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パーソナルトレーナーから学ぶ”ケトジェニック”とは。。

皆さんこんにちは!
田中衆歩【しゅーほ】です!

皆さんは、ダイエットや減量をしたことが
ありますか??

コロナで外出ができず、”コロナ太り”したって
方もニュースなどで耳にしたことはありますよね。
そんなご時世でもあるため、ダイエット挑戦してみた
方も多いのではないでしょう?

しかし、初めて食事制限される方は
「どんな食事をすればいいの?」と
つまずくとろこだと思います。

脂質を制限する方法・糖質を制限する方法
プチ断食・置き換えダイエットなど世の中には
沢山の方法や情報がでてるため悩みますよね。

そんななか、『ケトジェニック』という言葉を
耳にしたことはありますでしょうか?

“ケトジェニックダイエット”=糖質制限
もボディーメイクの1つです。
今回は、皆さんに分かりやすく
ケトジェニックダイエットについて解説していきたいと
思います!!

・目次・
◇ケトジェニックとは

◇基礎代謝とは

◇PFCバランスとは

◇ケトジェニック計算方法

◇まとめ

◇ケトジェニックとは。。。

ケトジェニックとは
簡単に言いますと、【糖質を制限して脂質を沢山摂取
する食事法】です!!

摂取する糖質をカットすることで、体のエネルギー源を糖質から脂肪(ケトン体)に切り替え効率的な脂肪燃焼を目指すダイエットの1つです。

いわゆる、米・パン・麺類などを制限しなくては
いけないということです。


◇基礎代謝とは

生命を維持するために消費する最低限必要な
エネルギー(カロリー)のことをいいます。

何もしないでじっとしていても、呼吸をしたり心臓が
血液を全身に送り出したり体温調整したりなど私達が
普通にいきていれば消費する必要最低限のエネルギーのことを“基礎代謝”というのです!


◇PFCバランスとは

P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物 

のことを指します。

このPFCバランスをコントロールすることで
体重を増やしたり、減らしたりなどボディーメイクを
効率よくスムーズに行うことができます。

【通常の食事】
P :25%
F :15%
C :60%

ぐらいを目安に摂取していきますが、、、

【ケトジェニックの場合】
P :30%
F :60%
C :10%

の割合で摂取していきます!!
高タンパク・高脂質・低糖質を目指して
摂取しましょ!!


◇ケトジェニック計算方法

まずは、1日の推定活動量を求める。

・【1日の推定活動量
   =基礎代謝量×身体活動レベル】

を計算すると求めることができます。

下記の身体活動レベルにあった係数をかけます。

身体活動レベル :1日の活動する活動量

・生活の大部分が座位、静的な活動が中心
 →1.5(低い)

・座位中心の仕事。職場内での移動・作業等あるい
 は通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等いずれかを含
 む場合
 →1.75(普通

・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツ
 など活発な運動習慣を持っている場合。
2.0(高い)

1日の推定活動量がでたところで、

1日の推定活動量 ー(500 ~1000)
  =1日の摂取カロリー

ケトジェニックを行う場合はマイナス500~1000を
して1日の摂取カロリーをだします!

“摂取カロリー<消費エネルギー”

にすることで、体重は減少していきます。

また、“摂取カロリー>消費エネルギー”

にすることで、体重は増えていきます。

なので、1日の摂取カロリーを設定は
とても重要になってきます!!

正直、身体活動レベルがどのくらいか分からない
場合は基礎代謝+(300~500)を目安に設定すると
いいと思います!!

また、推定活動量カロリーからマイナスする場合
体重の変化をを見ながら上手く変えていくことで
減量もはかどっていきます。

(例)
1日の摂取カロリーが2400calの人の場合

ケトジェニックのPFCにあてはめる。
P:3 F:6 C:1 の比率に。

2400×0.3=720(kcal)

F 2400×0.6=1440(kcal)

C 2400×0.1=240(kcal)

カロリーを出しましたら、
kcal→→→gに変換しています。

タンパク質:1g=4kcal

脂質:1g=9kcal

炭水化物:1g=4kcal

なので、

P 720÷4=180g

F 1440÷9=160g

C 240÷4=60g      となる。

上記の例だと
・タンパク質180g  ・脂質160g  ・炭水化物60gが
目標摂取カロリーとなります。

食べ物の裏などには栄養成分表が書いてあり、
だいたいgで記載されているので、それを見ながら
摂取カロリーを計算してみてはいかがでしょうか。


◇まとめ

ケトジェニックは糖質を制限し、脂質を沢山摂取する
食事方法で、エネルギー源を糖質→脂質(ケトン体)
に変える。

脂質をエネルギー源とするため、脂肪が燃焼され体脂肪が減っていく。

PFCの設定はとても重要で、ダイエットをするうえで
キーとなってくる!!

以上、
ケトジェニックについてとやり方についてでした。

次回は、、、

実際にケトジェニックを経験したことについて
書いていきたいと思います。

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