夢のフルマラソン完走を目指している方へ【僕のメニューを紹介します】

これから走ってみたい方、すでに走ってる方、走ることが楽しくてレースに出てみたい方

[走るのが楽しい。でもなかなか成果出ないな…どういうように練習すればいいのかな？習慣メニューみたいのがあればいいな(#^^#)]

フルマラソン完走のために、まずは少しずつ達成していくことがおすすめです


・10kmレースに出てみる

・ハーフマラソンに出てみる


積み重ねていくことが大切です。

走り始めた方や10km走・ハーフマラソンを目指してる方にはこちらのメニューをお勧めします。

ハーフマラソンを目標にしてる方は＋30％くらいの距離を走りましょう。

【月間200km】走行になれば相当早速くなれます。

続ければかなり走れるようになっているはずです。

http://keisuke-m-blog.com/ウォーキングからランニングへ/

本題です。フルマラソンに向けてのプランです


4時間完走メニュー

月曜日：15㎞　7分/km（8.5km/h）　＋100mダッシュ

火曜日：10㎞　6.6分/km（9.0km/h）　＋200mダッシュ

水曜日：15km　5.7分/km（10.5km/h）　※フルマラソンの目標ペース

木曜日：ウォーキング（無理というとき・疲れてるときは休み）

金曜日：10㎞　7.5分/km（8km/h）　＋200mダッシュ

土曜日：15km　5.7分/km（10.5km/h）　※フルマラソンの目標ペース

日曜日：2時間ウォーキング


僕のメニュー【これをやってフルマラソン出たら【3:22:51】でした】

月曜日：15㎞　5分/km（12.0km/h）　

火曜日：15㎞　4.5分/km（13.5km/h）　

水曜日：10km　4分/km（15.0km/h）　

木曜日：ウォーキング（無理というとき・疲れてるときは休み）

金曜日：20㎞　5分/km（12.0km/h）　

土曜日：25㎞　4.8分/km（12.5km/h）　

日曜日：ストレッチ・ウォーキング等アクティブレスト


上記はすべてトレッドミルでの練習です。

・やはり天候に左右されずにできるのがおすすめです。


さて、ここまでくると、【スポーツ栄養学】の知識が必要になります。

【BCAA】と【プロテイン】

この2つが必要になってきます。

・BCAA：必須アミノ酸。即効に吸収されるので、【走っている最中】に摂取

・プロテイン：20種のアミノ酸集合体。アミノ酸に分解されてから吸収されるので【走った後すぐ】に摂取


僕の飲んでいたものは無添加無加工で効果が抜群でした。

今ではBCAAもセットとなっているので、間違いなくお得になっています。ミルクプロテインなので天然カルシウムも入っています。

効果は僕が保証します。

5kg プロテインと　500g BCAA のセット


注意すべきは、【ビタミンB群をセットで飲む】ことです。

ビタミンB群と同時に摂取することで、たんぱく質が効率的に吸収されます。
DHCの錠剤がオススメ

・シューズ

・BCAAとプロテイン

・達成するという決意

をもって、上記の練習法で走っていきましょう！

夢のフルマラソン完走はもう見えてくるはずです。