トレメモ週報（2023.1.22-1.28）

今週のサマリ

運動時間：10H44m
ラン：60.3km（D+122m）
バイク：66.9km（うちZwift 34.3㎞）
スイム：4800m

フル明けのレスト週。
のはずだったのだけど、次さいたまもあるしと思って少し焦ってしまった感じ。週全体を見ると少し強度が高すぎたか？思ったよりうまく疲労がぬけませんでした。ボリューム的にはこんな感じかなと思うけど、ポイントは無理があったみたい。

1.22（月）：通勤ライド

フルマラソン明けなのでレスト。
あいてたので鍼でゆるめてもらいました。翌日に治療院行けたのはじめてだったけど、かなり効いた‥

1.23（火）：Jog（5㎞）＋Swim

Run 5.3km（5:42 /km） HR ave. 122
いつものフルより攻めてないし疲労感も少ない（気がした）ので軽めにトレミでジョグ。そのあとスイムで流し。メニューがピラミッドで量泳ぐ系だったのでちょうどよい流しになりました。
メニューはこちら↓
https://www.strava.com/activities/10613164698
スイムは体ほぐれてよい！

1.24（水）：低酸素ラン（5km）

Run 4.9km（5:49 /km） HR ave. 140
ハイアルチ3回目。
5分のW-Upのあと、先週の振り返りをふまえて5分ジョグをしてから2分→30秒レストのインターバル。
頑張る区間は画面上の4分40-50を目安に先週より少しスピードアップ。

8本いけたらいいなと思ってたけど、4本目くらいからきつくなってきて6本で終了…効きそうなので継続してみる！

1.25（木）：インターバル（10㎞）

5min×3　HR（161-171）×／r=2mim
4'47-45-34　Ave. 4'42
Total 10.1km（5:36 /km） HR ave. 153
やるか迷ったけど、疲労抜けてきたような気もしたので軽めのメニューで。
…と思ったらCorosのメニュー上では8㎞になってたやつ、完遂したら12㎞コースだったぞ、、
スタート21時で遅かったのもあり、ダウンジョグを早めに切り上げて終了。
風も強かったし、寒くて体あたたまらなかったし、レースペースだったのにきつく感じた。

1.26（金）：Swim

ポイント練で少し張りが出てしまったのでおとなしくスイムのみ。
1月は週2で泳いだので、かなり泳げるようになりました。メニューもはじめてまともに完遂。
200mを長水でも3分ギリが余裕でてきました。この調子！
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https://www.strava.com/activities/10632462958

1.27（土）：Long Jog（22㎞）

Run 22.2km（6:15 /km） HR ave. 135
道の駅まで長めのジョグ。
ペース走でもしようかなと思ったけど疲労の抜け具合が微妙でスキップ。やめて正解だったな。淡々と走りたいと思って信号のない河川敷にしたら、爆風で逆にえらいめにあいました…

2時間ひたすらに向かい風に立ち向かう修行。
冬の荒川と江戸川は、あかん。
若干五感が繊細さんなので、風の音を聞き続けるとノイローゼみたいになってしまう。ということで、学習して温かくなるまで河川敷は控えよう。。

1.28（日）：Zwift（1.5h）＋Jog（16㎞）

Run 15.9km（5:41 /km） HR ave. 154
近場でゆっくり過ごす日。
朝からYouTubeみながらくるくるとローラー回して、お昼から買い物して近所のエニタイムでジョグして終了。
絶賛フォーム改修中なので、トレミで淡々と体の動きにだけ集中できるのはとてもよいなぁ。冬は外走るのも体温まりづらいし、室内トレーニングはかなりありです。

気づきなど

フルマラソン明けは3日くらいは休んだ方がよい！
冒頭にも書いた通り、少し強度上げすぎたな～という感じの1週間でした。ただ、張りが出ているのが腸腰筋というよい傾向はあるので、フォーム改善は順調にできていると思われる。バイクのペダリングも、スイムの姿勢もよくなった実感あり。練習量を増やすより、体の動かし方を改善する方が伸びしろあるよな～という課題認識はあってたみたいです。
この調子でどこまで伸ばせるか楽しみ！
さいたまマラソンまで残り2週間、疲労抜きつつあと数回ポイント練してよい状態で迎えたい。