四十肩の改善と強い肩の作りカタ

四十肩とは？ 
40～50歳代を中心に多発する肩関節の痛みと腕が上がらない、手が後ろに回せない等の運動制限がかかる事を症状とされています。

四十肩の原因

病院では「肩関節周囲炎」と言われ、これは壮年期以降、肩における各種病態の総称とされているようです。

四十肩は肩関節の炎症や肩回りの緊張、肩関節の筋肉、腱、じん帯などの組織がもろくなったり、弱くなっていることが原因と考えられています。

また運動不足や同じ使い方を繰り返すことが起因すると考えられます。

期間別症状と対応

四十肩は固まってしまうから動かしたほうが良いと言われたことはないでしょうか？

積極的に動かした方が良い時期もありますが、時期を間違えると症状は逆に関節を固め手術をしないと改善しないほど悪化してしまうこともあるようです。

しっかりと現症状を把握した上でそれぞれに対応して改善していきましょう。

四十肩はその症状によって急性期、亜急性期、慢性期に分けられるようです。

急性期

炎症期とも言います。
特徴的な痛みとして関節抵抗がないのに突然「痛い」と感じる事は炎症期の時期である可能性が高いようです。

他動的に肩を上げていくと関節可動域制限がないのにもかかわらず途中で「痛い」と感じます。
肩まわりが重い、だるい、ズキズキと感じるなどの症状もあてはまるようです。

炎症期に最も大切なことは安静にすることです。痛めた組織を治そうとするために痛みを出して「動かさないで！」という信号をだしているので、この時期に『固まるから動かす』は逆に治さずに破壊していく事になります。

＊この時期は病院に行ってしっかりと診てもらいましょう。

亜急性期

亜急性期は毛細血管の表面の炎症はおさまってきていますが、まだ中には炎症が残っている状態です。

亜急性期には炎症部をいかに刺激せず、痛んでいる組織に血液循環を供給しながら、炎症が治まってきた部分にストレッチを入れていくかがポイントになるようです。

肩関節は複雑な構造をしているので、急性期、亜急性期にいかに良い治療をしてるかが、ポイントになるようです。

＊しっかり専門的知識を持った施術家に出会い、治療をしてもらう事が大切です。

慢性期

慢性期に入ると痛みはほとんどありませんが、可動域に制限がみられます。ストレッチなどをして伸ばす事により、固まってしまった炎症性滑膜が壊されていき、可動制限を解除していきます。
この時期はある程度のストレッチでは痛みは伴わず、気持ち良い程度の刺激に変わります。

ここからトレーニングでほぐしていき、筋トレで強化に繋げて強いカタに仕上げていきます。

改善トレーニング

腕を振り子要領で動かしていく

① 片手をテーブルなどについて上半身を少し前屈みにします。

② もう片方の手をだらんと垂らして、そのまま前後に20回程度小さくゆすります。腕の重みと反動がやさしい負荷となります。

③ 無理がなければ少し左右に動かし、円を描く動きにも挑戦してみましょう。

④ 少しすつ動きに慣れて痛みがない場合はペットボトルなどを持ち、少し負荷を上げるとさらに強化できます

強い肩の作りカタ

40肩にならない強い肩をつくるためは
肩の制限に繋がる胸郭や肩甲骨へのアプローチも重要になってきます。

そして肩関節の運動を支えているインナーマッスルであるローテーターカフをトレーニングで強化していく事で肩関節の安定性を高め強い肩を作ることができます。

今回はそのローテーターカフの中の２つの筋肉をトレーニングしていきます。15〜20回を目安に3セット各トレーニング行なっていきましょう。

棘下筋のトレーニング

①横向きに寝そべり股関節と膝を曲げ、下の腕は曲げて頭を乗せ、上の腕でダンベルを持ちます。

②ダンベルを持っている手の肘を90度に曲げてぶら下げます。

③肘の位置を動かさないようにキープしたままダンベルを天井方向へ持ち上げます。

④限界まで上げたらゆっくりと②の姿勢に戻します。

肩甲下筋のトレーニング

①横向きに寝そべり股関節と膝を曲げ、下の腕を90度に曲げダンベルを持ち、上側の手は下側の肘下に挟みます。

②肘の位置を動かさないようにキープしたままダンベルを天井方向へ持ち上げます。

③限界まで上げたらゆっくりと②の姿勢に戻ります。

まとめ

四十肩の主な原因として骨格の歪みによるものとよくあげられていますが、加齢による身体の衰え、特に運動不足による筋力の低下が大きく関わってきていると私は考察します。

しかし四十肩になってから自分で無理に動かそうとしては逆効果、まずはしっかり病院で診てもらい症状の期間に合わせた行動、対応していきましょう。

そして慢性期になったら少しづつ改善に向けトレーニング開始していきます。四十肩になった事はあなたが加齢により筋力が低下した事を教えてくれたサインであります。

これを機会に運動習慣をつけていく事で四十肩がが改善されるだけでなく。運動の素晴らしさを感じる事に繋がる事を願ってます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

また体幹可動性の低下による肩への影響もあるようです。この件に関してはまた別の記事で投稿します。