見出し画像

ズボラさんに知ってほしい栄養素のチェックポイント!

花結(hanamusubi)

栄養成分表示の記事が続いていましたが、そもそも表示を見て数字を眺めても1日に何をどれくらいとったらいいのか解らなければ安心ってできませんよね。

今日は、その目安を知って安心しよう!をテーマにお話したいと思います。
私はズボラな管理栄養士なので、一つ一つ栄養計算して過ごしているわけではないですが、ポイントを抑えて生活はしているのかもしれません。

そのポイントは…エネルギー、タンパク質、PFCバランス、食物繊維、食塩相当量の数字を見ること。

多いですかね?!😅

でも食物繊維以外は、栄養表示に必ず書いてあるのですぐチェックできますし、食物繊維も割と表示されていることが多いので確認しやすいです!

さて、この数字をどうやって見ていくかですが……

5年ごとに改定される日本人の食事摂取基準というものがあるのは御存知ですか?
これには、日本人が各栄養素を一日どれくらいの量とったら健康が保たれるのかが数字で書いてあるわけです。

これを使わない手はない!!

まずはエネルギーを見てみましょう!
エネルギーは、推定エネルギー必要量という指標を使って確認します!
性別、年齢、活動の強度で判断します。

例えば『30歳、女性、活動は普通強度の主婦』でそれぞれの栄養素の必要量を見てみましょう。

まずはエネルギーから!
赤マルをつけた2050キロカロリーが1日に必要と思われるエネルギー量です。
なので単純に3食で割ると…683.33≒680キロカロリーとしましょう。

1食分の目安は650〜700キロカロリーを摂れば良いことになります。

次にタンパク質です。
こちらは数字が2つありますが…普段タンパク質を摂っている方は1日40g、普段あまり積極的に摂っていない方は1日50g必要と読みとります。

なので、目安は40g〜50gですから、3食で割ると1食あたり13〜17gとなります。まっ20g位とざっくり覚えてしまうのでいいと思います!

次に食物繊維です。
18g以上となってますので、1食あたり6gほしいですね!
これを確認すると、野菜や海藻をきちんと摂っているか見直せます。

最後に食塩相当量です。
塩分は年々制限が厳しくなっています。

6.5g未満ということで、1食あたり2.1g。
とても少なく感じますが…
国際的に見るとあと1〜2g位は減らす方向だと思いますので、徐々に薄味に慣れていきたいものですね。

さて、これらを踏まえて栄養表示を見てみましょう!

こちらは某スーパーの幕の内弁当です。
まず見るところは、カロリー。
662キロカロリーですので、ちょうどよいですね!(目安は650キロカロリー〜700キロカロリーでした)

タンパク質を見てみましょう!
25.7g。
目安は20g位でしたが、他の食事でタンパク質が摂れないこともあるのでいい数字だと思います。

次についでにPFCバランスも見てみましょう!(PFCバランスの見方は前記事参照)

タンパク質を基準にして、脂質は半分位がいいのに、27.4gと同量になっています。
脂質が多めですね!

そして、炭水化物は3倍くらいがよいので、74.9gですからいいバランスですね!


食物繊維は、3.1g。6g必要なので足りないです。

食塩相当量は、3.5g。1日6.5g未満なのでこれは高め!
このお弁当だけで一日の半分もとってしまっています。

……と、こんなことがわかってきます。
これを見て、他の食事では、野菜を多めに摂れる油分・塩分少なめのものを選びたいですね!
私はそんなときは蒸し野菜を楽しみます!
野菜が甘くて沢山とれます。
念願だった蒸籠を購入してからとにかくお世話になっております😋


こんな風に食事のヒントを貰ったりできるのでとてもお得ですよ!

いかがですか?
慣れると簡単なので是非お試しください♡


本日も最後まで読んでくださりありがとうございます。

こんな事が気になってる、困ってる!なんて声がありましたら私なりに書いていきたいと思っているので良かったらコメントください!

明日もワクワクのある1日を♪

この記事が気に入ったら、サポートをしてみませんか?
気軽にクリエイターの支援と、記事のオススメができます!
花結(hanamusubi)
病院、保育園の管理栄養士を経て現在製菓調理専門学校の非常勤講師、特養での献立担当をつとめる。その傍らで自身の発信の場として体験型料理教室「花結(はなむすび)」を主催。 趣味はお菓子とパン作り! noteではズボラな性格を活かした視点から栄養・健康について投稿していきます。