉しいのだが。居酒屋にも行けるようになってしまったし。
前回アドベントカレンダーの記事を記述してちょうど一年経ったということもあり、今回は私が実践したダイエットについて書いていこうと思う。あくまでも私個人の見解であるため、すべてのひとに当てはまるわけではないということはあらかじめ言っておきたい。また、ある程度年齢を重ねた、いわゆる中年太り的な人に焦点を当てている点もご留意いただきたい。若い方はしっかり運動しなさいね。
なお、前回の記事からの引用となるが、以下の内容についてはこの記事においても同様に生きていると考えていただきたい。
この記事においては「減量」と「ダイエット」を明確に使い分けたい。「減量」とは 1 ヶ月後などの短期目標で行う、健康度外視の体重を落とす行為とする。「ダイエット」とは期間をあまり意識せず、長い目で目標体重に向けて健康的に体重を落とし、その目標体重を維持し続ける行為とする。我々が行いたいのは「減量」ではない「ダイエット」だ。我々はボクサーではない。「減量」は限界まで摂取カロリーを減らし、最後の最後に体から水分までも抜き取るような作業だ。体重をただ落とすためのテクニックだ。ボクサーは、計量が終われば試合までの間に体重を戻すだろう。我々は違う。そのままの体重・体型を維持したいのだ。
結論
早速結論から言ってしまいたい。痩せるために必要なのは「食事管理」である。重要なのはこれのみだと言っても良い。なのでもう一度言っておこう。我々中年が痩せてその体重を維持するためにはもはや「食事管理」しか道はないのである。
痩せるために試したこと
この1年、ダイエットのために試したことと、その結論についてお伝えする。
有酸素運動
1日5km程度のウォーキングを行っていた。5kmのウォーキングというとだいたい1時間程度かかると思ってもらって良い。これで消費できるカロリーはおおよそ200kcal程度らしい。ご飯でいえば軽く1膳ほどか。これは、1日に3食食べているとするならば、それぞれの食事内でご飯の量を少しずつ減らせば同じ効果が得られる量である。
散歩自体は気持ちが良いものであるし、健康にも良いと思われるのでやる価値はあるだろう。だが、ダイエット目線で言えば無理をしてやるほどのものではない。たとえば、どうしても菓子パンが食べたいと思ってしまった際に、少し遠くのパン屋さんまで歩いて向かい、パンを買って食べ、再度歩いて帰ることで、食したパンをなかったコトにするといった程度に使えば良いのである。そもそもその程度の消費量でしかないし。
私はダイエット目的での散歩はやめた。
zoomトレ
知人のトレーナーがZoomを使ってトレーニングを行うというので参戦した。毎週土曜日の午前中に1時間ほどだ。
他人の目線というのは大事である。コロナ以前は、ジム内にあるスタジオ的な場所で、参加者が10人程度参加するトレーニングを行っていた。前方にトレーナーがいて、トレーニーはトレーナーの指示に従いダンス等のトレーニングを行う。内容によりけりではあるが、かなりしんどい。サボりたくもなるのだが、周囲のトレーニーたちの目が気になり、こちらも必死に食らいつく。しかしながらZoomにはそれがないのだ。完全に己との戦いである。カメラをオフにし、横になって眺めている時間も徐々に増えた。
私はダイエット目的でのZoomトレはやめた。
自重トレ
筋肉量を増やすため、毎日腕立て伏せや腹筋、スクワットなどを行っていた。プッシュアップバーも購入した。回数は特に決めず、限界プラスあと数回を3セット程度行う、というものだった。
しかしながら、この程度の負荷ではちっとも筋肉はつかないのである。ボディビルやフィジークなどをされている方々、本当に本当に心の底から尊敬します。その筋肉にはどれほどの努力が詰まっているのか。よくジムなどで聞く「筋肉をつけ基礎代謝を上げましょう」という謳い文句は、理想ではあるものの限りなく嘘であることがよくわかった。筋肉量を増やすにはもっともっと血の滲むほどの努力が必要なのである。
私はダイエット目的での自重トレはやめた。
ローカーボ（低炭水化物）
ローカーボとは、炭水化物、もっといえば糖質の量をコントロールした食生活を送ることである。その代わりに、タンパク質や脂質の摂取量を増やし、適正なカロリーを摂取する。血糖値の急激な上昇を防ぐ目的で、低GI食品を摂るといったことも考慮するとなお良いとされる。また、この際に摂取する脂質も、良質なものを選んで使うと良いらしい。
当然のことながら、このローカーボダイエットも試してみた。始めてしばらくは順調に体重が落ちたものの、その後ピタリと停滞した。
普段食しているものは思った以上に炭水化物が多い。そしてたいへんに美味しい。米、麺、芋などなどなどなど。そもそも米好きなこともあり、炭水化物を減らすのは非常に辛い。辛いのは勘弁である。痩せたい気持ちはあるものの、日々の生活が辛いのであれば続けることは困難だ。一時的に痩せたいわけではないのだから。
私はダイエット目的でのローカーボはやめた。
ローファット
ローファットとは、ローカーボと似たような考え方のものであり、こちらは脂質をコントロールした食生活を送ることである。
三大栄養素であるPFCのそれぞれ1gあたりのカロリーは以下のようになっている。
たんぱく質（P）：4Kcal/g
脂質（F）：9Kcal/g
炭水化物（C）：4Kcal/g
脂質がずば抜けて高い。同じカロリーを摂取するならば脂質が少ないほうがたくさん食べられることになる。満腹感を味わいたい身としては、大変に助かる。
また、人は食べた栄養素をまるっと吸収できるわけではない。せっかく食べてもその多くは体に摂り込まれず排出されてしまう。にも関わらずである。脂質は吸収率が非常に高いのだそうだ。少量で高カロリーな上に吸収率も高いときた。ローファットが単純に一番効率が良さそうではないか。
試してみたところ、ローカーボよりもスルスルと体重が落ちた。また年齢のせいもあり油ものがあまり食べられなくなってきたため、完全に自分に合った方法であると感じた。
私はダイエットにローファットを選択することにした。
食事管理
「食事管理」と聞くと、好きなものも食べられず辛いと感じるかもしれない。確かに好きなものを好きなだけ食べられるとは口が裂けても言えないが、安心してほしい。好きなものは食べられる。これは「食事制限」ではなく「食事管理」なのだ。
また、食事「量」が少なければ痩せるといった、微妙な誤りを散見する。もちろん量が少なければ摂取カロリーが少ないと言えなくもないのだが、必ずしもそうではない。たとえば栄養調整食品や完全栄養食品のようなアレやコレは、「量」こそ少ないがその栄養素は抜群に多かろう。一方こんにゃくなどは大量に食べたところで大したカロリーではない。おやつに完全栄養食品などを食べている人を見ると恐ろしくて身震いしてしまう。アスリートなのか。
「ダイエットはお腹が空いて辛い」といった感覚は、ただ単に食事管理に失敗しているだけなのである。食事管理とはつまり、摂取カロリーとその栄養素の内訳を意識しつつ、できればお腹いっぱい食べることなのだ。
好きなものは食べれば良い。その代わりにその他の食事時に栄養素を調整すれば良いのである。昼食に脂質を摂り過ぎたのであれば、夕食で減らせば良い。カロリーを摂り過ぎたのであれば、次の食事は減らせば良い。減らすことが辛いのであれば均等に摂れば良い。そんなものだ。今までが摂り過ぎであったのだから、調整すればちゃんと痩せていく。
ここでひとつ難しい問題がある。外食だ。何が入っていてどう調理したのかこちらではちっともわからないのである。こればかりはどうしようもないので、ある程度割り切り、食べるものを選択するほかない。なるべく外食をやめるというが最善手ではあるのだが。
あまり食べなくなったもの
揚げもの・炒めもの
脂質を管理している以上、これはどストレート過ぎて食べない。鶏の唐揚げなんて鶏モモの脂身プラスたっぷりの油を吸った衣を纏う驚異の食べ物である。とはいえ、ほかを削ってでも食べたいのであれば遠慮することなく行けば良い。
加工肉
ソーセージなども含む。脂身をしっかりミックスした怪物である。感覚として、もとの形が残っていない調理肉は、脂質を制限する観点からだとあまりおすすめしない。
お菓子
ポテチとか。揚げものと同様といえる。洋菓子なども、バターや油を想像以上に使っていることが、お菓子作りを経験しているひとにはわかるのではないだろうか。私は作ったことがないが。ちなみに和菓子は脂質が少ない傾向にあるようなので、選んで食べるのぶんには良いと思われる。
私はもともとおやつをほとんど食べないほうではあったので、特に苦もなく実現できている。
カップ麺
実は麺が揚げられていることが多い。ではノンフライの麺であれば良いかというと、そこまでしてカップ麺が食べたかったわけではなかろうという気持ちになるので食べない。
よく食べるようになったもの
ロウカット玄米
主食はおもにこれになった。おいしい。カロリーが抑えられるので白米よりも多く食べることができる。ちょっと高価なのが難点。
野菜
野菜は0cal計算にしている。誤差だ。とりあえず大量に食べておけば良い。ただし大量に食べようとすると費用がかさむ。
肉
基本は赤身。鶏モモなども食べるが鶏皮部分は剥がして使う。バラ肉などは脂質を除けないためあまり食べない。ちなみにスーパーなどで購入した鶏モモ肉から皮や脂肪部分を削ぐと、総量が半分くらいになってしまって驚く。
おすすめの食事
沼
まずは観ることをオススメする。
鍋
沼を食べ続けた結果わかったことは、鍋であればなんでも良いということ。食べたい野菜を大量に入れて、市販の鍋スープのもとを入れておけば、味に変化がつけられる上に美味しい。そして飽きない。最も重要な点は、簡単に作れるということだ。
カレー
結果、究極のダイエット飯はカレーであると悟った。カレーが好きな人はカレーばかりを食べると良い。本当に痩せる。ルーは市販のもので良いし、凝ってもらっても良いだろう。一時期スパイスなどに凝り始めたが、市販のルーが安い上に遥かに美味しいと気づいてからは市販のルー一択となった。
一点注意するとすれば、調理過程で炒めないということだ。確かに炒めたほうが美味しいのだが、炒めずとも普通に美味しい。要するにカレー味の鍋感覚である。今ではほぼカレーばかり食べている。毎日カレーを食べられる幸せも味わえる。毎日カレーを食べられるのよ。
おすすめのアプリ
あすけん
食事管理を始めた当初はかなりお世話になった。レコーディングもそうだが、どんなものを食べればどの栄養素が摂れて、どれくらいのカロリーになるのかということは、ほぼあすけんに教わったと言っても過言ではない。ありがとうございます。どうですか、paizaでエンジニアの募集でも。。
おすすめの家電
ノンフライヤー
揚げものがどうしても食べたくなったときはノンフライヤーで類似品を作って食べている。たとえば業務用の冷凍コロッケなども、油で揚げずにこちらにぽいっと入れて食べちゃう。とんかつなんかも揚げずにそれっぽくなるのでオススメ。
電気圧力鍋
今の一軍選手。とりあえず食べたいものをポイポイ放り込んで煮る。カレーなんかも30分程度あれば作れてしまう。2021年買ってよかったものの筆頭に挙げられる。
最後に
みんな食事管理のことを言ってるんだよな。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？