球速upトレーニングvol.1

こんにちは、福島ハンドボール研究所です！

ハンドボールにおける球速upトレーニングを紹介します。
球速upさせる方法は主に2つ
・シュートフォームを変える
・筋力の向上
※両面テープを使用する想定の内容となります。
学生ハンドボーラーの9割以上は体育館で松ヤニを使用する大会が無いため

・球速upの方法

・シュートフォームを変える
現代では『しなり』という身体の使い方をマスターすることが重要視されています。
しかし、個人の骨格や筋力によって、そもそもフォームを変えることが難しい場合があります。

・筋力の向上
シュートフォームを変える前に、まず『筋力の向上』を目指すべきです。
球速upの為に鍛えるべき部位はかなり多いです。
(例)握力、上腕筋、三角筋、広背筋、僧帽筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、大胸筋など

最初に鍛えるべきは『握力』となります！！

握力がない選手
・ボールを握れない
・腕を振りきれない
・肘が下がる
➡️シュートスピードが遅い(パススピードも同様)
➡️シュートが決まらない、パス回し停滞の原因
➡️試合に出ることは難しい

ボールをしっかり握り、自由に扱えることは試合に出場する必須条件と言えます！

・握力チェックテスト(ハンドボール版)

最初は両面テープありでチャレンジしてください、それをクリアしたら素手でもチャレンジしましょう！！

レベル1
パスの腕振りでボールが落ちないか

2人1組で対面パスをします。(1人の場合は壁を利用しましょう)
パスキャッチの合間にパスフェイントを挟みましょう。この時に腕を振り切ってください。
それでボールを落とさなければOKです！

距離は10m、20mと段階的に長くしていきましょう。

レベル2
全力シュートの腕振りでボールが落ちないか

シュートを打てる状況であれば、以下のように試してみてください。
1本目:全力でシュート
2本目:1本目と同様に腕を振るがボールは離さない

これでボールを落とさなければOKです！

この2つのテストを素手でクリアすることが出来れば、握力の面で速い球を投げる準備が整ったと言えるでしょう！

・握力強化トレーニング

握力、ボール保持の力を強化する為には下記のトレーニングを参考にしてみてください。

・ボール使用
片手キャッチ
パスを片手でキャッチする、それだけです。
ハンドボールは片手でボールを扱う競技です、常日頃から片手でボールを取る習慣を身につけましょう。
この段階では片手キャッチの後、両手でボールを握り直してもOKです🙆‍♂️

・片手キャッチ→パス
片手キャッチをして、そのままパスをします。
この段階では握り直すことは禁止です。
キャッチして即パスをします。

・片手キャッチ→シュート
片手キャッチして、そのままシュートをします。
この練習も握り直すことは極力しないでください。

あくまで握力強化の練習+ボールの保持が悪い場合でもパスやシュートをやり切る練習になっています。

ここからはボールを使わない握力強化トレーニング紹介です。

・水中グーパー
お風呂に入っている時など、肘より先を水中に入れた状態で手をグーパーしましょう。
流れでスピーディーに行うのではなく、一回一回掴む(グー)はじく(パー)の動作を力強く行ってください。
目安は15回、慣れてきたら回数を増やしていきましょう！

・ハンドグリップ
スポーツ用品店等で販売しています。
10kg〜60kgであれば市販されています。
3〜5回できる重量を購入するようにしてください。
それが10回できるようになったらより重いハンドグリップを購入し、握力強化しましょう！

これは私が学生時代行っていたトレーニングです。
中学 1年20kg→高校 3年70kgと握力強化に成功し、球速が格段に上がりました。

是非参考にしていただけると嬉しいです！