40歳の初心者が筋トレを続ける方法
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40歳の初心者が筋トレを続ける方法

Daisuke

こんにちは
40歳を超えると多少の差はあれども心身ともに衰えを感じている人も多いのではないのでしょうか?私の場合は42、43歳くらいで視力、筋力、体力が弱ってきたことを自覚し始めました。特に私の仕事がら長時間座っていることが多いので普段使わない筋肉が衰えてしまい、あらゆる場面で老化という重い二文字が自分にのしかかってきました。
今回は私がいかにして健康を維持しているか、続けるためにはどうしたらよいかを話したいと思います。これから40歳を迎える人、すでに40歳を越えて自覚症状がある人に有効だと思いますので是非読んでみてください。

40歳を越えるとどんなことが起こるのか?

視力・・・初期ではピントが合うのに時間がかかってくる
筋力・・・特に足が細くなり階段も億劫になってくる
体力・・・普段やらないことをやると異常に疲れる
その他には朝起きると腰や肩などが痛いことがあったりします。

なぜ起こるのか?

もちろん老化です。
40歳を越えると急激に筋力の衰えがすすみます。しかし、筋力に関しては身に覚えがありませんか?あまりにも使っていなかったことを。前回全速力で走ったのはいつですか?前回おもいっきりジャンプしたのはいつですか?前回逆立ちしたのはいつですか?きっとかなり前なはずですよね?私の場合逆立ちなんかできる気がしません。

腰や肩の痛み体力の衰えは70%くらい筋力の衰えからくるものです。それに伴い基礎代謝も衰え老化は進んでいきます。例えば24時間連続で椅子に座った場合、30代と40代の足の筋肉の衰え具合はおそらく倍くらい違うのではないでしょうか?40歳くらいになると家での生活でも会社でも同じ動きになってきます。お酒を飲む人もいるでしょうし、私のように仕事ではほぼ歩くことすら少ない人もいるでしょう。気づいたときには可動域が狭くなっていたり力が入らない、もしくはつったりしたりしたりします。いわゆる退化です。40代以降はこの退化に逆らって生きていかなければなりません。

やり始めたはいいけど。。。

きっとこれを読んでいる方の中にはジムに通い始めたけど続かなくてやめてしまった人もいるのではないでしょうか?何を隠そう私もそのうちの一人です。通い始めのうちは気合が入っているので一生懸命やるのですが、そのうち面倒くさくなってやめてしまうんですよね。でも、大丈夫です。現在、私は続けることができていますし、30代後半よりエネルギッシュに生活ができています。今回は私の経験をもとに精神的アプローチをして続けられる筋トレマインドを作る方法を紹介したいと思います。

やり方?重さ?回数? そんなの関係ありません!

関係ないと言ったのは多少誤解があるかもしれません。正確には続けられる筋トレマインドを手に入れるまでは関係ありません。ジム通いを挫折してしまった方の中には初めになれない筋トレをして筋肉痛で喜びを得られないままただ単に修行なってしまった人も多くいるのではないのでしょうか?筋トレを続けるために重要なことは辛さが快感を上回らないことです。自分の経験をもとに解決方法を上げていきます。

ジムにいくならできるだけ近い所

そんなの誰でもわかるという人もいるかもしれませんが、これはかなり重要な要素です。ジムが徒歩圏にないなら自宅または通勤通学経路がおすすめです。通い始めは特に成果もあまり出ないのでしばらくすると通うのが面倒になってきます。筋トレ、中、上級者になってもここはだいぶ大きなようそになるので是非慎重に選んでください。ジムを選ぶ際にマシーンの充実具合など気になるところではありますが、事実上ほぼ関係ありません。なぜならばマシーンがあればあったに越したことはありませんが筋トレを続けたい初級者にはダンベルなどで代用できるものも多いのでまずは近い場所をおすすめします。

初めはどの部位を重点的にやれば良いのか?

先ほども話しましたが基本的に辛さが快感を上回らないことが重要です。快感を得るには見た目、筋肉がついたことを実感することです。なので自分の経験から素人で筋肉がつきやすいであろう場所を紹介します。こんなことを並べるサイトはおそらくどこにもないでしょう。

1.上腕三頭筋 いわゆる二の腕
2.ふくらはぎ
3.三角筋 いわゆる肩

逆に誰もが憧れ頑張るのになかなか成果が出にくい場所は
上腕二頭筋 いわゆる力こぶ
大胸筋 いわゆるベンチプレスで鍛える胸の筋肉
大腿四頭筋 いわゆる太ももの前の部分
になります。

もう、お判りでしょう。まずやるべき部位は上位3つです。まず初めにこの3つを始めます。この部位は普段あまり使わない場所で筋肉がそもそもが小さいのに鍛えるとすぐ大きくなる部位です。初心者時期に効果を感じモチベーションを維持させます。

初めは時間はどれくらい?

初めは30分で十分です。ジムに行く準備、通う時間を考慮して1時間ですべての行程ができるように計算してください。なぜならはすべての行程で1時間とわかっていれば安心して生活の中に取り込むことができるからです。この安心感がモチベーションを維持します。忙しい日々の中、たった1時間さえ確保できれば筋トレができるからです。

服装は?

体のラインが見える服装が理想です。筋肉がついてくると裸で鏡の前に立ったりする人がいますよね。あれです。個人的にはピチピチのトレーニングウェアがおすすめです。あれを着ると最初から筋肉がついているような気がするからです。

サプリメントは必要?

もちろんある方がよいと思います。プロテイン、アミノ酸、クレアチンなど予算の許す範囲でとることをおすすめします。実際、特に筋肉がついていない初期に飲むと効果がもの凄いです。プロテインを分解するのに肝臓を使うので肝臓に影響があるとか言われることもありますが、通常量の摂取であれば全く問題ありませんし、正直、酒を飲んでいるほうがよっぽど体に悪いです。また、プロテインやアミノ酸は鬱やアンチエイジングにも効果があるので特におすすめです。

じゃあ他の部位はいつやるの?

大丈夫です。ついてきた筋肉を鏡で見るようになってきたら他の部位もやりたくなるし、重量も重くしたくなるし、フォームも研究したくなってきます。その時があなたが初心者を卒業した時です。

初心者にとって一番大事なこと

簡単に言えばスタートダッシュです。とは言っても初めの数回を全力でやるのではなく、辛さが快楽を上回らない範囲で続け成果を実感することです。筋トレをすることは修行ではありません。筋トレして達成感を感じることができるようになって、「やることないからジムでも行ってくるか!」とか「1時間あるからその間にジムでも行こうか!」とか思えるようになれたら最高です。そんな私でもしばらくジムに行かない時ができると正直、初めの一回目は面倒です。しかし、一回行くと不思議と面倒でなくなります。自分の性格を知ったうえで自分で自分を調子に乗らせることができれば人生楽しく過ごせるのではないかと信じています。














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自己肯定感があがりました!ありがとうございます!
Daisuke
40歳から攻めの人生模索中