シニアブロガーのススメ その2 認知症の10の原因と5つの対策
人はなぜ認知症になるのか
認知症にならないための対策はあるのか
今日はその2つについて考えてみたいと思います。
認知症の原因として考えられるもの
認知症はさまざまな原因によって引き起こされる症状の総称です。
その原因は色々ある様です。
一般的な認知症の主な原因を挙げてみます。
アルツハイマー病（Alzheimer's Disease）: 脳内の神経細胞の異常なたんぱく質の蓄積により、神経細胞が死滅し、脳組織が破壊されることで引き起こされます。
血管性認知症（Vascular Dementia）: 脳の血管系統に問題が生じ、血流が制限されることで脳組織が損傷するために発生します。脳卒中や小さな血管の損傷が関与することがあります。
レビー小体型認知症（Lewy Body Dementia）: 脳内に異常な小体が蓄積し、これが神経細胞の損傷を引き起こすことで認知症が発症します。
前頭側頭葉変性症（Frontotemporal Dementia）: 脳の前頭葉や側頭葉において神経細胞が退化し、これが認知機能の障害を引き起こします。
脳外傷（Traumatic Brain Injury）: 頭部への外傷が認知症を引き起こすことがあります。
パーキンソン病（Parkinson's Disease）: パーキンソン病患者の一部は、症状が進行する過程で認知症を発展させることがあります。
感染症: 例えば、HIVや梅毒など一部の感染症が認知症を引き起こす可能性があります。
代謝性疾患: 2型糖尿病など、代謝性の疾患が認知症の原因となることがあります。
遺伝的要因: 遺伝的な傾向がある場合、特定の遺伝子の変異が認知症のリスクを増加させることがあります。
薬物の副作用: 特定の薬物の副作用が認知症様症状を引き起こすことがあります。
私たちが頻繁に聞くのはアルツハイマー型認知症、脳血管認知症でしょうか。
実際の診断や治療は、医師の専門的な評価が必要なことは言うまでもありません。
認知症を予防する対策として考えられるもの
アルツハイマー型認知症では、脳内の神経細胞の異常なたんぱく質（アミロイドベータ）の蓄積により、神経細胞が死滅し、脳組織が破壊されるので、この蓄積をどう防ぐかは大きな問題です。
どのようにしたら改善するのか研究され、こちらのサイトに参考になる内容が掲載されていました。
それによりますと、
①生活習慣病の予防
認知症は、生活習慣病との関連が強いとされています。
ライフスタイルを見直すことで、アミロイドβを減らすことにつなげましょう。
厚生労働省では、生活習慣予防として以下の対策を推奨しています。
＜適度な運動＞
運動をすることで、得られるメリットは多くあります。
生活習慣病だけでなく、心疾患やがんなども罹患リスクを抑えられます。
息がはずみ、汗をかく程度の運動を30分以上、週2日以上を目指しましょう。
最初はウォーキング、軽い筋トレなど無理のない範囲で行いましょう。
＜バランスのとれた食生活＞
偏った食生活は、身体に負担がかかります。
ビタミン類、食物繊維、カルシウムを十分に摂ることが推奨されています。
反対に、塩分や糖分、動物性脂肪を控えましょう。
「まごわやさしい」の食生活を目指すのが、おすすめです。
＜喫煙をしない＞
たばこの煙には多くの化学物質が含まれています。
化学物質は、発がん性が疑われています。
その他、歯周病や心筋梗塞などの原因になることも分かっています。
＜適切なアルコール摂取＞
お酒が引き起こす生活習慣病もあります。
肝障害、膵炎、脂質異常症、高血圧症、がんなどさまざまな病気があります。
飲酒によるリスクを考慮したうえで、適切な量を摂取するようにしましょう。
＜快適な睡眠＞
睡眠不足は、肥満・高血圧・メタボリックシンドロームを発症する危険性があります。
また、無呼吸症候群は生活習慣病が原因と言われています。
生活習慣病のリスクを少なくする睡眠時間は7時間前後とされ、睡眠は健康にとって重要であることがわかります。
②適度な運動
アミロイドβの蓄積を妨げるためには、運動は効果が高いことが分かってきています。
有酸素運動をすることで、神経細胞を活性化するホルモンが分泌されます。
ホルモンの分泌を促すことで、アミロイドβを分解する酵素を増やすことが期待できます。
また、脳の血流を良くする効果があり、脂肪をゆっくりと燃やしていきます。
1日5000歩のウォーキングは、認知症を3分の1に減らすと言われています。
また運動後は睡眠の質も上がるため、アミロイドβの排出にも好影響を与えます。
③健康な食生活
生活習慣病予防と同様に、健康な食生活は認知症を予防するにも重要です。
栄養バランスの良い食事を規則正しく摂り、食べ過ぎないようにしましょう。
具体的には、コレステロールを減少させる青魚を摂ることがいいとされています。
アルツハイマー病の発症リスクが低下するという報告があります。
また、大豆製品にはコレステロールや中性脂肪を低下させる効果があります。
特に女性において、豆類の摂取が推奨されています。
豆類の適量摂取により、10年後の認知機能低下リスクが低下したという研究もあります。
ほかにも、野菜や果物などはビタミンやポリフェノールなどの抗酸化作用があります。
抗酸化作用により、活性酸素から受ける神経細胞のダメージを減らすことができます。
反対にアルコールや高脂肪の動物性食品の摂取のし過ぎは推奨されていません。
なぜなら、アルツハイマー病の発症リスクを高めるためです。
出典：国立長寿医療研究センター「No.24食事と認知機能（3）」
④脳を活動的に
認知機能に直接働きかけるには、脳トレが有効です。
なぞなぞなどの高齢者向けの脳トレも非常に効果的です。
そのほかにも、普段の生活にも取り入れられるトレーニングもあります。
脳トレ 具体例
・ 出来事や記憶したことを思い出す
・ 数日前のメニューを思い出す
・ テレビに出ている芸能人の名前を言う等
・ 同時進行する
・ ウォーキングしながら計算をする
・ 料理しながら会話をする等
・ 計画や工程表をつくる
・ 新しい料理レシピに挑戦する
・ 散歩ルートを考える
・ 旅行の計画を立てる等
⑤社会的な活動への参加
人や社会との関わりによってうまれるコミュニケーションにも予防の効果があります。
積極的に集まりに出かける、何か活動をするなどの人は認知症になりにくいと言われます。
1人では出来ない社会的な活動をすることで、脳の神経細胞を活性化させます。
また地域や社会と関わることで、やりがいなどが生まれ、認知症予防につながります。
積極的に外へ出かけ、人とのコミュニケーションを取るようにしましょう。
生活習慣に関しては、今更言うまでもないことと思います。
”脳のごみ”と言われるアミロイドベータは、生活習慣を改善することで、消失していくことが分かってきたからです。
また、睡眠中にお掃除される分量が多いということで、睡眠不足にならないよう、良質な睡眠を確保することが大切です。
私が注目したいのは、「脳を活動的にする」ことも、認知症を予防する、ということです。
脳を活動的にする「脳トレ」の具体的な方法が書かれています。
脳トレ 具体例
・ 出来事や記憶したことを思い出す
・ 数日前のメニューを思い出す
・ テレビに出ている芸能人の名前を言う等
・ 同時進行する
・ ウォーキングしながら計算をする
・ 料理しながら会話をする等
・ 計画や工程表をつくる
・ 新しい料理レシピに挑戦する
・ 散歩ルートを考える
・ 旅行の計画を立てる等
ドリルをやるのは、脳トレの一部でしかないと分かります。
日常の生活の中に、認知症にならない（なりにくい）方法があったのです。
しかし、意識をしながら毎日これをこなすのも結構難しそうです。
意識をしなくても取り組める方法はないのか・・・
その方法の一つとして、シニアブロガーになることを啓発していきたいと思ったのです。
その訳は次回お話します。
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