運動継続に不可欠な４つの習慣化ルール[三日坊主でも大丈夫]
こんにちは。ビオです。
今日は、運動を継続させるコツを書いていきます。
何かを続けるのって、簡単そうでとっても難しいですよね。
私も１年半前までは、ずっとこの問題に悩まされていました。
今度こそは継続させようと決心しても、結局サボってしまって、どんどん頻度が落ちていってしまう。
最後には、運動を全くしなくなっている。
この繰り返しでした。
「私は絶対に習慣化できない運命にあるんだ」と思ってしまうほど。
しかし今では、一年半も筋トレ・散歩が続いています。
ジムにも通うようになり、自分の体に自信が持てるようになりました。
一体なぜでしょうか？
ある４つのルールを守るようになったからです。
散歩、ランニング、筋トレetc.
すべての運動に使えるテクニックなので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ルール１：楽しむ
習慣化が苦手な人にありがちなのですが、初めから全力を注ぎすぎているのです。
一か月で５キロ痩せるぞ！
といった非現実的な目標を立て、
「その目標を達成するには、とにかく頑張るしかない」
「やればやるほど早く成果がでる」と思ってしまうのです。
過去の私がそうでした。
でも、頑張って短期間で痩せられたとしても、それは初めのうちだけです。
余談ですが、無理に頑張り続けると、
「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌が促進されます。
すると、食糧が不足していると体が思い込み、
太りやすくなってしまうのです。
一気に痩せようとすると、
このようにホメオスタシス（体の状態を一定に保とうとする機能。恒常性とも呼ばれる。）が働き、結局リバウンドしてしまう。
だから、健康的かつ着実に痩せるには、適度な食事制限と運動を、
少～しずつ生活に組み込んでいくしかないのです。
基本的に苦しいことは習慣化しません。続かなくなったときに自己嫌悪に陥り、自信を失ってしまうかもしれません。
反対に、楽しいことは習慣化します。
楽しめるくらいの強度と時間、そして、あなたが楽しめるやり方で、楽しく体を動かしましょう！
私の場合、音楽付きのyoutubeの筋トレガイド動画を、
もう少しやりたいな、と感じるくらいでその日の運動は中断していました。一日たった１~３分ほどでしたが、それくらいでいいのです。
運動＝苦しいもの
から、
運動＝楽しいもの
と、運動に対するイメージが自然と切り替わっていきました。
そう。運動は、楽しいのです。
運動強度・時間の増やし方
前節で、楽しめるくらいのゆるさで始めましょう、とお話ししました。
とはいえ、
どのくらいのペースで運動量を増やしていけばいいの？
と疑問に思った方もいるかもしれません。
これに関しては、
まだまだこんなものじゃ物足りない
と思った頃に、少しだけ増やす、というのがいいでしょう。
効果を焦って増やすのではなく、運動そのものが楽しいと思うから増やす。
これがポイントです。
そんなペースじゃ効果が現れるまでにものすごく時間がかかるのでは？
と思ってしまうかもしれません。
でも、大丈夫です。
運動が楽しいと思えるだけでも大きな成果です。
楽しいと思うことができれば、ある程度運動量を増やしても負担に感じなくなってきます。
ちなみに、運動時間や強度は少しずつ増やしていくのがいいのですが、
頻度は初めから高い方が習慣化しやすいという研究があります。
すなわち、週２で運動するより、毎日した方が継続成功率が高いということです。
ルール２：動機が思い出せる仕組みをつくる
初めはやる気に満ち溢れていても、徐々にそのエネルギーが薄れていく。
みなさんも、人生で一度は経験したことがあるでしょう。
その原因の一つが、運動を始めたきっかけを忘れてしまうこと。
あんな体になりたい
運動を習慣化して、メンタルを安定させたい
これが運動を始めるきっかけ=動機なわけですが、
それを徐々に忘れてきてしまうんですね。
これを防ぐには、定期的に動機を思い出す必要があります。
部屋の壁に、憧れの体の写真を貼る
youtubeで、筋トレ系インフルエンサーの動画を見る
運動を始めた理由を、毎日目に付くところに書いておく
こういった対策をとることで、運動のモチベーションが下がりずらくなるはずです。
ルール３：運動のタイミングを固定する
毎回同じタイミングで運動すると、スムーズに習慣化することができます。
具体例はこんな感じ。
・朝起きた直後に２０回スクワットする
・１６時になったら５分筋トレする
・仕事の帰り道にジムに寄る
すでに習慣化している行動の前後など、特定のタイミングで行うことが大事なのです。
ルール４：完璧主義を捨てる
これは完全に昔の私ですが、
毎日継続する
と決めたことを一日でもサボってしまうと、すぐにやる気がなくなって、
諦めてしまうのです。
これは、「毎日継続する」という目標に失敗し、
もういいか
となってしまうからですね。
どうしてもやる気が湧かない
忙しくて時間が取れない
体調が悪い
こんな日があるのは当然のことです。
もちろん運動を１年半続けられている私でさえ、
今日は布団の上ででだらだらしていたいな・・・
と思う日はあります。
だから、
完璧でないといけない
という思い込みは捨てましょう。
たとえ１日サボってしまっても、また次の日から再開すればいいんです。
もちろん、それを毎日繰り返してはいけませんよ（笑）
これから私が言うことを覚えてくださいね。
やる気が湧かない日は、
①まず５秒数える。
②５秒以内に、運動の準備をする（筋トレガイド動画を開く・ベッドから立ち上がるなど）。
③すぐに、１分でも３０秒でも、簡単な運動でもいいから、とにかく始める。
④それでもやりたくないときは、少しでも行動した自分を褒めてあげる。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事が、習慣化できずに悩んでいる方の為になれば幸いです。
運動だけでなく、あらゆる習慣化に使える技ですので、他にも継続したいことがあればぜひ応用してみてください。
少し厳しい言い方をしてしまいますが、記事を読んでも実践しなかったり、時間が経って内容を忘れてしまったりしては、継続できないままです。
ここで紹介したことを忘れないために、
・スマホの待ち受け画面に４つのルールを設定する
・手帳の裏表紙（表紙の裏）に書いておく
などの工夫を取り入れてみるといいかもしれません。
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